Con la llegada del otoño vuelven los platos de cuchara, y con ellos una duda habitual: ¿cuántas veces por semana conviene comer lentejas o garbanzos? La respuesta tiene mucho que ver con las zonas azules, cinco regiones del mundo donde la longevidad extrema es bastante más frecuente que en el resto. Su alimentación comparte rasgos muy claros. Hay mucha fibra y poca carne, proteína vegetal en casi cada comida y un consumo mínimo de ultraprocesados.
Cinco alimentos que se repiten en la mesa de los centenarios
Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Icaria en Grecia, Nicoya en Costa Rica y Loma Linda en California tienen cocinas muy distintas. Aun así, cuando se analiza lo que comen sus centenarios, aparecen los mismos grupos de alimentos una y otra vez:
- Legumbres: alubias negras en Nicoya, habas y garbanzos en Cerdeña, soja en Okinawa. Suelen tomarse a diario, en torno a una taza.
- Cereales integrales: maíz nixtamalizado, cebada o pan de masa madre, con mucho más salvado que el pan blanco.
- Verduras de hoja y hortalizas: hierbas silvestres en Icaria, boniato morado en Okinawa y calabaza en Nicoya.
- Frutos secos: un puñado diario, sobre todo almendras y nueces entre los adventistas de Loma Linda.
- Aceite de oliva virgen extra: es la grasa principal en Icaria y Cerdeña, usada en crudo y para cocinar.
Un plato típico de Icaria resume bien este patrón. Es un guiso de garbanzos con hinojo silvestre, un chorro de aceite de oliva, una rebanada de pan de masa madre y verduras de la huerta. Se trata de una versión muy tradicional de la dieta mediterránea. La carne aparece unas cinco veces al mes, en raciones pequeñas y casi siempre en celebraciones. El pescado se come de forma ocasional y los dulces se reservan para días señalados.
¿Qué dice la ciencia sobre la dieta de las zonas azules y la longevidad?
Una investigación publicada en 2024 revisó 16 estudios sobre la forma de comer en las cinco zonas azules. Describe patrones sobre todo vegetales, ricos en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, con una asociación con menor riesgo cardiovascular, de cáncer y de diabetes. Son precisamente las enfermedades crónicas que más acortan la esperanza de vida en Europa.
El trabajo se fija también en los telómeros, los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad, y en cómo la dieta podría influir en su desgaste. Conviene leer estos datos con prudencia. La longevidad de los centenarios depende también de la actividad física diaria, los lazos familiares y un descanso regular. La comida es una pieza importante, pero no la única.
¿Por qué las legumbres ocupan el centro del plato?
Otra investigación en la misma línea, publicada en 2023, reunió 32 cohortes con más de 1,1 millones de participantes. Encontró un 6 % menos de mortalidad por cada 50 gramos diarios de legumbres, aunque con una certeza de la evidencia entre baja y moderada. Esos 50 gramos equivalen a unas tres cucharadas de garbanzos cocidos, una cantidad fácil de alcanzar.
Su efecto no depende de un único compuesto. Entre los beneficios de comer legumbres destacan el control del colesterol y de la glucosa en sangre. Lentejas, garbanzos y alubias aportan varios nutrientes que actúan a la vez:
- Fibra soluble, que reduce la absorción del colesterol LDL y alimenta la microbiota intestinal.
- Proteína vegetal, que permite reducir la carne sin perder masa muscular con la edad.
- Hidratos de carbono de absorción lenta, con un índice glucémico bajo.
- Potasio, magnesio, hierro y folatos, minerales y vitaminas que suelen faltar en las dietas ricas en ultraprocesados.
¿Cómo se parece la dieta mediterránea a la de los centenarios?
La dieta mediterránea que se cocinaba en muchas casas españolas hace medio siglo se parecía mucho a la de las zonas azules: cocido de garbanzos, potaje de lentejas, pan de hogaza, verduras de temporada y aceite de oliva como única grasa. El consumo de garbanzos, lentejas y alubias ha bajado mucho desde entonces, mientras que han ganado terreno la carne procesada y la bollería. Recuperar ese recetario es el cambio con más respaldo para tu longevidad. Puedes empezar hoy mismo: planifica tres platos de cuchara para esta semana, por ejemplo lentejas con verduras el lunes, garbanzos salteados con espinacas el miércoles y una ensalada de alubias el viernes, y cambia el pan blanco por uno integral de masa madre.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad crónica o quieres cambiar tu alimentación de forma importante, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
