La vitamina B12 se ha convertido en uno de los suplementos más populares, sobre todo a partir de los 50 años. Muchas personas la toman para combatir el cansancio o por recomendación médica, y una de las dudas más frecuentes es si importa la hora a la que se toma.
La respuesta corta es que la mañana suele ser el momento más práctico. Pero los especialistas coinciden en que la regularidad, la dosis y, sobre todo, la causa de la deficiencia influyen mucho más en el resultado que el reloj.
Por qué se recomienda tomarla por la mañana
El médico de familia Rodolfo Pérez-Gallardo, de la Cleveland Clinic, recomienda tomar las vitaminas hidrosolubles, como la B12, con agua y con el estómago vacío. Según explica, la mañana suele ser un buen momento porque facilita incorporarla a la rutina y evita posibles interferencias con el sueño en personas sensibles, ya que esta vitamina participa en la producción de energía de las células.
El NHS, el servicio público de salud británico, indica que la cianocobalamina, la forma más común en los suplementos, puede tomarse en ayunas, al menos 30 minutos antes de las comidas o dos horas después de comer.
Sin embargo, organismos de referencia como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos no establecen un horario obligatorio para mejorar la absorción. No existe evidencia sólida de que la mañana sea superior para todas las personas. Lo más importante es tomarla siempre a la misma hora para no olvidarla.
Quién tiene más riesgo de déficit: lo que muestra la ciencia
Uno de los grupos de riesgo menos conocidos es el de las personas que toman metformina, el medicamento más utilizado para la diabetes tipo 2. Un estudio publicado en 2016 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, disponible en PubMed, analizó datos del Programa de Prevención de la Diabetes, uno de los ensayos más largos realizados con este fármaco en Estados Unidos.
En 27 centros, más de 2.100 adultos con glucosa elevada recibieron metformina o placebo durante algo más de tres años, y el grupo de metformina continuó con el tratamiento otros nueve años. A los cinco años, los niveles bajos de B12 eran casi el doble de frecuentes en quienes tomaban el fármaco, un 4,3% frente al 2,3%. Además, cada año de uso de metformina se asoció con un 13% más de probabilidades de presentar déficit.
La anemia también fue más común en el grupo tratado, y quienes tomaban metformina y tenían la B12 baja mostraban más neuropatía, es decir, daño en los nervios periféricos. Los autores concluyeron que debería considerarse medir la B12 de forma rutinaria en las personas que usan este medicamento. Conviene subrayar que el estudio no implica abandonar la metformina, cuyos beneficios están bien establecidos.
Otros grupos con mayor riesgo son los vegetarianos y veganos, los mayores de 50 años, las personas que toman durante mucho tiempo medicamentos para la acidez, como el omeprazol, y quienes tienen gastritis atrófica, anemia perniciosa, enfermedades intestinales o han sido operados del estómago.
Cómo se absorbe la B12 y por qué importa más que la hora
La absorción de esta vitamina es un proceso complejo. Primero, el ácido del estómago la separa de las proteínas de los alimentos. Después, se une al factor intrínseco, una proteína producida por el propio estómago, que permite que se absorba en la parte final del intestino delgado.
Cuando falta ácido gástrico o factor intrínseco, algo frecuente con la edad, la absorción se reduce aunque la alimentación sea adecuada. Por eso, en esos casos, el horario tiene un papel secundario. Lo que realmente marca la diferencia es la dosis y la forma de administración.
Una pequeña parte de la B12 puede absorberse por difusión pasiva, sin necesidad de factor intrínseco, lo que explica que algunos tratamientos utilicen dosis orales altas. En las deficiencias importantes o con problemas graves de absorción, el médico puede indicar inyecciones.
Señales de déficit y dónde encontrar la vitamina
La falta de B12 suele avanzar de forma lenta y con síntomas poco específicos. Entre los más habituales están:
- Cansancio persistente y debilidad.
- Palidez y falta de aire con esfuerzos pequeños.
- Hormigueo o entumecimiento en manos y pies.
- Problemas de memoria, confusión o cambios de humor.
- Lengua inflamada o enrojecida.
La vitamina se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como el hígado, el pescado, los mariscos, la carne, los huevos y los lácteos. Para conocer las mejores fuentes, puede consultar esta lista de alimentos ricos en vitamina B12. Quienes no consumen productos animales necesitan alimentos enriquecidos o suplementos.
Errores frecuentes al tomar suplementos de B12
El error más común es tomarla por cuenta propia solo para tener más energía. Si no existe un déficit, un suplemento no aportará más vitalidad, y el cansancio puede deberse a muchas otras causas, como problemas de tiroides, falta de hierro, alteraciones del sueño o depresión.
Otro fallo habitual es no hacerse un análisis de sangre antes de empezar. Conocer los niveles permite definir la dosis adecuada y, sobre todo, investigar por qué falta la vitamina. Tratar el síntoma sin identificar la causa puede retrasar el diagnóstico de enfermedades del estómago o del intestino.
Por último, quienes toman metformina o protectores gástricos de forma prolongada no deben suspenderlos por su cuenta. Lo indicado es comentar con el médico la posibilidad de revisar la B12 periódicamente y, si es necesario, suplementarla bajo control.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier suplemento, y especialmente si toma medicamentos de forma continuada o presenta síntomas persistentes, consulte a un profesional de la salud.
