La proteína es el nutriente más importante para conservar la masa muscular después de los 60 años. Con la edad, el organismo aprovecha peor los aminoácidos de los alimentos. El músculo también responde con menos fuerza a cada comida. Por eso, la ingesta diaria pensada para una persona de 30 años se queda corta a los 65. Ajustar la cantidad, el reparto y la calidad de los alimentos proteicos ayuda a frenar la sarcopenia.
¿Qué cantidad de proteína necesitan los mayores de 60?
La recomendación general para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Para los mayores de 60, los grupos de expertos europeos en nutrición clínica proponen subir a entre 1 y 1,2 g/kg al día en personas sanas. Si hay una enfermedad crónica o aguda, o ya existe pérdida de músculo, la cifra puede llegar a 1,2 o 1,5 g/kg.
Un ejemplo práctico: una mujer de 65 kilos necesitaría entre 65 y 78 gramos de proteína al día. Muchas personas mayores no llegan a esa cantidad. Las causas más comunes son la falta de apetito, los problemas de masticación y los menús pobres en carne, pescado, huevos y lácteos.
¿Qué relación hay entre comer poca proteína y la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico ligada al envejecimiento. Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 15 estudios y encontró una asociación entre un consumo bajo de proteína y menos masa muscular. Las personas que comían menos proteína presentaban más sarcopenia.
Los autores también señalan sus límites. No todos los trabajos coincidieron. Además, los ensayos controlados eran pocos y sus resultados fueron mixtos. La conclusión es clara: la proteína es una pieza clave, pero por sí sola no basta para conservar el músculo si falta actividad física.
¿Cómo repartir la ingesta diaria entre las comidas?
El reparto importa casi tanto como el total. Otra revisión en la misma línea analizó la cantidad, el momento y las fuentes de proteína en relación con la sarcopenia. En el día a día, estas pautas ayudan a cubrir la ingesta diaria:
- Tomar entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida principal.
- No concentrar casi todo en la comida del mediodía o en la cena.
- Cambiar el desayuno de café con tostada por uno con yogur natural, huevo, queso fresco o leche.
- Añadir una merienda proteica cuando el apetito es escaso, por ejemplo un vaso de kéfir con frutos secos molidos.
En el portal Tua Saúde hay contenidos relacionados, como esta guía sobre proteína vegetal y cómo enriquecer la dieta, útil para ampliar las fuentes de proteína en la alimentación de las personas mayores.
Alimentos que ayudan a conservar la masa muscular
Las proteínas de origen animal aportan más leucina. Este aminoácido activa la síntesis de proteína en el músculo. Las proteínas vegetales también suman, sobre todo si se combinan cereales y legumbres a lo largo del día. Estas opciones son fáciles de masticar y de digerir:
- Huevos en tortilla, revueltos o pasados por agua.
- Pescado blanco y azul, como merluza, sardinas o salmón.
- Legumbres en purés o cremas, como lentejas y garbanzos.
- Lácteos: yogur griego, kéfir, queso fresco y requesón.
- Pollo o pavo picado en albóndigas, croquetas caseras o guisos.
- Tofu y bebida de soja enriquecida con calcio.
¿Qué precauciones conviene tener al aumentar el consumo?
Subir la proteína es seguro en la mayoría de los mayores de 60, pero hay excepciones. Las personas con enfermedad renal crónica necesitan una pauta individual, porque el exceso puede sobrecargar el riñón. El médico o el dietista-nutricionista debe revisar la analítica antes de cambiar la dieta.
Los batidos y suplementos proteicos sirven cuando el apetito falla, pero no sustituyen a la comida. También hay que beber suficiente agua. La sensación de sed disminuye con la edad y la deshidratación es frecuente en personas mayores, sobre todo en verano.
¿Por qué el ejercicio de fuerza completa el plan?
El músculo necesita un estímulo para aprovechar los aminoácidos de la dieta. Dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza, con gomas elásticas, pesas ligeras o levantarse varias veces de una silla, potencian el efecto de tomar entre 1 y 1,2 g/kg de proteína. La estrategia con más respaldo para mantener la masa muscular, la movilidad y la autonomía después de los 60 combina tres cosas: platos con huevo, pescado, legumbres o lácteos, una ingesta diaria bien repartida en tres comidas y entrenamiento regular.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas pérdida de fuerza, de peso o de apetito, pide cita con tu médico.
