La vitamina D es la única vitamina que la piel puede fabricar por sí misma. Para ello necesita recibir radiación ultravioleta B. Por eso la exposición al sol influye más que la dieta en el estado de los huesos y los músculos. Lo que todo el mundo quiere saber es cuántos minutos hacen falta. La respuesta depende de la estación, de la hora del día y de tu tipo de piel.
¿Cómo fabrica la piel esta vitamina a partir de la luz?
La síntesis de vitamina D empieza en la epidermis. Los rayos UVB transforman un derivado del colesterol, el 7-dehidrocolesterol, en previtamina D3. Después, el hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D. Esa es la molécula que se mide en el análisis de sangre.
El riñón completa el proceso y produce la forma activa, el calcitriol. Este compuesto ayuda al intestino a absorber el calcio y el fósforo. Cuando escasea, aumenta el riesgo de osteoporosis, de debilidad muscular y de fracturas en personas mayores.
¿Qué ha medido la ciencia sobre la dosis de sol?
Una revisión sistemática publicada en 2021 analizó cómo responde la 25(OH)D a distintas dosis de radiación ultravioleta. Sus autores comprobaron que las dosis bajas de UV sin enrojecer la piel son las más eficaces. También vieron que la producción aumentaba cuando la exposición al sol abarcaba más superficie corporal.
El mismo trabajo señaló dos matices útiles. Con exposiciones repetidas, la respuesta se estabiliza y deja de subir. Además, la variación entre personas fue muy amplia. Dos vecinos con la misma rutina pueden tener analíticas distintas. Quemarse no acelera la producción y sí daña la piel.
¿Cuántos minutos de sol al día bastan en España?
En primavera y verano, la mayoría de las personas de piel clara produce lo suficiente con unos 10 a 15 minutos de exposición al sol en brazos y piernas. Lo ideal es entre las 11:00 y las 15:00, varias veces por semana. En otoño estos tiempos se alargan. Además, conviene ajustarlos según varios factores:
- Fototipo: la piel morena u oscura tiene más melanina y puede necesitar el doble o el triple de tiempo.
- Edad: a partir de los 65 años, la piel produce bastante menos previtamina D3.
- Superficie expuesta: si solo llevas al aire la cara y las manos, la síntesis es mucho menor.
- Índice UV: en días nublados o con contaminación llega menos radiación UVB.
- Cristales: el sol que entra por la ventana no sirve, porque el vidrio filtra casi todo el UVB.
¿Qué pasa con la vitamina D cuando llega el otoño?
En otoño el sol está más bajo en el horizonte y la radiación UVB llega muy debilitada. En el norte peninsular, entre noviembre y febrero, la piel apenas produce vitamina D aunque pases tiempo al aire libre. En el sur y en Canarias la situación es algo mejor, aunque pueden hacer falta más de 30 minutos diarios. Otra investigación en la misma línea indicó que el sol necesario varía según la latitud y la estación.
Por eso muchas analíticas salen bajas al final del invierno. Si el médico detecta un déficit, puede proponer un suplemento oral. Antes de empezar, conviene saber cómo y cuándo tomar los suplementos. La absorción mejora si se toman con comidas que contienen algo de grasa.
¿El protector solar impide la síntesis de vitamina D?
El protector solar filtra precisamente los rayos UVB, así que en teoría reduce la producción en la piel. En la práctica, casi nadie se aplica la cantidad que se usa en el laboratorio, unos 2 mg por centímetro cuadrado. Por eso siempre llega algo de radiación a la epidermis. Lo razonable es combinar ambas cosas con criterio:
- Expón la piel unos minutos sin crema solo si la toleras bien y el índice UV es moderado.
- Aplica el protector solar en cuanto superes ese tiempo breve o notes calor en la piel.
- Protege siempre la cara. Aporta poca superficie a la síntesis y es la zona que más daño acumula.
- No prescindas de la crema si tienes antecedentes de cáncer de piel, lunares atípicos o una piel muy clara.
Una rutina de sol sensata durante todo el año
De abril a septiembre, en gran parte de España, suele bastar con un paseo de un cuarto de hora a mediodía con los brazos descubiertos y sin quemarse. Después conviene aplicar protector solar. Desde mediados de otoño, la radiación UVB cae y la vitamina D depende más del pescado azul, la yema de huevo y los lácteos enriquecidos. Si perteneces a un grupo de riesgo, una analítica de 25(OH)D te dirá cómo estás.
Esta información es orientativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Antes de tomar suplementos o si tienes dudas sobre tus niveles, consulta con tu médico.
