La vitamina C es uno de los suplementos más vendidos del mundo cada vez que llega el frío, y la idea de que tomar dosis altas previene el resfrío está tan extendida que pocas personas se detienen a cuestionarla. El doctor Mauricio Muñoz, director de la carrera de Química y Farmacia de la Universidad Andrés Bello, lo deja claro: la evidencia científica no respalda esa creencia en la población general, y consumirla en exceso no solo no aporta beneficio adicional sino que puede producir efectos adversos concretos.
Qué hace la vitamina C en el organismo y por qué es imprescindible
El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que el ser humano no puede sintetizar por sí mismo y que debe obtenerse obligatoriamente de la dieta. Sus funciones son amplias y esenciales: actúa como antioxidante neutralizando radicales libres, participa en la síntesis de colágeno que mantiene la integridad de la piel y los tejidos conectivos, contribuye a la producción de neurotransmisores y mejora la absorción del hierro de origen vegetal en el intestino. Esa combinación la convierte en un micronutriente con impacto sobre la inmunidad, la cicatrización, la salud vascular y el metabolismo. El problema es que su papel real en la prevención de infecciones respiratorias se ha exagerado de forma notable respecto a lo que la investigación puede sostener.
El mito de la prevención del resfrío y lo que la evidencia realmente muestra
La creencia de que la vitamina C previene el resfrío se remonta a los años setenta, cuando el Nobel Linus Pauling popularizó el uso de megadosis. Desde entonces, decenas de ensayos clínicos han sometido esa hipótesis a prueba. El resultado es consistente y algo decepcionante para quienes confían en el suplemento como escudo preventivo. Una revisión Cochrane publicada en 2023 confirmó que la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia del resfrío común en la población general, aunque sí acorta su duración en aproximadamente un 8% en adultos y un 14% en niños, y puede reducir levemente su gravedad cuando el consumo ha sido previo y regular, no iniciado al aparecer los síntomas. Eso significa que tomar vitamina C cuando ya se tiene el resfrío no acorta nada. El único beneficio documentado es en personas que la han consumido de forma constante, y aun así, la reducción de duración es modesta. La excepción son los deportistas de alto rendimiento y las personas expuestas a estrés físico extremo, como los soldados en condiciones de frío intenso, donde la suplementación sí reduce la incidencia de resfríos de forma estadísticamente significativa.
Cuánta vitamina C necesitas y por qué más no es mejor
Los requerimientos diarios recomendados son de entre 75 y 90 mg para adultos sanos, con ajustes para grupos específicos. Esas cantidades se cubren con facilidad consumiendo dos a tres porciones de frutas y verduras al día, sin necesidad de ningún suplemento. Lo más revelador del análisis del doctor Muñoz es lo que ocurre cuando la dosis supera ese umbral. Con cantidades de hasta 200 mg la absorción intestinal es casi completa. A partir de un gramo, la biodisponibilidad cae drásticamente porque el intestino tiene una capacidad de absorción limitada para esta vitamina, y el exceso se elimina directamente en la orina sin producir ningún efecto adicional. Tomar 1.000 mg cuando el cuerpo puede usar solo una fracción es un gasto sin beneficio. El límite máximo tolerable establecido por la EFSA y la OMS es de 2.000 mg diarios en adultos. Por encima de ese umbral pueden aparecer diarrea, dolor abdominal y, con el uso prolongado, un mayor riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio. Para entender mejor cuáles son todas las funciones de la vitamina C, cómo se manifiesta su déficit y en qué situaciones la suplementación está justificada, conviene revisar también las diferencias entre las formas farmacológicas disponibles en cuanto a absorción y tolerabilidad.
Las mejores fuentes alimentarias y cómo conservar la vitamina al cocinar
Los cítricos concentran la mayor parte de la fama, pero hay fuentes alimentarias con concentraciones de vitamina C mucho más altas. El pimiento rojo crudo encabeza la lista con más de 180 mg por 100 gramos, seguido del kiwi, las fresas, el brócoli, las coles de Bruselas y el perejil fresco. Una naranja mediana aporta entre 50 y 70 mg, suficiente para cubrir más de la mitad del requerimiento diario. El mayor enemigo de la vitamina C no es la elección del alimento sino la cocción prolongada: el ácido ascórbico es sensible al calor y a la oxidación. Consumir las fuentes crudas o con cocción al vapor de pocos minutos preserva la mayor parte del contenido vitamínico.
Quién sí necesita suplementos y cuándo el médico debe indicarlos
Para la mayoría de los adultos con una dieta que incluya frutas y verduras a diario, la suplementación de vitamina C no es necesaria ni aporta beneficios adicionales sobre los obtenidos con la alimentación. Hay grupos con mayor riesgo de déficit o requerimientos aumentados donde la suplementación supervisada sí tiene sentido. Los fumadores necesitan entre 35 y 50 mg adicionales diarios porque el tabaco acelera el metabolismo de la vitamina C. Las embarazadas y las mujeres en lactancia tienen requerimientos aumentados. Las personas mayores con dietas muy restrictivas, los pacientes en diálisis, quienes tienen enfermedades que producen malabsorción intestinal y los pacientes con heridas o quemaduras extensas en proceso de cicatrización son grupos donde el médico puede indicar suplementación de forma específica. Fuera de esos contextos, la vitamina C más eficaz, mejor absorbida y sin riesgo de efectos adversos es la que viene en los alimentos.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un médico o nutricionista. Ante dudas sobre la necesidad de suplementación vitamínica, consulte con un profesional antes de iniciar cualquier suplemento de forma habitual.
