¿Cuántos gramos de proteína por comida son realmente necesarios para evitar la pérdida muscular después de los 60 años?

A partir de los 60 años, el cuerpo empieza a perder músculo con más facilidad, un proceso llamado sarcopenia. La proteína es clave para frenarlo, y una duda habitual es cuánta hace falta en cada comida. La ciencia da una cifra orientativa, pero conviene entenderla con matices, porque cada persona es diferente. Aquí va lo que dice la evidencia, sin recetas rígidas.

¿Por qué se pierde músculo después de los 60?

Con la edad, el músculo responde peor a la proteína que comemos, algo conocido como resistencia anabólica. Eso significa que hace falta un poco más de estímulo para lograr el mismo efecto que en la juventud.

A esto se suman menos actividad física, cambios hormonales y, a veces, una menor ingesta de comida. El resultado es una pérdida gradual de fuerza y masa muscular que conviene compensar.

¿Cuánta proteína por comida recomienda la ciencia?

Aquí hay una referencia bastante consolidada. Según la revista científica Journal of the American Dietetic Association, en 2009, un estudio observó que una ración moderada de proteína, en torno a 30 gramos, estimuló al máximo la síntesis muscular en adultos jóvenes y mayores, y que tomar más en una sola comida no añadió más beneficio.

En la práctica, la mayoría de las guías sugieren entre 25 y 30 gramos de proteína de buena calidad por comida en personas mayores. Superar mucho esa cantidad de golpe no multiplica el efecto sobre el músculo.

¿Cómo repartirla a lo largo del día?

Tan importante como la cantidad es la distribución. En lugar de concentrar casi toda la proteína en la cena, es mejor repartir la proteína en las tres comidas principales:

• Incluir una fuente de proteína en el desayuno, que suele ser la comida más pobre en ella.
• Mantener una ración similar en el almuerzo y en la cena.
• Apuntar a un total diario de aproximadamente 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso, algo más que en los jóvenes.

Repartir así ayuda a estimular el músculo varias veces al día, en lugar de una sola.

¿Qué alimentos aportan esa cantidad?

Alcanzar 25 a 30 gramos por comida es más sencillo de lo que parece. Algunas opciones que rondan esa cantidad:

• Una porción de pollo, pescado o carne magra del tamaño de la palma de la mano.
• Dos a tres huevos combinados con lácteos como yogur o queso.
• Un buen plato de legumbres, como lentejas o garbanzos, mejor si se acompañan de cereales.
• Lácteos, tofu o un batido con leche cuando cuesta llegar solo con la comida.

Puedes ver más ideas en el contenido sobre la dieta para aumentar la masa muscular.

¿Basta con comer proteína para conservar el músculo?

No. La proteína aporta el material, pero el músculo necesita un estímulo para usarlo, y ese estímulo es el ejercicio. El entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana, es tan importante como la dieta para frenar la pérdida muscular.

Además, las necesidades varían según el peso, la salud y la actividad de cada persona. Quienes tienen enfermedad renal deben ajustar la proteína con su médico, ya que en su caso las recomendaciones cambian. Puedes empezar con una rutina para aumentar la masa muscular adaptada a tu nivel.

Comer suficiente y moverse, la mejor fórmula

Después de los 60, apuntar a unos 25 a 30 gramos de proteína de calidad en cada comida, repartidos a lo largo del día y acompañados de ejercicio, es una estrategia sensata para conservar el músculo. No hay un número mágico igual para todos, así que ajustar la cifra al propio cuerpo, con ayuda profesional, es lo que marca la diferencia a largo plazo.

Este contenido tiene una finalidad únicamente informativa y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Para adaptar la cantidad de proteína y el ejercicio a tu caso, especialmente si tienes alguna enfermedad, lo más recomendable es consultar a un médico o a un nutricionista.