El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los protocolos nutricionales más estudiados de la última década, y también en uno de los más malinterpretados. La pregunta de cuántas horas de ayuno son necesarias para obtener beneficios reales no tiene una respuesta única porque los beneficios dependen de qué se busca, de la situación metabólica de partida y de la tolerancia individual. Lo que sí existe es evidencia suficiente para distinguir qué ocurre en el organismo a las 12, 16, 18 y 24 horas de ayuno, y eso permite tomar decisiones informadas en lugar de seguir protocolos arbitrarios.
Qué ocurre en el cuerpo con cada ventana de ayuno
Las primeras ocho a doce horas de ayuno son las que el organismo dedica a agotar el glucógeno hepático acumulado en la última comida. Durante ese tiempo, la glucemia desciende gradualmente, la insulina cae y el organismo comienza la transición desde el metabolismo de la glucosa hacia el metabolismo de las grasas. No hay nada especial bioquímicamente en las doce horas: es simplemente el punto en que la mayoría de las personas ha terminado de usar los carbohidratos de la última comida.
Entre las doce y las dieciséis horas, con el glucógeno hepático prácticamente agotado, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos movilizados del tejido adiposo. La sensibilidad a la insulina empieza a mejorar de forma mensurable y los niveles de noradrenalina aumentan ligeramente, lo que explica la mayor claridad mental que muchas personas reportan en ayunas. El proceso de autofagia, la limpieza celular que elimina proteínas dañadas y orgánulos disfuncionales, comienza a activarse de forma más significativa a partir de las catorce a dieciséis horas. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023 confirmó que el protocolo 16:8 produce reducciones significativas de la glucemia en ayunas, la insulina, los triglicéridos y la presión arterial en adultos con sobrepeso o síndrome metabólico, con efectos comparables a la restricción calórica convencional en cuanto a pérdida de peso pero con mayor adherencia a largo plazo.
Entre las dieciséis y las veinticuatro horas, la autofagia se intensifica de forma progresiva, los cuerpos cetónicos alcanzan niveles más elevados y el organismo está en un estado de mayor utilización de grasa como combustible. La hormona del crecimiento aumenta para preservar la masa muscular durante el período sin ingesta. Los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva comienzan a descender de forma más evidente. A las veinticuatro horas, el glucógeno muscular también está prácticamente agotado, lo que hace que este protocolo sea más exigente para personas físicamente activas.
El protocolo 16:8: la opción más sostenible para la mayoría
El ayuno de dieciséis horas con una ventana de alimentación de ocho horas es el protocolo con mayor evidencia clínica acumulada y el que la mayoría de los investigadores consideran el punto de partida más adecuado para personas sin experiencia previa en ayuno. Su implementación práctica más simple es cenar a las ocho o nueve de la noche y no desayunar hasta las doce o la una del mediodía del día siguiente. Ese esquema superpone las horas de sueño con la mayor parte del ayuno, lo que reduce el impacto subjetivo del período sin comer.
Los beneficios documentados con el 16:8 incluyen reducción de la glucemia en ayunas y de la insulina, mejora de la sensibilidad insulínica, reducción de triglicéridos, pérdida de grasa corporal sin pérdida significativa de masa muscular cuando la ingesta proteica es adecuada, y mejora de marcadores inflamatorios. Para la mayoría de las personas sanas que buscan mejora metabólica, control de peso y activación de la autofagia básica, el 16:8 ofrece una relación beneficio-coste favorable en cuanto a adherencia y efectos.
Los protocolos de 18 y 24 horas: cuándo tienen sentido y cuándo no
Extender el ayuno a dieciocho horas, el protocolo 18:6, intensifica los procesos que el 16:8 inicia pero no termina de consolidar. La autofagia es más pronunciada, la cetosis más profunda y la movilización de grasa más intensa. Ese protocolo puede ser adecuado para personas que ya tienen experiencia con el 16:8, que buscan un efecto más marcado sobre la composición corporal, o que tienen condiciones metabólicas más avanzadas como obesidad con resistencia insulínica significativa. Para entender mejor cuáles son los distintos protocolos de ayuno intermitente, cómo iniciarlo de forma segura y qué efectos secundarios pueden aparecer durante la adaptación, conviene revisar también las diferencias entre el ayuno intermitente diario y el ayuno en días alternos en cuanto a eficacia y adherencia.
El ayuno de veinticuatro horas, el protocolo OMAD de una comida al día o el ayuno completo de un día, produce los niveles más altos de autofagia, mayor activación de la AMPK que regula el metabolismo energético celular, y mayores reducciones de IGF-1, un factor de crecimiento asociado a mayor riesgo de ciertos tumores. Sin embargo, también tiene mayores riesgos: pérdida de masa muscular más difícil de compensar, mayor dificultad para cubrir las necesidades de micronutrientes en una sola comida, y mayor impacto sobre el rendimiento físico y cognitivo en el día de ayuno. Para la mayoría de las personas activas, el ayuno de veinticuatro horas dos o tres veces por semana es difícil de mantener sin comprometer el entrenamiento o la calidad de vida.
El ritmo circadiano: la variable que los protocolos de ayuno suelen ignorar
La investigación sobre el ayuno alineado con el ritmo circadiano ha añadido una dimensión importante que los protocolos estándar no siempre consideran. El organismo tiene una tolerancia a la glucosa que varía a lo largo del día: es máxima en la mañana y disminuye de forma progresiva hacia la tarde y la noche. Eso significa que la misma comida produce un pico glucémico significativamente mayor cuando se ingiere a las diez de la noche que cuando se ingiere a las diez de la mañana.
El ayuno con restricción horaria en la parte temprana del día, conocido como eTRF, que concentra la ventana de alimentación en las horas de la mañana y el mediodía, produce mejoras metabólicas superiores al 16:8 nocturno en varios ensayos clínicos, incluyendo mayor reducción de la presión arterial, mejor control glucémico y mayor reducción de marcadores de estrés oxidativo. La dificultad de ese protocolo es su incompatibilidad con la vida social habitual, donde las comidas más importantes suelen ser a mediodía y por la noche.
Cuándo el ayuno no es la estrategia adecuada y qué factores individuales determinan el tiempo óptimo
No existe un protocolo de ayuno universalmente óptimo porque el tiempo ideal depende del punto de partida metabólico de cada persona, sus objetivos, su estilo de vida y su tolerancia individual. Las personas con un buen metabolismo basal y sin alteraciones metabólicas previas obtienen sus beneficios principales con el 16:8 sostenido en el tiempo. Las personas con resistencia insulínica o síndrome metabólico pueden necesitar ventanas más largas o protocolos más estructurados. Los atletas de fuerza tienen que equilibrar la autofagia con la síntesis proteica que el ayuno prolongado puede inhibir.
Hay poblaciones para las que el ayuno intermitente requiere supervisión médica o no es adecuado: personas con diabetes tipo 1, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas y en período de lactancia, personas con bajo peso o desnutrición, y personas mayores con sarcopenia donde la reducción de la ingesta proteica puede agravar la pérdida muscular. La duración del ayuno no es lo más importante: lo más importante es que el protocolo elegido pueda mantenerse de forma constante y que la ventana de alimentación permita cubrir las necesidades nutricionales completas, especialmente en proteína y micronutrientes, porque ningún beneficio del ayuno compensa los efectos de una nutrición deficiente en las horas en que sí se come.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica ni el consejo de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno intermitente, especialmente en presencia de enfermedades metabólicas o medicación activa, consulte con su médico para recibir orientación personalizada.
