Melatonina y magnesio comparten estantería en la farmacia, pero son cosas muy distintas. La primera es una hormona que informa al cerebro de que ha anochecido; el segundo es un mineral implicado en centenares de reacciones del organismo, incluida la relajación muscular. Sus efectos sobre el sueño tampoco son comparables: uno tiene ensayos que lo respaldan, el otro bastante menos.
¿Qué hace cada uno en el organismo?
La melatonina la fabrica la glándula pineal cuando cae la luz, y su función es indicar el momento de dormir. No es un sedante: no fuerza el sueño, sino que ajusta el reloj biológico. Por eso funciona mejor en los desfases horarios que en el insomnio corriente.
El magnesio participa en la contracción y la relajación muscular, en la transmisión nerviosa y en la producción de energía. Su relación con el descanso es indirecta y menos definida, aunque un déficit real sí puede provocar calambres, irritabilidad y sueño alterado.
Lo que cuantificó un metaanálisis sobre la melatonina
Interesa saber cuánto ayuda realmente, no solo si tiene sentido tomarla. Un equipo de la Universidad de Yale y de São Paulo reunió 19 ensayos aleatorizados frente a placebo con 1.683 participantes, adultos y niños con trastornos primarios del sueño.
Según un metaanálisis publicado en PLOS ONE en 2013, la melatonina consiguió reducir unos siete minutos el tiempo para dormirse y aumentar unos ocho minutos el sueño total. Los propios autores califican el efecto de modesto y bastante menor que el de los fármacos hipnóticos. La ventaja está en su perfil de efectos adversos, no en su potencia. El magnesio, en cambio, cuenta con estudios más pequeños y resultados menos consistentes.
Las diferencias prácticas
Estas son las que condicionan cuándo tiene sentido cada uno:
- Melatonina: útil sobre todo en desfase horario, trabajo por turnos y retraso de fase, ese patrón de acostarse y levantarse muy tarde
- Magnesio: indicado cuando hay un déficit real, con calambres, fatiga o alteraciones documentadas en analítica
- Momento de la toma: la melatonina se toma entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y el horario importa más que la dosis
- Dosis de melatonina: las bajas, entre 0,5 y 2 mg, suelen funcionar igual o mejor que las altas
- Formas de magnesio: el citrato y el bisglicinato se absorben mejor que el óxido, el más común en los productos baratos
Qué tener en cuenta antes de tomarlos
Ninguno es inocuo por venderse sin receta. La melatonina puede producir somnolencia diurna, dolor de cabeza y sueños vívidos, e interactúa con anticoagulantes, anticonvulsivantes, inmunosupresores y anticonceptivos. El magnesio en exceso causa diarrea y molestias digestivas, y se acumula peligrosamente en la enfermedad renal.
Estas situaciones piden consulta previa, sobre todo si ya buscas soluciones para el insomnio:
- Embarazo y lactancia, donde faltan datos de seguridad
- Enfermedad renal o cardíaca, especialmente con magnesio
- Uso de anticoagulantes, sedantes o antibióticos, que pueden interaccionar
- Epilepsia y enfermedades autoinmunes, con precaución para la melatonina
- Niños y adolescentes, donde la indicación corresponde siempre al pediatra
Ninguno resuelve el insomnio
Aquí está el punto que más conviene retener. Si duermes mal tres o más noches por semana durante al menos tres meses y eso afecta a tu día, se habla de insomnio crónico, y su tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, no un suplemento. Ninguna guía clínica recomienda la melatonina como primera opción en adultos con insomnio, y varias la desaconsejan de forma expresa para ese uso. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias y somnolencia diurna intensa apuntan a una apnea del sueño, que empeora con sedantes y necesita un estudio específico. Conviene además saber que los suplementos no pasan los mismos controles que los medicamentos, y varios análisis han encontrado diferencias notables entre la dosis declarada y la real. El médico puede además descartar con una analítica un hipotiroidismo, una anemia o un déficit de hierro, que alteran el descanso y no se corrigen con ninguna de estas dos opciones.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o tu farmacéutico antes de tomar melatonina o magnesio, sobre todo si sigues algún tratamiento.
