Perder masa muscular con el paso de los años es un proceso natural, pero no significa que sea inevitable ni que sus consecuencias sean imposibles de moderar. La sarcopenia, como se denomina médicamente esta pérdida progresiva de músculo, no afecta solo a la fuerza o a la capacidad de cargar peso. Deteriora el metabolismo basal, aumenta el riesgo de caídas y fracturas, compromete la autonomía en las actividades cotidianas y acelera la aparición de enfermedades metabólicas. Y la ventana de mayor eficacia para actuar es precisamente antes de que los síntomas sean evidentes.
Cuándo empieza la pérdida muscular y qué la acelera
Andrea Valenzuela, nutricionista de la Clínica Alemana y docente de la facultad de Medicina de la Universidad del Desarrollo, explicó a La Tercera que la pérdida de masa muscular comienza de manera silenciosa entre los 30 y 40 años, con una pérdida estimada de entre el 3% y el 8% por década. Datos más recientes ubican que el proceso se hace más significativo en torno a los 50 años, acelerándose notoriamente después de los 60 y 65.
Esa aceleración no ocurre de forma aleatoria. Está impulsada por cambios hormonales específicos: en las mujeres, la disminución de estrógenos durante la menopausia contribuye de forma directa a la pérdida de masa muscular. En los hombres, el descenso progresivo de la testosterona y de la hormona del crecimiento produce el mismo efecto, aunque habitualmente de forma más tardía. A eso se suma que con la edad aparece una mayor resistencia anabólica, es decir, el músculo responde peor a la proteína ingerida, señala Valenzuela. Ese fenómeno es especialmente relevante porque implica que no basta con mantener la misma ingesta proteica de la juventud: hay que aumentarla y distribuirla de forma estratégica para que el músculo pueda responder. Una revisión publicada en la revista Age and Ageing en 2023 confirmó que la sarcopenia se asocia de forma independiente con mayor riesgo de caídas, mayor mortalidad, mayor riesgo de hospitalización y peor control glucémico en adultos mayores, con efectos que se amplían en personas con obesidad concurrente.
El entrenamiento de fuerza: el pilar más importante que muchas personas pasan por alto
Cuando se habla de ejercicio para la salud general, el cardio suele acaparar toda la atención. Pero para preservar la masa muscular con la edad, Valenzuela es directa: el entrenamiento de fuerza es superior al ejercicio aeróbico para preservar y ganar masa muscular. Eso no significa que haya que elegir uno u otro, sino que el componente de fuerza debe estar presente de forma sistemática en la rutina de ejercicio a partir de los 40 años.
- La recomendación es realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, trabajando los principales grupos musculares del tren inferior y superior en cada sesión.
- El ejercicio aeróbico complementa el trabajo de fuerza para cuidar la salud cardiovascular y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, pero no puede sustituirlo para el objetivo de preservar la masa muscular.
- En personas mayores, incorporar ejercicios de equilibrio a la rutina es igualmente importante para reducir el riesgo de caídas, que es una de las complicaciones más graves de la sarcopenia avanzada. El ejercicio de fuerza regular reduce el riesgo de caídas entre un 20% y un 35% en adultos mayores según los metaanálisis disponibles.
- No es necesario acceder a un gimnasio equipado: ejercicios con el propio peso corporal como las sentadillas, los puentes de glúteos, las flexiones y las subidas de escaleras producen estímulo suficiente para comenzar y progresar en las primeras semanas.
Las proteínas: cuánta hace falta, de dónde y cuándo tomarlas
La nutrición es el segundo pilar de la prevención de la sarcopenia, y la proteína es su componente más crítico. Valenzuela señala que las personas mayores necesitan una mayor cantidad de proteínas que un adulto promedio, y que la recomendación de la European Union Geriatric Medicine Society es consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso, especialmente quienes están haciendo ejercicio. En personas con enfermedades crónicas o mayor riesgo de sarcopenia, esa cantidad puede llegar hasta 1,5 gramos por kilo. Para entender mejor qué es la sarcopenia, cómo se diagnostica y qué tratamientos tienen mayor evidencia, conviene revisar también los criterios de la European Working Group on Sarcopenia in Older People para diferenciar la sarcopenia probable de la confirmada.
Pero la cantidad total de proteína no es el único factor que importa. La distribución a lo largo del día es igualmente relevante. Lo ideal es alcanzar entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida principal, porque el músculo tiene una capacidad limitada de utilizar la proteína ingerida en una sola toma para la síntesis proteica. Concentrar toda la proteína en una sola comida produce menos síntesis muscular que distribuirla de forma equilibrada entre el desayuno, la comida y la cena.
- Fuentes animales de alta calidad: el pescado, el pollo, el pavo, el huevo y los lácteos descremados son las fuentes con mayor densidad de aminoácidos esenciales y mayor biodisponibilidad. La leucina, presente en alta concentración en el huevo y los lácteos, es el aminoácido con mayor capacidad de activar directamente la síntesis proteica muscular.
- Fuentes vegetales complementarias: las legumbres y la quinoa son las mejores opciones de proteína vegetal para este objetivo, con un perfil de aminoácidos más completo que otros vegetales. Combinadas con cereales integrales o lácteos, pueden cubrir los requerimientos en dietas sin carne.
- Precaución en personas con enfermedad renal: quienes tienen enfermedad renal avanzada deben limitar la ingesta de proteínas bajo supervisión médica, porque el riñón dañado no puede gestionar de forma eficiente los productos de desecho del metabolismo proteico.
Suplementos: cuáles tienen evidencia real y cuáles no
La popularidad de los suplementos para la masa muscular ha crecido de forma notable, pero la evidencia científica no es equivalente para todos. Valenzuela traza una distinción importante entre los que tienen respaldo sólido y los que tienen evidencia más modesta.
- Creatina monohidratada: es el suplemento con mayor evidencia de beneficio sobre la fuerza y la masa muscular en personas mayores. Una dosis de cinco gramos diarios, combinada con entrenamiento de fuerza, puede favorecer la fuerza y la masa muscular. La creatina no es solo un suplemento deportivo: tiene evidencia en adultos mayores sedentarios también, y su perfil de seguridad es muy favorable.
- Proteína de suero o whey protein: puede ser útil cuando una persona no logra cubrir sus requerimientos proteicos con la alimentación, especialmente porque el whey tiene un perfil de aminoácidos muy completo y una alta concentración de leucina. No sustituye a la proteína de la dieta, pero puede complementarla de forma segura.
- Vitamina D: debe suplementarse cuando existe un déficit confirmado. La vitamina D participa en la función muscular y su déficit se asocia a mayor debilidad muscular y mayor riesgo de caídas. La suplementación sin déficit previo confirmado no produce beneficios adicionales.
- Colágeno: la nutricionista señala que cuenta con evidencia más bien modesta para el objetivo específico de preservar masa muscular. Puede tener beneficios sobre el tejido conectivo y las articulaciones, pero no es el suplemento más eficaz para la sarcopenia.
El cuarto pilar que casi nadie menciona: la vida social activa
Valenzuela añade un elemento que los abordajes puramente nutricionales o de ejercicio suelen omitir: la actividad social. El otro importante es socializar, mantenerse activo socialmente, porque eso ayuda mucho también a evitar el sedentarismo: uno empieza a moverse más, a salir más. Ese vínculo entre la vida social y la actividad física no es trivial. El aislamiento social en personas mayores se asocia de forma consistente con mayor sedentarismo, menor motivación para el ejercicio y mayor deterioro funcional, independientemente del estado de salud físico de partida.
Para llegar a la vejez con mayor fuerza e independencia, la nutricionista resume tres pilares fundamentales: mantener una ingesta adecuada de proteínas distribuida a lo largo del día, realizar ejercicio de fuerza de manera constante dos o tres veces por semana, y mantenerse activo socialmente para que el movimiento sea parte natural de la rutina diaria. La sarcopenia no es un destino inevitable: es un proceso que responde de forma notable a intervenciones accesibles y sin coste cuando se aplican con constancia y a tiempo.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica ni el consejo de un nutricionista o fisioterapeuta. Ante síntomas de debilidad muscular progresiva, dificultad para realizar actividades cotidianas o caídas frecuentes, consulte con su médico para recibir una evaluación específica de la función muscular.
