El hierro es el nutriente que más se relaciona con la caída del cabello y con las uñas quebradizas cuando sus reservas bajan. El folículo piloso es una de las estructuras que más rápido se divide en el organismo, así que necesita un suministro constante de oxígeno y, cuando ese aporte falla, el pelo entra antes de tiempo en fase de reposo. Aun así, ni toda caída viene de ahí ni un suplemento resuelve el problema.
¿Por qué el pelo nota antes la falta de hierro?
El cabello crece en ciclos. La fase anágena, de crecimiento activo, dura años y concentra alrededor del 85 % del pelo. La telógena es de reposo y termina con la caída natural del tallo.
Cuando las reservas de hierro caen, el organismo prioriza los órganos vitales y retira recursos de tejidos no esenciales. El folículo pasa antes de tiempo a fase de reposo y, entre dos y tres meses después, aparece una caída difusa por toda la cabeza conocida como efluvio telógeno. Las uñas responden más despacio y se vuelven finas, con estrías o forma de cuchara.
Lo que matizó un estudio reciente
La relación entre reservas bajas y caída parece evidente, pero conviene ver hasta qué punto se confirma al comparar personas afectadas con población sana. Un equipo turco lo midió analizando el estado nutricional de 90 mujeres con efluvio telógeno crónico frente a 90 controles.
Según una investigación publicada en el Journal of Cosmetic Dermatology en 2024, las carencias nutricionales resultaron menos frecuentes de lo que suele asumirse en estas pacientes, lo que llevó a los autores a recomendar una historia clínica detallada antes de atribuir la caída a un déficit. Otra investigación en la misma línea apuntó que los niveles de ferritina sí tienden a ser más bajos en quienes presentan este tipo de caída. La lectura práctica es clara: el hierro importa, pero no explica todos los casos.
De dónde sacar este mineral en la mesa
Existen dos formas en los alimentos. El hierro hemo, de origen animal, se absorbe entre un 15 y un 35 %. El no hemo, vegetal, se queda por debajo del 10 %, aunque mejora bastante si se combina bien.
Estas fuentes cubren la mayor parte de las necesidades, y puedes ampliarlas revisando qué comer cuando falta hierro:
- Carne roja magra, hígado, pollo y pavo
- Almejas, berberechos, mejillones y sardinas
- Lentejas, garbanzos, alubias y soja
- Semillas de calabaza, sésamo y anacardos
- Espinacas y acelgas, que aportan menos aprovechable de lo que se cree
- Cereales integrales y alimentos enriquecidos
Cómo mejorar la absorción
Lo que acompaña a la comida cambia bastante el resultado final, sobre todo con las fuentes vegetales:
- Añadir vitamina C en la misma comida: limón sobre las lentejas, pimiento crudo, kiwi o naranja de postre
- Separar el café y el té una o dos horas de las comidas, porque sus taninos se unen al mineral
- No tomar lácteos o suplementos de calcio junto a la fuente principal de hierro
- Remojar y cocer bien las legumbres para reducir los fitatos
- Combinar una pequeña ración de carne o pescado con el plato vegetal, ya que favorece la absorción del conjunto
Las otras causas que conviene descartar
Atribuir toda caída al hierro lleva a perder meses tomando suplementos que no hacen falta. El efluvio telógeno aparece también tras un parto, una cirugía, una infección con fiebre alta, una dieta muy restrictiva o un periodo de estrés intenso, siempre con un retraso de dos o tres meses respecto al desencadenante. El hipotiroidismo, los déficits de vitamina B12 o vitamina D, la alopecia androgenética y algunos fármacos como los anticoagulantes o los retinoides producen cuadros parecidos. En las uñas, el contacto repetido con agua y detergentes explica la fragilidad mucho más a menudo que cualquier carencia. Por eso el paso siguiente no es la farmacia sino el médico, que pedirá un hemograma con ferritina, función tiroidea, vitamina B12 y vitamina D. Tomar hierro sin déficit real no mejora el cabello y puede acumularse en el hígado y el corazón, además de enmascarar la causa de un sangrado que necesite estudio.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si notas una caída de cabello marcada o uñas muy frágiles, consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
