La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado que existe, con centenares de ensayos publicados a lo largo de tres décadas. No es una hormona ni un esteroide: se trata de un compuesto que el propio organismo fabrica y que también llega con la carne y el pescado. Su efecto sobre la fuerza y el rendimiento en esfuerzos cortos está bien documentado, aunque no todo lo que se le atribuye tiene el mismo respaldo.
¿Qué hace esta sustancia en el músculo?
El organismo produce alrededor de un gramo diario a partir de tres aminoácidos, y almacena la mayor parte en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. Esa reserva funciona como una batería de emergencia.
Cuando haces un esfuerzo máximo de pocos segundos, el músculo agota su ATP en apenas ocho o diez segundos. La fosfocreatina cede entonces un fosfato para regenerarlo de inmediato. Tener esos depósitos llenos permite completar alguna repetición más o mantener la potencia en un sprint.
Lo que concluyó la revisión de referencia
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva reunió a un panel de investigadores para actualizar su postura oficial, revisando la literatura acumulada sobre eficacia y seguridad tanto en deporte como en aplicaciones clínicas.
Según la revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017, la suplementación a corto y largo plazo resulta segura y bien tolerada en personas sanas, incluso con dosis altas mantenidas durante años. El panel señala también mejoras en la capacidad de trabajo de alta intensidad y en las adaptaciones al entrenamiento. Conviene saber que varios autores declaran vínculos con la industria del sector, algo habitual en este campo y que conviene tener presente al leer las conclusiones.
Qué está respaldado y qué sigue en estudio
Merece la pena separar lo demostrado de lo prometedor:
- Bien respaldado: aumento de la fuerza, de la potencia en esfuerzos breves y de la masa magra cuando acompaña al entrenamiento
- Con evidencia razonable: mejor recuperación entre series y mantenimiento muscular en personas mayores que entrenan
- En estudio: posibles efectos sobre la memoria y la fatiga mental, sobre todo en situaciones de privación de sueño
- Sin respaldo suficiente: quema de grasa, mejora del rendimiento en resistencia prolongada o beneficios sin entrenar
Cómo se toma y qué esperar
La forma con más evidencia es el monohidrato, la más barata y la más estudiada. Las versiones alternativas que se venden como más avanzadas no han demostrado ventajas. La pauta habitual son 3 a 5 gramos diarios, todos los días, con o sin entrenamiento, porque lo que importa es mantener llenos los depósitos y no el momento exacto de la toma.
Estos puntos ayudan a usarla con criterio, y encajan mejor si el aporte de alimentos con buena densidad proteica ya está cubierto:
- Elegir monohidrato con sello de calidad, mejor si tiene certificación antidopaje
- Tomarla a diario, incluidos los días de descanso
- La fase de carga con 20 gramos durante cinco días llena los depósitos más rápido, pero no es necesaria
- Los primeros efectos en fuerza suelen notarse a partir de tres o cuatro semanas
- Sin entrenamiento de fuerza el beneficio es mínimo, porque el estímulo es lo que produce la adaptación
Qué tener en cuenta antes de empezar
El efecto adverso más frecuente es un aumento de peso de uno o dos kilos en las primeras semanas, debido a la retención de agua dentro de la célula muscular. No daña el riñón en personas sanas, pese a la creencia extendida, aunque sí eleva ligeramente la creatinina en sangre y puede confundir la lectura de una analítica si el laboratorio no sabe que la tomas. Las personas con enfermedad renal, con hipertensión mal controlada o que toman fármacos nefrotóxicos necesitan valoración médica antes de empezar. Lo mismo ocurre durante el embarazo y la lactancia, donde faltan datos, y en adolescentes, donde debe existir supervisión profesional. Y conviene recordar algo básico: ningún suplemento compensa un entrenamiento mal planteado, un descanso insuficiente o una dieta que no cubre las necesidades de proteína.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tienes alguna patología o sigues un tratamiento.
