La vitamina C es una de las pocas vitaminas que el ser humano no puede fabricar, así que depende por completo de la alimentación. Participa en la producción de colágeno, mejora la absorción del hierro vegetal y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. Cubrir la cantidad diaria es sencillo con fruta y verdura fresca, sin necesidad de suplementos.
¿Qué hace la vitamina C en el organismo?
Su función más conocida es actuar como cofactor en la síntesis de colágeno, la proteína que da estructura a la piel, los vasos sanguíneos, los tendones, las encías y el hueso. Sin ella, esa proteína se fabrica defectuosa, y de ahí los síntomas clásicos del escorbuto: sangrado de encías, hematomas y heridas que no cierran.
También funciona como antioxidante, protege las membranas celulares del daño oxidativo y regenera la vitamina E. Además, transforma el hierro de origen vegetal en una forma mucho más absorbible, e interviene en la síntesis de noradrenalina y de carnitina.
¿Previene los resfriados?
Es la creencia más extendida sobre esta vitamina y merece una respuesta honesta. Un equipo de la Universidad de Helsinki revisó todos los ensayos con placebo publicados sobre el tema.
Según la revisión sistemática publicada por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2013, la suplementación regular no redujo la incidencia de resfriados en la población general, aunque sí acortó de forma modesta su duración. Los autores encontraron una excepción interesante: en personas sometidas a esfuerzo físico extremo, como maratonianos, esquiadores o soldados en condiciones subárticas, el riesgo de resfriarse sí bajaba de forma notable.
¿Cuánta hace falta al día?
Las referencias europeas son bastante concretas y más bajas de lo que sugieren muchos envases:
- 95 mg diarios en mujeres adultas y 110 mg en hombres adultos;
- Unos 35 mg adicionales en personas fumadoras, que consumen más rápido las reservas;
- Alrededor de 105 mg durante el embarazo y 155 mg en la lactancia;
- Entre 20 y 100 mg en la infancia y la adolescencia según la edad;
- Bastan unos 10 mg diarios para evitar el escorbuto, así que las recomendaciones incluyen un margen amplio.
Una naranja mediana o medio pimiento rojo ya cubren la cifra diaria de un adulto. No es un objetivo difícil de alcanzar con una dieta normal.
¿Qué alimentos aportan más?
Los cítricos se llevan la fama, aunque no encabezan la tabla:
- Pimiento rojo crudo, con más del doble de vitamina C que una naranja por peso;
- Kiwi, especialmente el de pulpa amarilla;
- Fresas, grosellas y frutos rojos;
- Naranja, mandarina, pomelo y limón;
- Brócoli, coles de Bruselas y coliflor;
- Perejil y otras hierbas frescas, en cantidades pequeñas pero concentradas;
- Tomate y patata, que aportan menos por ración aunque se consumen a diario.
Un truco útil para quien tiene las reservas de hierro bajas: acompañar las legumbres o las espinacas con una fuente de vitamina C multiplica la absorción del mineral. Merece la pena conocer los síntomas de la anemia ferropénica para saber cuándo esa combinación importa de verdad.
La variedad suele bastar sin suplementos
Con dos o tres piezas de fruta y verdura en las comidas principales, la mayoría de la población cubre sus necesidades sin pensar en ello. Conviene tener en cuenta que se trata de una vitamina frágil: se degrada con el calor, con la luz y con el tiempo de almacenamiento, así que las preparaciones crudas o al vapor conservan mucho más que las hervidas. Trocear justo antes de comer y no dejar la fruta pelada durante horas también ayuda.
Los suplementos rara vez son necesarios en personas con alimentación variada. El cuerpo elimina por la orina lo que no aprovecha, y las dosis por encima de un gramo diario suelen provocar molestias digestivas y diarrea, además de aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato en personas predispuestas. También pueden interferir en algunos análisis de sangre y en la determinación de glucosa capilar. Quien tenga una dieta muy limitada, problemas de absorción, alcoholismo o una situación clínica especial debe valorar la suplementación con su médico, no por cuenta propia.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación con vitamina C.
