Dormir peor a partir de cierta edad es frecuente, aunque no significa que sea inevitable ni que haya que resignarse. El sueño cambia de estructura con los años y se vuelve más ligero, pero cuando aparecen despertares constantes o horas mirando el techo casi siempre hay una causa concreta detrás. Identificarla es lo que abre la puerta a dormir mejor.
¿Qué cambia en el sueño con los años?
El reloj biológico se adelanta. La melatonina empieza a segregarse antes, así que llega el sueño más temprano y el despertar también se adelanta. A eso se suma una reducción del sueño profundo, la fase que más descansa, y un aumento de los microdespertares nocturnos.
Lo que no cambia demasiado es la necesidad total. Una persona de 75 años sigue necesitando en torno a siete horas de sueño, igual que a los 50. Por eso la sensación de no descansar no es un rasgo normal de la edad, aunque el sueño fragmentado sí lo sea en parte.
¿Qué funciona mejor que las pastillas?
Un equipo australiano reunió los ensayos aleatorizados que comparaban la terapia cognitivo-conductual para el insomnio con grupos control, midiendo el sueño con diarios noche a noche.
Según el metaanálisis publicado en Annals of Internal Medicine en 2015, con 20 ensayos controlados, esta intervención logró 26 minutos menos de vigilia nocturna y 19 minutos menos para conciliar el sueño, con una mejora de casi diez puntos en la eficiencia del sueño. Los beneficios se mantenían meses después de terminar el tratamiento, algo que no ocurre con los hipnóticos. Por eso las guías la sitúan como primera opción en el insomnio crónico, también en personas mayores.
Las causas que más se repiten
Rara vez es un problema aislado del sueño. Lo habitual es encontrar uno o varios de estos factores:
- Dolor articular por artrosis, que despierta al cambiar de postura;
- Necesidad de orinar varias veces, por hiperplasia prostática, vejiga hiperactiva o diuréticos tomados por la tarde;
- Medicación como corticoides, betabloqueantes, algunos antidepresivos y broncodilatadores;
- Ansiedad, síntomas depresivos o duelo, muy frecuentes y a menudo no diagnosticados;
- Apnea del sueño, con ronquido intenso y pausas respiratorias que el propio paciente no percibe;
- Síndrome de piernas inquietas, con esa necesidad de mover las piernas al acostarse;
- Poca exposición a la luz natural y siestas largas por las tardes.
El alcohol merece mención aparte. Ayuda a dormirse y fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche, así que empeora justo lo que se busca corregir. Conviene repasar las causas del insomnio y cómo combatirlo para identificar cuál encaja con cada caso.
¿Cómo mejorar el descanso desde esta noche?
Estas medidas forman la base de cualquier tratamiento y funcionan mejor cuando se mantienen varias semanas:
- Levantarse siempre a la misma hora, incluso tras una mala noche;
- Salir a la calle por la mañana, porque la luz natural reajusta el reloj interno;
- Limitar la siesta a veinte o treinta minutos y nunca después de las cuatro de la tarde;
- Salir de la cama si pasan veinte minutos sin dormirse, y volver solo con sueño;
- Reservar el dormitorio para dormir, sin televisión ni móvil;
- Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, con una luz tenue en el camino al baño;
- Reducir los líquidos y la cafeína a partir de media tarde;
- Retirar el reloj del campo de visión, porque mirar la hora aumenta la activación.
Caminar a diario y mantener actividad social mejoran el sueño de forma indirecta y sostenida, con más eficacia que cualquier infusión.
¿Cuándo conviene consultar?
Cuando la dificultad para dormir aparece tres o más noches por semana durante al menos tres meses, o cuando la somnolencia diurna empieza a provocar tropiezos, caídas o despistes. También si hay ronquido fuerte con pausas respiratorias observadas por otra persona, porque la apnea del sueño tiene tratamiento propio y aumenta el riesgo cardiovascular. En consulta, lo primero suele ser revisar la medicación completa y los horarios de cada toma, ya que a veces basta con adelantar el diurético a la mañana para recuperar el descanso. Hay un punto que merece énfasis especial: las benzodiacepinas y los hipnóticos tipo Z se asocian en personas mayores a caídas, fracturas de cadera, confusión y problemas de memoria, así que no deben iniciarse por cuenta propia ni tomarse pastillas prestadas por un familiar. Si ya se llevan meses o años con ellas, la retirada se hace de forma escalonada y siempre acompañada por el médico, nunca de golpe.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si el insomnio persiste o afecta a tu día a día, consulta con tu médico de familia.
