El músculo es el mayor consumidor de glucosa del cuerpo, y al contraerse la absorbe sin necesidad de insulina. Ese detalle explica por qué el movimiento regular figura junto a la alimentación y la medicación como pilar del tratamiento, y no como un consejo secundario. Sus efectos sobre la glucemia empiezan durante la propia sesión y se prolongan hasta el día siguiente.
¿Cómo usa el músculo la glucosa al moverse?
Dentro de la fibra muscular hay unos transportadores llamados GLUT4 que actúan como puertas de entrada para la glucosa. En reposo permanecen guardados y solo la insulina los coloca en la membrana. La contracción muscular consigue lo mismo por una vía paralela, sin insulina de por medio.
Ahí está la clave para quien tiene resistencia a la insulina. Aunque la hormona funcione mal, el ejercicio abre esas puertas igualmente. Además, al vaciar las reservas de glucógeno, el músculo queda receptivo durante horas y capta glucosa con más facilidad, un efecto que se mantiene entre 24 y 48 horas después de entrenar.
¿Cuánto baja la hemoglobina glicosilada?
Un equipo brasileño reunió los ensayos aleatorizados de al menos doce semanas para separar dos cosas que a menudo se confunden: recibir el consejo de moverse y seguir un programa estructurado de verdad.
Según el metaanálisis publicado en JAMA en 2011, con 47 ensayos y 8.538 pacientes con diabetes tipo 2, el entrenamiento estructurado se asoció a una reducción del 0,67% en la hemoglobina glicosilada. La dosis importaba mucho: superar los 150 minutos semanales llevaba esa bajada al 0,89%, mientras que quedarse por debajo la dejaba en el 0,36%. El simple consejo de moverse, sin acompañamiento dietético ni programa, no modificó las cifras.
Cómo encajar el movimiento en la rutina
No hace falta un gimnasio ni horarios heroicos. Lo que marca la diferencia es la frecuencia y no dejar pasar más de dos días seguidos sin actividad, porque el efecto sobre la sensibilidad a la insulina se desvanece:
- Caminar de diez a quince minutos después de cada comida, cuando el pico de glucosa está subiendo;
- Levantarse cada media hora si el trabajo es sedentario, aunque sea para dar unos pasos;
- Sumar dos o tres sesiones semanales de fuerza en días no consecutivos;
- Bajarse una parada antes y hacer el resto del trayecto andando;
- Usar las escaleras en lugar del ascensor en los primeros pisos;
- Elegir actividades que gusten de verdad, porque la adherencia pesa más que la modalidad.
El trabajo de fuerza merece un espacio propio, ya que aumentar la masa muscular amplía el depósito donde se almacena la glucosa. Empezar con ejercicios de fuerza para todo el cuerpo es una forma sencilla de organizar esas sesiones en casa.
¿Qué precauciones hay que tener?
Moverse es seguro en la inmensa mayoría de los casos, aunque hay detalles que conviene ajustar según el tratamiento y las complicaciones presentes:
- Quien usa insulina o sulfonilureas debe vigilar la hipoglucemia, que puede aparecer incluso horas después de entrenar;
- Llevar siempre encima una fuente de azúcar de absorción rápida;
- Medir la glucemia antes y después de la sesión al empezar un programa nuevo;
- Revisar los pies a diario y usar calzado adecuado si hay neuropatía, porque una rozadura puede pasar desapercibida;
- Evitar esfuerzos muy intensos con retinopatía proliferativa sin valoración previa del oftalmólogo;
- Hidratarse bien, ya que la glucosa alta favorece la deshidratación;
- Posponer el entrenamiento en diabetes tipo 1 si hay glucemia muy elevada con cetonas.
Un mareo, un temblor o un sudor frío durante la sesión piden parar y comprobar la glucosa. No son señales de esfuerzo mal llevado.
¿Por qué conviene hablarlo con el equipo médico?
Porque el ejercicio modifica las necesidades de tratamiento y esos ajustes no se improvisan. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, la dosis que antes encajaba puede volverse excesiva, y el endocrinólogo o el médico de familia son quienes deben decidir si toca reducirla o cambiar el horario de administración. Lo mismo ocurre con las sulfonilureas, que mantienen su acción independientemente de lo que haga el músculo. También conviene una valoración previa en personas con enfermedad cardiovascular conocida, con más de diez años de evolución de la enfermedad o con varios factores de riesgo asociados, porque en esos casos puede indicarse una prueba de esfuerzo antes de empezar con intensidades altas. Y hay una parte que solo el registro personal resuelve: cada persona responde de forma distinta al mismo ejercicio, así que anotar la glucemia antes y después durante las primeras semanas aporta al equipo médico información que ningún protocolo general puede sustituir.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar o modificar tu programa de ejercicio si tienes diabetes.
