La retina concentra dos pigmentos, la luteína y zeaxantina, que filtran la luz azul y amortiguan el daño oxidativo. Ninguno se fabrica en el organismo, así que dependen por completo del plato. A ellos se suman la vitamina A, los omega 3 y las vitaminas C y E, presentes en alimentos corrientes de cualquier mercado.
¿Qué nutrientes necesitan los ojos?
La mácula, la zona de la retina responsable de la visión de detalle, acumula luteína y zeaxantina como si fueran unas gafas de sol internas. El cuerpo no las fabrica, de modo que su concentración refleja lo que se come.
El resto del equipo lo completan la vitamina A, necesaria para el pigmento que permite ver con poca luz; el DHA, un omega 3 que forma parte de la estructura de la retina; y las vitaminas C y E junto al zinc, que trabajan como antioxidantes en el cristalino y en el tejido retiniano.
Lo que mostró un ensayo con más de 4.000 personas
El estudio AREDS2 repartió a 4.203 personas de entre 50 y 85 años con riesgo de degeneración macular avanzada entre distintas combinaciones de suplementos, para ver si la luteína y la zeaxantina aportaban algo sobre la fórmula original.
Según los resultados publicados en JAMA en 2013, el beneficio no fue uniforme: quienes partían de una ingesta dietética más baja de estos carotenoides fueron los que más se beneficiaron al recibirlos. Es decir, el margen de mejora estaba en quienes apenas los comían.
¿Qué alimentos aportan los pigmentos protectores?
Son carotenoides liposolubles, así que se absorben mucho mejor acompañados de grasa. Añadir una cucharada de aceite de oliva a la ensalada multiplica lo que llega a la retina.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada y canónigos, las fuentes más ricas en luteína.
- Zanahoria: betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A.
- Boniato y calabaza: mismo aporte que la zanahoria, con textura más versátil.
- Maíz: una de las pocas fuentes destacadas de zeaxantina.
- Huevo: su yema aporta luteína en una forma que se absorbe especialmente bien.
¿Cuáles aportan antioxidantes y grasas buenas?
El cristalino contiene una concentración de vitamina C muy superior a la del resto del organismo. Un estudio con parejas de gemelas británicas, publicado en la revista Ophthalmology en 2016, asoció una dieta rica en esta vitamina con un 33% menos de progresión de cataratas a los diez años, un efecto que no apareció con los suplementos.
- Cítricos: naranja, mandarina y pomelo, mejor enteros que en zumo.
- Kiwi, fresas y pimiento rojo crudo, con más vitamina C que la naranja.
- Frutos rojos: arándanos, moras y frambuesas, ricos en polifenoles.
- Pescado azul: sardina, boquerón, caballa o salmón, dos veces por semana.
- Frutos secos y semillas: aportan vitamina E y zinc.
¿Cómo aprovecharlos mejor?
Una cocción ligera al vapor rompe las paredes celulares del vegetal y libera más carotenoides que comerlo crudo, siempre que no se cocine en exceso. La yema del huevo funciona además como vehículo natural, porque su grasa mejora la absorción de la luteína presente en la misma comida.
La vitamina C, en cambio, se degrada con el calor y con el tiempo, así que conviene tomar los cítricos y el pimiento crudos y recién cortados. Si la vista se cansa al final del día pese a comer bien, merece la pena entender por qué cuesta enfocar de cerca a partir de cierta edad.
¿Basta con la alimentación para cuidar los ojos?
No. La dieta acompaña, pero no sustituye a la fotoprotección con gafas homologadas, al abandono del tabaco ni al control de la tensión y la glucosa, que protegen los vasos diminutos de la retina. Tampoco conviene automedicarse con suplementos: las fórmulas tipo AREDS están indicadas en fases concretas de degeneración macular y bajo criterio del oftalmólogo, y el betacaroteno en dosis altas aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores y exfumadores.
La revisión oftalmológica sigue siendo insustituible. La pauta habitual en adultos sin síntomas es una exploración completa cada dos años, anual a partir de los 60, y un examen del fondo de ojo al menos una vez al año en personas con diabetes. El glaucoma y la retinopatía diabética avanzan sin dolor ni pérdida visual perceptible al principio, así que se detectan en consulta y no en el espejo.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante cualquier cambio en tu visión, acude a tu oftalmólogo.
