La sangre tiene que subir más de un metro desde los pies hasta el corazón, y lo hace en contra de la gravedad. Quien la empuja es la musculatura de la pantorrilla, conocida como segundo corazón, y solo funciona cuando el pie se mueve. Por eso las piernas se hinchan y pesan tras horas sentado o de pie sin moverse, y por eso unos ejercicios sencillos cambian tanto la sensación.
¿Por qué cuesta más la circulación en las piernas?
Las venas de las extremidades inferiores cuentan con unas válvulas venosas que dejan pasar la sangre hacia arriba e impiden que vuelva a caer. Cada contracción del gemelo comprime las venas profundas y empuja el contenido hacia el corazón.
Cuando la pierna permanece inmóvil, esa bomba se apaga. La sangre se acumula, la presión dentro de la vena aumenta y parte del líquido pasa al tejido, lo que explica la hinchazón del tobillo al final de la jornada y esa sensación de piernas cansadas.
Lo que mostró un experimento con tres horas sentado
Un equipo de la Universidad de Indiana estudió a doce hombres jóvenes sanos en dos sesiones distintas. En una permanecieron tres horas sentados sin mover las piernas; en la otra, interrumpieron ese tiempo caminando cinco minutos a ritmo suave en tres ocasiones. Midieron por ecografía la función de la arteria femoral.
Según una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2015, estar sentado sin moverse deterioró la función del vaso, mientras que las pausas breves caminando evitaron por completo ese deterioro. Tres paradas de cinco minutos bastaron.
¿Cuáles son los cinco ejercicios?
Se pueden hacer sentado en la oficina, en el avión o en casa, y no requieren material. La pauta orientativa son 15 a 20 repeticiones de cada uno.
- Bombeo de tobillos: con las piernas estiradas o apoyadas, llevar la punta del pie hacia arriba y luego hacia abajo, con recorrido completo.
- Círculos de tobillo: dibujar círculos amplios con el pie en un sentido y en el otro.
- Elevación de talones: de pie, subir a puntillas y bajar despacio, sujetándose a una silla si hace falta.
- Pedaleo con piernas elevadas: tumbado boca arriba, pedalear en el aire durante 30 segundos.
- Marcha en el sitio: elevar alternativamente las rodillas durante un minuto, sentado o de pie.
¿Cómo y cuándo hacerlos?
Lo que importa aquí no es la intensidad, sino la frecuencia. Repartirlos varias veces al día, cada hora o dos si el trabajo es sedentario, rinde mucho más que una sesión larga al final de la jornada.
Los movimientos deben ser amplios y controlados, sin prisa y sin dolor. En viajes largos en coche, avión o autobús conviene hacer el bombeo de tobillos cada media hora y aprovechar cualquier parada para caminar unos minutos. Y si aparece calambre, se para, se estira suavemente y se retoma después.
¿Qué más ayuda a la circulación?
Elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante 15 o 20 minutos al final del día facilita el retorno venoso y descarga los tobillos. Basta con tumbarse y apoyar los pies en un par de cojines o contra la pared.
- Caminar a diario, la medida más eficaz de todas.
- Evitar estar mucho rato con las piernas cruzadas o los pies colgando.
- Beber agua suficiente y moderar la sal, que favorece la retención de líquido.
- Usar medias de compresión solo si las ha indicado el médico y con la talla correcta.
- Limitar los baños muy calientes y la exposición prolongada al sol en las piernas.
Para completar la rutina semanal ayuda saber en qué consiste el ejercicio aeróbico y con qué frecuencia conviene practicarlo.
¿Cuándo conviene consultar?
La hinchazón en una sola pierna, sobre todo si aparece de forma rápida y se acompaña de dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento, obliga a buscar atención médica el mismo día, porque puede tratarse de una trombosis venosa profunda. El riesgo aumenta tras un viaje largo, una cirugía o un periodo de inmovilidad.
También hay que consultar cuando la hinchazón afecta a las dos piernas y no cede por la mañana, ya que puede tener origen cardíaco, renal o hepático o deberse a ciertos medicamentos. Y merece valoración un dolor en la pantorrilla que aparece siempre al caminar una distancia parecida y desaparece al parar, junto con pies fríos o pálidos, porque apunta a un problema arterial. Las varices que sangran, se inflaman o provocan lesiones en la piel del tobillo necesitan revisión del angiólogo.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante hinchazón persistente o dolor en las piernas, consulta con tu médico.
