Casi todo el mundo nota una caída de energía entre las dos y las cuatro de la tarde. Esa bajada forma parte del ritmo biológico y no depende solo de lo que se haya comido. El problema aparece cuando la somnolencia se extiende a toda la jornada, interfiere con el trabajo o llega al volante, porque entonces suele haber algo más detrás de una mala noche suelta.
¿Por qué aparece el bajón de la tarde?
El reloj interno tiene dos momentos de baja alerta cada 24 horas: uno de madrugada y otro a primera hora de la tarde. Ese segundo valle existe aunque no se haya comido nada, aunque una comida copiosa y rica en grasa lo acentúa bastante.
Encima de ese ritmo se acumula la deuda de sueño. Dormir seis horas entre semana y creer que uno se ha adaptado es la causa más común de somnolencia diurna, y el propio afectado suele subestimarla porque se ha acostumbrado a funcionar así.
Lo que mostró un experimento con siestas de distinta duración
Un equipo de la Universidad Flinders, en Australia, restringió el sueño nocturno de 24 adultos sanos a unas cinco horas y después les ofreció siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos exactos a las tres de la tarde, comparándolas con no dormir nada. Midieron la alerta y el rendimiento durante las tres horas siguientes.
Según una investigación publicada en la revista Sleep en 2006, la siesta de 10 minutos resultó la más eficaz de todas las duraciones probadas, con mejoras inmediatas que se mantuvieron durante más de dos horas. La de 30 minutos provocó al despertar un aturdimiento que retrasó el beneficio.
¿Qué hacer en el momento?
La siesta corta es la herramienta más eficaz, siempre antes de las cuatro de la tarde para no comprometer la noche. Poner una alarma a los 15 o 20 minutos evita caer en fases profundas.
Otras medidas que funcionan cuando no se puede dormir:
- Salir a la calle diez minutos, porque la luz natural es varias veces más intensa que la de una oficina.
- Caminar o subir un tramo de escaleras para activar la circulación.
- Tomar el café justo antes de la siesta corta, ya que la cafeína tarda unos 25 minutos en hacer efecto.
- Aligerar la comida del mediodía y dejar los platos pesados para otro momento.
- Beber agua, porque la deshidratación leve aumenta la sensación de fatiga.
¿Cómo evitar que se repita?
Lo que se hace de noche resuelve la mayor parte del problema. Mantener la misma hora de levantarse todos los días, incluido el fin de semana, ordena el reloj interno y reduce la somnolencia de la tarde.
- Reservar entre siete y nueve horas de oportunidad de sueño, no las que sobren.
- Cortar la cafeína seis horas antes de acostarse.
- Dejar el alcohol fuera de la cena, porque fragmenta la segunda mitad de la noche.
- Bajar las luces y las pantallas en la última hora del día.
Si el problema es que cuesta dormirse, conviene revisar qué hacer cuando cuesta conciliar el sueño antes de atacar solo la somnolencia diurna.
¿Qué otras causas explican la somnolencia?
Cuando alguien duerme siete u ocho horas y sigue arrastrando sueño todo el día, el problema suele ser la calidad y no la cantidad. La apnea del sueño encabeza la lista: interrumpe el descanso decenas de veces por hora sin que la persona lo recuerde, y se sospecha ante ronquidos fuertes, pausas respiratorias presenciadas y dolor de cabeza al levantarse.
También producen somnolencia la anemia por falta de hierro, el hipotiroidismo, la diabetes mal controlada, la depresión y el síndrome de piernas inquietas. Y conviene revisar el botiquín, porque los antihistamínicos, algunos antidepresivos, las benzodiacepinas, los opioides y varios antiepilépticos la provocan como efecto secundario.
¿Cuándo la somnolencia necesita valoración?
Merece consulta cuando aparece a diario durante semanas pese a dormir suficiente, cuando obliga a luchar contra el sueño en reuniones, leyendo o viendo la televisión, o cuando se producen episodios de quedarse dormido sin darse cuenta. En consulta suele usarse la escala de Epworth, un cuestionario breve que puntúa la probabilidad de dormirse en distintas situaciones cotidianas.
Hay un punto que no admite matices: nunca conducir con sueño. La somnolencia al volante multiplica el riesgo de accidente y no se combate con la ventanilla bajada ni con la radio alta. Lo único que funciona es detenerse en un lugar seguro, tomar café y echar una cabezada de 15 o 20 minutos antes de continuar. Lo mismo aplica a quien maneja maquinaria o trabaja en altura.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si la somnolencia persiste pese a dormir bien, consulta con tu médico.
