El colesterol LDL alto no da síntomas y va depositándose en la pared de las arterias durante años. La buena noticia es que responde bastante a lo que ocurre en la cocina y en la agenda semanal. Cuatro hábitos concentran el efecto: sumar fibra, elegir mejor las grasas, moverse a diario y reducir los fritos. Todos acompañan al tratamiento médico, ninguno lo sustituye.
¿Qué mide realmente un análisis de colesterol?
El informe del laboratorio incluye cuatro cifras principales: colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos. La que marca el tratamiento es el LDL, porque es la fracción que se acumula en las arterias, mientras que el HDL funciona como transporte de retirada.
Cada vez se usa más el colesterol no HDL, que se obtiene restando el HDL del total y refleja todas las partículas que pueden dañar el vaso. Es especialmente útil cuando los triglicéridos están altos o el análisis no se hizo en ayunas.
Lo que mostró una revisión con 56.000 participantes
Un equipo de la Universidad de East Anglia reunió todos los ensayos aleatorizados que habían pedido a los participantes reducir la grasa saturada durante al menos dos años, con distintos grados de intervención y seguimiento de infartos, ictus y muertes.
Según la revisión Cochrane publicada en 2020, con 15 ensayos y 56.675 participantes, recortar la grasa saturada se tradujo en 17% menos eventos cardiovasculares combinados. Cuanto mayor fue la reducción de grasa saturada, mayor el beneficio, aunque el efecto sobre la mortalidad total resultó escaso.
¿Qué fibra ayuda y dónde está?
La que interesa aquí es la fibra soluble, que forma un gel en el intestino, atrapa parte de los ácidos biliares y obliga al hígado a gastar colesterol para reponerlos. Entre 5 y 10 gramos diarios de este tipo de fibra ya reducen el LDL de forma medible.
Estas fuentes la concentran:
- Avena y cebada, en copos o cocidas, en el desayuno.
- Legumbres tres o cuatro veces por semana, también en ensalada o en crema.
- Manzana, pera, cítricos y frutos rojos, mejor enteros que en zumo.
- Psyllium o linaza molida, una cucharada en el yogur.
¿Qué grasas elegir y cuáles limitar?
La estrategia con más respaldo no es comer menos grasa total, sino cambiar el tipo. Sustituir mantequilla, embutidos y bollería por aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul mejora el perfil lipídico sin pasar hambre.
Los fritos merecen mención aparte. Otra investigación en la misma línea, publicada en la revista Heart en 2021 y basada en 17 estudios con más de 560.000 personas, asoció cada ración adicional de 114 gramos semanales de fritura con más eventos cardiovasculares y bastante más riesgo de insuficiencia cardiaca.
- Cocinar al horno, al vapor, a la plancha o guisado como método habitual.
- Si se fríe, usar aceite de oliva, sin humear y sin reutilizarlo muchas veces.
- Escurrir bien y reservar la fritura para ocasiones puntuales.
- Revisar la etiqueta de precocinados y snacks, donde aparecen aceites de palma y coco.
Para organizar la compra ayuda repasar los alimentos que bajan el LDL.
¿Cuánto ejercicio hace falta?
La referencia son 150 minutos semanales de intensidad moderada, más dos sesiones de fuerza. El efecto se nota sobre todo en los triglicéridos y en el HDL, y en menor medida en el LDL, así que el ejercicio complementa a la dieta en lugar de sustituirla.
Caminar rápido, nadar o pedalear cuentan por igual, y el volumen total pesa más que la intensidad de una sesión aislada. Interrumpir las horas de silla con dos minutos de movimiento cada hora suma al balance del día.
¿Sustituyen estos hábitos al tratamiento del colesterol?
No. Los cambios de estilo de vida bajan las cifras y potencian el efecto de los fármacos, pero una hipercolesterolemia establecida suele necesitar tratamiento continuado. Modificar la dosis de una estatina o suspenderla nunca por cuenta propia, porque el LDL vuelve a subir en pocas semanas y el riesgo acumulado sigue contando.
Hay situaciones que no responden solo al plato. La hipercolesterolemia familiar afecta a una de cada 250 personas, cursa con cifras muy altas desde la juventud y requiere fármacos desde edades tempranas. Quien ya ha tenido un infarto o un ictus tiene objetivos de LDL mucho más exigentes, por debajo de 55 mg/dl, y esa cifra la fija el médico tras valorar edad, tensión, tabaquismo y antecedentes familiares. El control se repite con la periodicidad que indique la consulta, no cuando uno se acuerda.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes el colesterol alto o tomas medicación, consulta cualquier cambio con tu médico.
