El cuerpo responde al estrés preparándose para moverse, aunque la amenaza sea una bandeja de entrada llena. Esa respuesta de lucha o huida tensa los músculos y acelera el corazón, y sin actividad física que la descargue, la tensión se acumula. Mover el cuerpo cierra ese círculo y, además, activa mecanismos cerebrales asociados al bienestar.
¿Qué le hace el estrés al cuerpo?
Ante una situación exigente, el organismo libera adrenalina y cortisol. Sube la frecuencia cardiaca, aumenta la glucosa disponible y la musculatura se prepara para la acción. Es un sistema útil y bien diseñado, pensado para durar minutos.
El problema aparece cuando el estímulo se mantiene semanas o meses. Entonces surgen la contractura del cuello y los hombros, el insomnio, las molestias digestivas, el dolor de cabeza tensional y una sensación de alerta que cuesta apagar al llegar a casa.
Lo que reunió una revisión con más de 128.000 participantes
Un equipo de la Universidad del Sur de Australia agrupó 97 revisiones sistemáticas previas, que a su vez incluían 1.039 ensayos aleatorizados sobre ejercicio y salud mental en población adulta, tanto sana como con diagnósticos previos.
Según una investigación publicada en British Journal of Sports Medicine en 2023, con 128.000 participantes en total, los programas de actividad física redujeron los síntomas de ansiedad, depresión y malestar psicológico en todos los grupos analizados. Un detalle llamativo: los programas de doce semanas o menos fueron los que mostraron mayor efecto.
¿Por qué el movimiento relaja?
Durante años se atribuyó todo el mérito a las endorfinas, pero la investigación reciente apunta también a los endocannabinoides, unas moléculas que el cuerpo fabrica al hacer ejercicio y que atraviesan con facilidad la barrera del cerebro. A eso se suma el aumento del BDNF, la proteína que favorece las conexiones neuronales.
Hay además efectos menos químicos y muy reales. El músculo que ha trabajado se relaja después, el sueño mejora, la atención se despega de las preocupaciones durante un rato y aparece la sensación de haber conseguido algo, que actúa como antídoto frente a la impotencia típica del estrés.
¿Qué actividades funcionan mejor?
La respuesta corta es la que se disfruta y se repite. Caminar a paso ligero figura entre las más estudiadas y no exige material, ropa técnica ni cuota mensual.
Estas opciones combinan bien esfuerzo y calma:
- Paseos de 30 minutos, mejor en parques o zonas verdes.
- Natación o bicicleta a ritmo cómodo, que permiten pensar sin agobio.
- Yoga o taichí, que suman respiración consciente al movimiento.
- Baile, que añade música y compañía.
- Entrenamiento de fuerza, útil para liberar tensión acumulada.
Si dudas por dónde empezar, ayuda conocer qué tipos de ejercicio existen y cuál encaja con tu forma física.
¿Cuánto y con qué frecuencia?
La referencia general son 150 minutos semanales de intensidad moderada, esa a la que se puede hablar pero no cantar. No hace falta hacerlos del tirón: tandas de diez minutos cuentan igual, y la constancia pesa más que la intensidad. Los efectos sobre el ánimo suelen notarse dentro de las primeras semanas, en línea con los programas de 12 semanas o menos que mejor funcionaron en la revisión.
Cuatro ajustes prácticos:
- Fijar la sesión a una hora concreta, como se hace con cualquier cita.
- Empezar por debajo de lo que uno cree que puede, para no abandonar en la segunda semana.
- Evitar el ejercicio muy intenso en la hora previa a acostarse si cuesta dormir.
- Alternar días de esfuerzo con otros de movimiento suave, porque el exceso también eleva el cortisol.
¿Cuándo consultar con un profesional?
El ejercicio ayuda, pero no sustituye a la atención especializada cuando el problema va más allá del estrés cotidiano. Conviene consultar si la preocupación aparece casi todos los días durante más de seis meses y cuesta controlarla, si hay crisis de angustia con palpitaciones y sensación de falta de aire, si empiezas a evitar situaciones que antes hacías sin problema o si aparecen síntomas físicos sin causa médica clara.
El médico de familia es la puerta de entrada y valora la derivación a psicología o psiquiatría. Los tratamientos con más respaldo son la terapia cognitivo-conductual y, en algunos casos, la medicación, y la actividad física encaja perfectamente como acompañamiento de ambos. Pedir ayuda pronto acorta el proceso y evita que el problema se instale.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si los síntomas de ansiedad persisten, consulta con tu médico o con un profesional de salud mental.
