La avena y la quinoa comparten estante en el supermercado y se parecen menos de lo que sugiere el envase. La primera destaca por unos betaglucanos con efecto demostrado sobre el colesterol y por la saciedad que aporta en el desayuno. La segunda ofrece una proteína vegetal de perfil completo y no contiene gluten de forma natural. La elección depende del objetivo, del bolsillo y del plato en el que van a acabar.
¿En qué se parecen y en qué se diferencian?
En crudo, las cifras se acercan bastante. Cien gramos de copos de avena rondan las 375 kilocalorías, con unos 13 gramos de proteína y 10 de fibra. La misma cantidad de quinoa aporta cifras similares de energía, algo más de proteína y algo menos de fibra.
La diferencia está en la calidad de esa proteína. La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, incluida la lisina, así que se considera proteína completa. La avena, como el resto de cereales, se queda corta en ese aminoácido y necesita compañía para igualarla.
Lo que mostró un metaanálisis sobre la avena
Un equipo del hospital St. Michael’s de Toronto reunió los ensayos clínicos que habían probado el efecto de los betaglucanos de la avena sobre los lípidos en sangre, con casi 4.000 participantes en total.
Según una investigación publicada en British Journal of Nutrition en 2016, con 58 ensayos analizados, una dosis media de 3,5 gramos diarios de betaglucano produjo un descenso del colesterol LDL de unos 7 mg/dl. Esa dosis se alcanza con unos 70 gramos de copos al día, algo más de un tazón generoso.
¿Qué aporta la quinoa?
Su punto fuerte es el perfil de aminoácidos, útil para quien come poca carne o sigue una alimentación vegetariana. Suma además hierro, magnesio y folatos en cantidades apreciables, y su índice glucémico es bajo. Lleva en la cáscara unas saponinas de sabor amargo que conviene retirar antes de cocinarla.
La evidencia clínica es más escasa que la de la avena. Otra investigación en la misma línea, publicada en Food Reviews International, agrupó los ensayos disponibles y encontró un descenso pequeño de los triglicéridos, sin efectos claros sobre otros marcadores.
¿Cuál elegir según tu objetivo?
No hay una ganadora absoluta, sino usos que encajan mejor con cada perfil. Un detalle práctico pesa más de lo que parece: la quinoa suele salir tres veces más cara por kilo que los copos de avena.
La orientación rápida sería esta:
- Colesterol LDL alto: avena, por el efecto documentado de sus betaglucanos.
- Alimentación vegetariana o poca proteína en la dieta: quinoa.
- Desayuno que aguante hasta la comida: avena, por su viscosidad y saciedad.
- Guarniciones, ensaladas y platos salados: quinoa, por textura y sabor.
- Presupuesto ajustado y consumo diario: avena.
¿Cómo usarlas en la cocina?
La quinoa se cocina como el arroz, con el doble de agua y unos 15 minutos a fuego medio, siempre después de enjuagarla bajo el grifo con un colador fino para eliminar el amargor. Queda bien fría en ensalada con tomate, pepino y garbanzos, o caliente como base de un salteado de verduras.
La avena admite más formatos:
- Porridge caliente con leche o bebida vegetal, fruta y canela.
- Remojada la noche anterior en yogur, lista para el desayuno del día siguiente.
- Molida como harina para tortitas, bizcochos o rebozados.
- Como espesante de cremas de verdura, en lugar de patata o nata.
Otra opción es preparar leche de avena en casa, más barata que la comprada y sin azúcares añadidos.
¿Hay que tener cuidado con algo?
La quinoa no contiene gluten, así que sirve sin restricciones en la enfermedad celíaca. La avena tampoco lo lleva de origen, pero se contamina con facilidad durante el cultivo y el procesado, de modo que quien tiene celiaquía debe buscar avena certificada sin gluten y consultar su introducción, porque una minoría reacciona a una de sus proteínas.
Ambas aportan bastante fibra, así que conviene subir la cantidad de forma gradual y beber suficiente agua para evitar gases. Ninguna adelgaza por sí sola ni sustituye a un tratamiento para el colesterol, y las versiones instantáneas azucaradas pierden buena parte de la ventaja. En la práctica, la mejor de las dos es la que se va a comer con regularidad.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes celiaquía, diabetes o el colesterol alto, consulta con tu médico o nutricionista cómo encajarlas en tu dieta.
