El café es la fuente de cafeína más consumida del mundo y su efecto se nota a los pocos minutos: más atención, menos sensación de sueño y mejor rendimiento en tareas monótonas. Los datos disponibles sitúan el punto óptimo en torno a tres o cuatro tazas diarias para la mayoría de adultos sanos. Por encima de ahí aparecen el insomnio, el nerviosismo y las palpitaciones, y algunas personas deben ajustar la cantidad antes de llegar a ese umbral.
¿Qué hace la cafeína en el cerebro?
A lo largo del día se acumula en el cerebro una molécula llamada adenosina, que empuja hacia el sueño. La cafeína ocupa sus receptores sin activarlos, así que esa señal deja de llegar y la sensación de cansancio se aplaza. No aporta energía, solo silencia el aviso.
El efecto máximo llega entre 30 y 60 minutos después de la taza, y la mitad de la dosis sigue en el organismo unas cinco horas más tarde. Ese tiempo se alarga en el embarazo y con algunos medicamentos, y se acorta en fumadores.
Lo que concluyó una revisión de más de 200 metaanálisis
Un equipo de las universidades de Southampton y Edimburgo reunió toda la evidencia publicada sobre café y salud, agrupando 201 metaanálisis de estudios observacionales con 67 resultados de salud distintos.
Según una investigación publicada en The BMJ en 2017, el consumo se asoció con más beneficios que perjuicios en la mayoría de los desenlaces, con la mayor reducción de riesgo en torno a tres o cuatro tazas al día. Los autores señalaron dos excepciones claras: el embarazo y las mujeres con riesgo elevado de fractura.
¿Cuánto café es demasiado?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros hasta 400 miligramos al día de cafeína en adultos sanos, y no más de 200 miligramos en una sola toma. El problema es que la cuenta rara vez se hace bien, porque el café no es la única fuente.
Estas son las cantidades aproximadas por ración:
- Espresso: entre 60 y 80 miligramos.
- Café de filtro o americano: entre 90 y 120 miligramos por taza.
- Té negro o verde: entre 30 y 50 miligramos.
- Refresco de cola: unos 35 miligramos por lata.
- Bebida energética: alrededor de 80 miligramos por cada 250 mililitros.
¿Por qué quita el sueño y pone nervioso?
Por la misma razón que despeja. Si la última taza llega a media tarde, todavía queda cafeína circulando a la hora de acostarse, lo que alarga el tiempo para dormirse y reduce el sueño profundo aunque la persona no lo perciba. Conviene cortar entre seis y ocho horas antes de ir a la cama.
El nerviosismo aparece porque la cafeína también estimula la liberación de adrenalina. En dosis altas provoca temblor, inquietud y palpitaciones, y en personas con predisposición puede desencadenar crisis de ansiedad. Si el descanso ya venía fallando, merece la pena revisar cómo se aborda el insomnio antes de culpar solo al café.
¿Quién debería moderarlo?
La sensibilidad varía mucho de una persona a otra, en parte por diferencias genéticas en la enzima que metaboliza la cafeína. Hay situaciones en las que conviene fijar la cantidad con el médico.
Estos son los casos más habituales:
- Embarazo y lactancia, con un tope de 200 miligramos diarios según las autoridades europeas.
- Hipertensión no controlada, porque la cafeína eleva la tensión de forma transitoria.
- Arritmias, palpitaciones frecuentes o cardiopatía diagnosticada.
- Trastornos de ansiedad o de pánico, y también insomnio crónico.
- Reflujo y gastritis, ya que el café relaja el esfínter esofágico.
- Anemia por falta de hierro, porque reduce su absorción si se toma con las comidas.
¿Cómo tomarlo sin efectos indeseados?
Concentrar el consumo en la primera mitad del día resuelve la mayoría de los problemas de sueño. Espaciar las tazas en lugar de encadenarlas evita los picos que disparan las palpitaciones, y acompañarlas de agua ayuda a no confundir la sed con la necesidad de otro café.
Quien decida reducir debe hacerlo de forma gradual, bajando una taza cada pocos días. La retirada brusca provoca dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad entre las 12 y las 24 horas siguientes, y esos síntomas pueden durar hasta una semana. El descafeinado conserva parte de los compuestos del grano con muy poca cafeína, y es una salida razonable para la taza de después de comer.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si estás embarazada, tomas medicación o tienes problemas cardíacos, consulta con tu médico cuánta cafeína te conviene.
