El dolor lumbar afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de la vida y es la primera causa de discapacidad en el mundo. La buena noticia es que responde mejor al movimiento que al reposo. Fortalecer el abdomen y la zona lumbar, cuidar la postura y romper las horas de silla protegen la columna más que cualquier corsé o colchón milagroso.
¿Por qué duele la columna lumbar?
En la mayoría de los casos no hay una lesión concreta que explique el dolor. Se habla de dolor lumbar inespecífico, y agrupa entre el 85 y el 90% de las consultas. Detrás suele haber músculos sobrecargados, poca resistencia del tronco y posturas mantenidas durante horas.
Las pruebas de imagen confunden más de lo que aclaran en esta fase. Las protrusiones discales y los signos de desgaste aparecen en muchísimas personas sin dolor alguno, y su frecuencia aumenta con la edad. Por eso las guías desaconsejan la resonancia en los primeros episodios sin señales de alarma.
Lo que demostró una revisión sobre prevención
Un equipo del George Institute de Sídney reunió los ensayos clínicos que habían probado estrategias para evitar nuevos episodios de lumbalgia y comparó ejercicio, educación, fajas, plantillas y varias combinaciones.
Según una investigación publicada en JAMA Internal Medicine en 2016, el ejercicio, solo o acompañado de educación sobre la espalda, fue la única medida que redujo los episodios de dolor y las bajas laborales asociadas. Ni fajas ni plantillas mostraron efecto preventivo, pese a lo extendido de su uso.
¿Qué ejercicios conviene hacer?
Otra investigación en la misma línea, la revisión Cochrane publicada en 2021 con 249 ensayos y más de 24.000 participantes, encontró que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función en la lumbalgia crónica. Ningún tipo destacó claramente sobre los demás, así que el mejor es el que se sostiene en el tiempo.
Cuatro movimientos básicos, sin material y en el suelo:
- Gato-camello a cuatro apoyos, arqueando y hundiendo la espalda despacio, diez repeticiones.
- Puente de glúteos boca arriba, elevando la pelvis y bajando vértebra a vértebra, doce repeticiones.
- Perro-pájaro, extendiendo brazo y pierna contrarios sin girar la cadera, ocho por lado.
- Plancha frontal apoyada en antebrazos, empezando por series de 15 segundos.
Ninguno debe provocar dolor agudo. Si un gesto lo aumenta, conviene reducir el recorrido o dejarlo para más adelante.
¿Cuánto castiga a la columna estar sentado?
El problema no es la silla en sí, sino la inmovilidad. La presión sobre los discos aumenta al estar sentado y la musculatura profunda deja de trabajar. Levantarse cada 30 o 60 minutos resuelve buena parte del asunto, aunque solo sea para caminar dos minutos.
El resto son ajustes sencillos:
- Pantalla a la altura de los ojos y espalda apoyada en el respaldo.
- Pies planos en el suelo y rodillas a la altura de la cadera.
- Al levantar peso, doblar rodillas, pegar la carga al cuerpo y no girar el tronco.
- Alternar posturas durante el día, porque no existe una postura perfecta mantenida durante ocho horas.
¿Qué hacer cuando ya duele?
Lo primero es olvidarse de la cama. El reposo en cama prolongado retrasa la recuperación, aumenta la rigidez y debilita la musculatura. Conviene mantener la actividad habitual dentro de lo tolerable, adaptando lo que haga falta durante unos días.
El calor local ayuda en la fase aguda y los analgésicos pueden usarse de forma puntual según indicación médica. Si la molestia se repite cada pocas semanas o se instala durante meses, merece la pena entender por qué el dolor no acaba de irse antes de encadenar tratamientos sin criterio.
¿Cuándo hay que acudir al médico?
Hay situaciones que no admiten espera. La pérdida de control de esfínteres, el adormecimiento en la zona de la silla de montar o la debilidad progresiva en una pierna apuntan a una compresión nerviosa grave y requieren atención urgente. Lo mismo ocurre tras una caída o un golpe fuerte.
Fuera de esos casos, conviene consultar cuando el dolor baja por la pierna más allá de la rodilla con hormigueo, cuando no mejora en cuatro o seis semanas, cuando aparece fiebre, pérdida de peso sin explicación o antecedentes de cáncer, y cuando despierta por la noche sin aliviarse al cambiar de postura. En esos escenarios el médico decide qué prueba hace falta, que muchas veces sigue siendo ninguna.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el dolor lumbar es intenso o se irradia a las piernas, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina.
