El esqueleto parece una estructura fija, pero se renueva por completo cada década gracias a células que retiran tejido viejo y otras que fabrican tejido nuevo. Cuando la retirada supera a la reposición, aparece la fragilidad. Tres hábitos sostienen ese equilibrio: cubrir el calcio y la vitamina D, entrenar la fuerza y tomar algo de sol sin excesos. Los suplementos solo entran en la ecuación cuando lo indica un médico.
¿Por qué el esqueleto se debilita con los años?
La masa ósea alcanza su máximo en torno a los 30 años y a partir de ahí empieza un descenso lento. En las mujeres, la caída de estrógenos tras la menopausia acelera mucho ese proceso durante los primeros años.
La pérdida no duele ni se nota. Muchas veces el primer aviso es una fractura de muñeca o de cadera tras una caída sin importancia, cuando la densidad ya lleva años bajando.
Lo que mostró un ensayo con pesas en mujeres posmenopáusicas
Durante mucho tiempo se recomendó evitar las cargas pesadas a quien tenía la masa ósea baja, por miedo a las fracturas. Un equipo de la Universidad Griffith, en Australia, reunió a 101 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis y las repartió entre un programa suave en casa y otro de fuerza intensa supervisada, dos sesiones de 30 minutos por semana durante ocho meses.
Según una investigación publicada en Journal of Bone and Mineral Research en 2018, el grupo que levantó cargas altas logró una ganancia de densidad en columna y cadera, además de más fuerza y mejor postura, sin lesiones relevantes. La clave fue la supervisión profesional y la progresión gradual, no improvisar en el gimnasio.
¿De dónde sacar el calcio cada día?
La referencia habitual en adultos va de 1.000 a 1.200 mg diarios, y sube en mujeres a partir de los 50 años. Cubrirlo con comida resulta más sencillo de lo que parece si se reparte entre varias tomas, porque el intestino absorbe mejor cantidades moderadas.
Estas fuentes concentran buenas cantidades:
- Leche, yogur y quesos, con unos 120 mg por cada 100 mililitros de leche.
- Sardinas y boquerones en conserva, que se comen con la espina.
- Almendras, semillas de sésamo y tahini.
- Tofu cuajado con sales de calcio, brócoli, col rizada y bebidas vegetales enriquecidas.
Merece la pena revisar qué comer para proteger el esqueleto si ya hay un diagnóstico de masa ósea baja.
¿Cómo obtener vitamina D con el sol sin pasarse?
La piel fabrica vitamina D cuando recibe radiación ultravioleta B, y esa vía aporta la mayor parte de lo que necesitamos. Sin esa vitamina, el intestino absorbe una fracción pequeña del calcio que llega con la comida, por muchos lácteos que se tomen.
Cuatro pautas para hacerlo con cabeza:
- Exponer brazos y piernas entre 10 y 20 minutos, varias veces por semana, nunca hasta enrojecer.
- Evitar las horas centrales del verano y buscar la mañana o el final de la tarde.
- Contar con que las pieles más oscuras necesitan más tiempo para producir la misma cantidad.
- Asumir que entre noviembre y febrero la síntesis cae mucho en el norte peninsular, así que el aporte alimentario gana peso.
¿Los suplementos fortalecen los huesos?
No de forma automática. Un análisis del ensayo VITAL siguió durante más de cinco años a más de 25.000 adultos estadounidenses que tomaron 2.000 unidades diarias de vitamina D o placebo. Según los resultados publicados en The New England Journal of Medicine en 2022, la suplementación no redujo el riesgo de fracturas en personas sanas sin déficit previo.
Eso no invalida el suplemento en quien lo necesita. En caso de déficit confirmado por analítica, osteoporosis diagnosticada, poca exposición solar o determinadas enfermedades digestivas, el aporte sí cambia las cosas. La decisión y la dosis van solo con indicación médica, porque el exceso de vitamina D eleva el calcio en sangre y daña el riñón.
¿Cuándo conviene medir la densidad de los huesos?
La prueba de referencia es la densitometría, un escáner de unos diez minutos que mide la densidad en columna y cadera y la expresa como índice T. Se plantea en mujeres a partir de los 65 años, en hombres desde los 70, y antes en quien ha sufrido una fractura por un golpe leve, ha tomado corticoides de forma prolongada, tiene antecedentes familiares de cadera rota, fuma o presenta bajo peso.
Prevenir la caída importa tanto como el hueso en sí. Revisar la vista, retirar alfombras sueltas, iluminar el pasillo nocturno y trabajar el equilibrio reducen las fracturas más que cualquier cápsula. El tabaco y el consumo elevado de alcohol aceleran la pérdida, así que recortarlos suma desde el primer mes.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar suplementos o un programa de entrenamiento de fuerza.
