Con la llegada de noviembre, las tardes se acortan, el frío invita a quedarse en el sofá y muchas personas dejan el gimnasio hasta enero. Sin embargo, la actividad física diaria no depende solo de entrenar. Ir andando a la compra, subir escaleras o tender la ropa también suma. Este movimiento cotidiano influye en la tensión arterial, el control de la glucosa y el riesgo cardiovascular. Además, cuesta mucho menos mantenerlo que una rutina deportiva cuando faltan tiempo o ganas.
El NEAT explica una parte enorme del gasto energético
El NEAT, siglas en inglés de termogénesis por actividad sin ejercicio, es la energía que el cuerpo quema en todo lo que no es dormir, comer ni entrenar. Incluye fregar los platos, jugar con los niños, cargar bolsas o estar de pie mientras hablas por teléfono. Según el estilo de vida, este gasto puede variar en varios cientos de calorías al día entre dos personas de peso parecido.
Esa diferencia no solo afecta al peso. Un NEAT bajo suele ir de la mano de muchas horas sentado. El sedentarismo prolongado se relaciona con resistencia a la insulina, peor perfil de colesterol y más riesgo de hipertensión. Cuando los músculos de las piernas pasan horas inactivos, captan menos glucosa y menos grasa de la sangre. Por eso alguien que entrena una hora y pasa sentado el resto del día puede seguir teniendo un metabolismo poco activo.
Los minutos intensos de la rutina y su relación con la longevidad
Una investigación publicada en 2025 analizó a más de 24.000 adultos que no hacían ningún tipo de ejercicio. Los que acumulaban unos pocos minutos al día de actividad incidental moderada o vigorosa mostraron un menor riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad. Hablamos de cosas como subir escaleras con brío, cargar la compra o caminar deprisa hasta la parada del autobús. Los esfuerzos ligeros, en cambio, mostraron asociaciones débiles. La lectura práctica para la longevidad es sencilla. No hace falta apuntarse a un gimnasio. Basta con meter más intensidad en gestos que ya forman parte del día, hasta notar que la respiración se acelera un poco.
¿Cómo romper el sedentarismo en una jornada de trabajo sentado?
Entre la jornada laboral, el coche y las pantallas, es fácil pasar más de ocho horas sentado sin darse cuenta. Levantarse cada 30 o 60 minutos reactiva la circulación y los músculos y sube el NEAT sin esfuerzo. Algunas ideas para sumar movimiento sin cambiar de rutina:
- Hablar por teléfono de pie o paseando por el pasillo.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor, al menos los primeros pisos.
- Bajarse una parada antes del metro o del autobús.
- Ir a por agua cada hora con un vaso pequeño para repetir el viaje.
- Hacer las tareas de casa a buen ritmo, como barrer, tender o fregar.
Estas pausas activas no tratan ninguna enfermedad, pero reducen el tiempo total de inactividad y aumentan la actividad física diaria. Si quieres conocer los distintos niveles de inactividad, hay una guía sobre los riesgos del sedentarismo prolongado. Explica cómo afecta al corazón y al metabolismo y cómo empezar a moverse poco a poco, incluso si ahora apenas sales de casa.
¿Cuántos pasos hay que caminar para notar los beneficios?
Otro análisis en la misma línea reunió 15 cohortes internacionales con unos 47.000 adultos. Indicó que más pasos diarios se asocian con menor mortalidad. El beneficio se estabiliza entre 6.000 y 8.000 pasos en mayores de 60 años y entre 8.000 y 10.000 en los menores de esa edad. Para acercarte a esas cifras sin ponerte ropa de deporte, sirven trucos como estos:
- Caminar durante las llamadas o reuniones que no necesitan pantalla.
- Hacer a pie los recados que quedan a menos de 15 minutos.
- Dar un paseo de 10 minutos después de comer o cenar, que además ayuda a controlar la glucosa.
- Mirar el contador de pasos del móvil para saber cuál es tu punto de partida.
Al corazón y a los músculos les da igual que el esfuerzo venga de una clase dirigida o de una tarde de recados a buen paso. En los dos casos el pulso sube, las piernas trabajan y la glucosa se consume. Cada escalón, cada paseo hasta la panadería y cada rato de pie entran en la misma cuenta, la de tu actividad física diaria. Esa cuenta pesa más de lo que solemos pensar en la tensión arterial, en el metabolismo y en la longevidad.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si tienes alguna enfermedad crónica, síntomas al hacer esfuerzos o dudas antes de aumentar tu actividad, habla con tu médico.
