¿De verdad hace falta comer cada vez más proteína para estar sano? En la mayoría de los casos no, porque un adulto cubre sus necesidades con unos 0,8 gramos por kilo de peso al día. Lo que sí cambia esa cifra es la edad, junto con la actividad física y el estado de salud. Conocer ese ajuste ahorra batidos innecesarios y evita que falten aminoácidos en la vejez.
¿Cómo cambian las necesidades nutricionales con los años?
Las necesidades nutricionales de proteína se calculan por kilo de peso corporal. En la infancia y la adolescencia la cifra por kilo es más alta, porque el organismo está formando tejidos nuevos. En la edad adulta, la referencia europea ronda los 0,8 g/kg al día. Para una persona de 70 kilos, eso son unos 56 gramos diarios.
A partir de los 65 años la cosa cambia. Con el envejecimiento, el músculo responde peor a los aminoácidos de la comida. Es lo que se llama resistencia anabólica. Por eso varias sociedades científicas proponen entre 1 y 1,2 g/kg en mayores sanos, y algo más si hay una enfermedad aguda o crónica. Esa misma persona de 70 kilos necesitaría entonces entre 70 y 84 gramos al día.
Superar la cifra recomendada aporta menos de lo que se cree
Una revisión sistemática publicada en 2022 analizó 18 ensayos aleatorizados con personas mayores que ya tomaban al menos 0,8 g/kg al día. Los autores concluyeron que había pocas pruebas de beneficio al superar esa cantidad. El único efecto posible fue un ligero aumento de la masa magra.
La fuerza solo mejoró cuando el aporte extra de proteína iba acompañado de ejercicio de fuerza. Dicho de otro modo, el suplemento no sustituye al entrenamiento. Si comes más sin trabajar los músculos, la composición corporal apenas cambia. El excedente se usa como energía o se elimina por los riñones en forma de urea.
¿Qué le pasa a la masa muscular si te quedas corto?
En la vejez, el problema más habitual es justo el contrario: comer poca proteína. Un análisis complementario con unos 3.350 mayores que vivían en su domicilio observó que quienes tenían sarcopenia consumían menos proteína. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza propia de la edad, y suele dar señales como estas:
- Cansancio al subir escaleras o al levantarse de una silla.
- Menos fuerza para abrir botes o cargar la compra.
- Pérdida de peso sin estar a dieta.
- Caídas o sensación de inestabilidad al caminar.
¿Cómo repartir la proteína en tu dieta diaria?
Además de la cantidad total, importa cómo se reparte. El músculo aprovecha mejor unos 25 a 30 gramos por comida que una ración enorme en la cena. Las legumbres, el tofu y los frutos secos también ayudan a cubrir las necesidades nutricionales, y merece la pena saber cómo combinar las proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunas fuentes que encajan bien en una dieta equilibrada:
- Huevos, yogur natural o queso fresco en el desayuno.
- Lentejas, garbanzos o alubias dos o tres veces por semana.
- Pescado azul, pollo o pavo en las comidas principales.
- Un puñado de almendras o nueces como tentempié.
El desayuno es la comida que más flojea en el envejecimiento
Un desayuno típico de café con tostada apenas aporta 5 o 6 gramos de proteína, y eso pesa más con el envejecimiento. Si tienes enfermedad renal crónica, revisa antes la cantidad con tu médico o tu dietista nutricionista. Si no, prueba este hábito: añade cada mañana una fuente proteica, como dos huevos, un yogur griego o una tostada con queso fresco y pavo. Así llegas a unos 20 gramos desde primera hora, repartes mejor la dieta del día y das a la masa muscular el estímulo que necesita.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas pérdida de fuerza o tienes dudas sobre tu alimentación, pide consejo médico.
