La fuerza muscular basal suele ser mayor por la tarde-noche que nada más levantarse, y esto es algo que se repite en los estudios sobre entrenamiento de fuerza. Detrás de este patrón está el ritmo circadiano, que regula la temperatura corporal, las hormonas y la activación del sistema nervioso. Aun así, entrenar por la mañana no es una mala elección. La mejor hora cambia según lo que busques: ganar músculo, superar una marca o simplemente no saltarte ninguna sesión.
Lo que el ritmo circadiano cambia en tus músculos
El ritmo circadiano es el reloj interno de unas 24 horas que marca cuándo sube y baja la temperatura corporal. Al despertar, los músculos están más fríos, las articulaciones algo más rígidas y el cortisol está en su punto más alto. A última hora de la tarde la temperatura corporal llega a su máximo. Con ella mejoran la velocidad de contracción y la elasticidad de los tendones. Por eso muchas personas notan más energía y potencia en el entrenamiento de fuerza hacia las seis o las siete de la tarde. Es una ventaja real, pero pequeña, y por sí sola no decide tus resultados a largo plazo.
¿Cuándo es mayor el rendimiento muscular según la investigación?
Una revisión con metaanálisis publicada en 2019 reunió ensayos que comparaban el entrenamiento de fuerza a distintas horas del día. Los autores confirmaron que la fuerza basal es mayor por la tarde-noche. Es decir, una persona que no está acostumbrada a entrenar a una hora concreta levanta algo más de peso por la tarde que a primera hora.
Lo más útil viene después. Quienes entrenaban de forma sistemática por la mañana conseguían igualar esa fuerza en su horario habitual, porque el cuerpo se adapta a la hora en la que trabaja. Además, la hipertrofia muscular fue la misma entrenaran a la hora que entrenaran. Para ganar volumen, la hora importa mucho menos que la carga, el número de series y el descanso entre sesiones.
¿Qué horario de ejercicio encaja con cada objetivo?
El mejor horario de ejercicio depende de lo que quieras conseguir con las pesas y las máquinas. Estas pautas te sirven como orientación general:
- Ganar masa muscular: cualquier hora vale si repites siempre la misma franja y comes suficiente proteína a lo largo del día.
- Mejorar una marca o competir: entrena a la hora de la competición para que tu cuerpo se adapte a ese momento.
- Levantar el máximo peso posible: la tarde da un pequeño margen extra de rendimiento gracias a la mayor temperatura muscular.
- Ser constante: elige la franja en la que tengas menos excusas, aunque sea a las siete de la mañana.
Si lo que más te interesa es ganar volumen, la clave es la regularidad. Con dos o tres sesiones semanales de ejercicios multiarticulares, como sentadillas o remos, los cambios se notan en pocos meses. Para empezar sin complicarte, puedes probar una rutina para ganar masa muscular de unos 20 minutos y encajarla en el hueco que tengas libre.
¿Cómo aprovechar tu energía si entrenas temprano o tarde?
Un análisis complementario de 2023 advirtió que las conclusiones proceden sobre todo de hombres jóvenes. Por eso, tu respuesta al entrenamiento de fuerza puede ser distinta. Estas pautas te ayudan a sacar más partido a cada franja:
- Por la mañana: alarga el calentamiento a 10 o 15 minutos con movilidad y series ligeras, porque los músculos están más fríos.
- En ayunas: si notas mareo o te falta fuerza, toma antes algo ligero, como un plátano o un yogur.
- Por la tarde: aprovecha el pico de rendimiento para los ejercicios más exigentes, como la sentadilla o el press de banca.
- Por la noche: termina al menos dos o tres horas antes de acostarte, porque el esfuerzo intenso puede retrasar el sueño.
Esta misma semana puedes hacer una prueba muy sencilla. Elige un ejercicio, por ejemplo la sentadilla, y apunta durante 15 días la hora, el peso que levantas y tu nivel de energía del 1 al 10. Con esos datos verás qué franja se ajusta mejor a tu ritmo circadiano y a tus horas de sueño. Así podrás fijar tu horario de ejercicio según tus propios resultados y no por moda.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes alguna lesión, una enfermedad cardiovascular o dudas antes de empezar a entrenar con cargas, consulta con tu médico.
