Al pasar los 50, en la consulta de fisioterapia y de atención primaria se repite mucho una pregunta: cómo ganar fuerza sin que la espalda proteste. El puente de glúteos es una buena respuesta. Se hace tumbado, sin pesas y sin cargar peso sobre la columna. Además, trabaja los músculos que sostienen la cadera y protegen la zona lumbar al caminar, al subir escaleras o al levantarse de una silla.
La pérdida de masa muscular se acelera después de los 50
A partir de los 50 años, la sarcopenia se hace más evidente. Es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Los glúteos están entre los músculos que más la notan, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas. Cuando el glúteo se debilita, otros músculos tienen que compensar. Esa sobrecarga suele acabar en molestias de rodilla o en la zona lumbar.
El glúteo mayor extiende la cadera y el glúteo medio estabiliza la pelvis en cada paso. Si fallan, aumenta el riesgo de caídas y de dolor de espalda. Por eso los especialistas en geriatría y rehabilitación recomiendan el entrenamiento de fuerza en esta etapa. También ayuda a conservar la densidad ósea y la autonomía para tareas como cargar la compra.
¿Qué dice la evidencia sobre el puente y el dolor de espalda?
Una revisión publicada en marzo de 2025 analizó cómo se ejecuta el puente en supino y sus variantes, como la versión a una pierna o con los pies elevados. También describió qué músculos activa cada una. Los autores recogen que este ejercicio se recomienda para el alivio del dolor lumbar crónico inespecífico y para prevenir lesiones de isquiotibiales. En la práctica, el puente de glúteos activa la musculatura posterior sin que la columna tenga que soportar carga. Esto interesa sobre todo a quien ya ha pasado algún episodio de lumbalgia.
Cómo hacer el puente paso a paso sin forzar la espalda
La técnica es sencilla. Aun así, la posición de los pies y la altura de la pelvis cambian el trabajo que reciben la cadera y la espalda. Solo necesitas una esterilla y un trozo de suelo libre:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera.
- Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
- Mantén la postura 2 o 3 segundos sin arquear la zona lumbar.
- Baja despacio, vértebra a vértebra, y repite entre 10 y 15 veces.
¿Por qué fortalecer la cadera protege la zona lumbar?
La pelvis es la base sobre la que se apoya la columna. Si los músculos de la cadera no la estabilizan, la zona lumbar asume un trabajo que no le corresponde. Otra investigación en la misma línea, publicada en 2024 con 48 pacientes con lumbalgia crónica, indicó que seis semanas de entrenamiento de control glúteo mejoraron el dolor y la fuerza de cadera más que el ejercicio habitual. También mejoraron la inclinación pélvica.
El puente no es el único movimiento útil para esta musculatura. La patada de glúteo en cuadrupedia y la abducción de pierna tumbado de lado trabajan fibras complementarias. Si quieres ampliar tu rutina, puedes revisar otros ejercicios para fortalecer glúteos y quedarte con los que mejor toleres.
¿Cuándo conviene pedir consejo antes de empezar?
El ejercicio suele tolerarse bien. Aun así, en algunos casos conviene hablar antes con el médico o el fisioterapeuta:
- Dolor agudo en la zona lumbar que baja por la pierna.
- Prótesis de cadera o cirugía de columna recientes.
- Osteoporosis avanzada con fracturas vertebrales previas.
- Hormigueo, pérdida de fuerza o mareo durante el esfuerzo.
- Hipertensión mal controlada, sobre todo si tiendes a contener la respiración al empujar.
Un plan de entrenamiento de fuerza para mantener la cadera estable
Empieza con 2 series de 10 repeticiones tres días por semana. Cuando lo hagas sin esfuerzo, pasa a 3 series o mantén la pelvis arriba 5 segundos. El siguiente paso es la versión a una pierna, que exige más al glúteo medio y al control pélvico. Si lo combinas con sentadillas a una silla y caminatas a paso vivo, tendrás un entrenamiento de fuerza completo y adaptado a la edad.
El hábito más fácil de mantener es vincular el puente de glúteos a algo que ya haces cada mañana. Por ejemplo, haz 10 repeticiones en la esterilla nada más levantarte, antes del café. Son menos de dos minutos, despiertan los glúteos tras la noche y te dejan la cadera más firme y la zona lumbar más protegida para el primer paseo del día.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor de espalda persistente o dudas sobre qué ejercicio te conviene, consulta con tu médico.
