Las almendras y las avellanas suelen competir por el mismo hueco en la merienda o en el yogur del desayuno. Las dos aportan fibra, proteína vegetal y grasas insaturadas. Sin embargo, sus vitaminas y minerales no son iguales. Conviene saber cuál encaja mejor en tu dieta y qué ración diaria tiene sentido para aprovecharlas sin disparar las calorías.
¿Qué diferencia nutricional hay entre almendras y avellanas?
Una ración de 30 gramos de almendras aporta unas 175 kcal, alrededor de 6 g de proteína y 3,5 g de fibra. La misma cantidad de avellanas sube a unas 190 kcal. Tiene algo menos de proteína, cerca de 4,5 g, y una cantidad de fibra parecida. La almendra resulta algo más ligera y más saciante por su proteína.
En las dos, la mayor parte de la grasa es monoinsaturada, sobre todo ácido oleico. Es el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva. Estas grasas saludables ayudan a mantener a raya el colesterol LDL cuando sustituyen a la grasa saturada del embutido, la mantequilla o la bollería industrial.
¿Qué ha demostrado la investigación sobre las avellanas?
Una revisión sistemática publicada en 2022 reunió 22 estudios de intervención con avellanas para analizar su efecto sobre el corazón y el metabolismo. Los autores describieron mejoras en varios factores de riesgo cardiometabólico. Además, no se observó aumento del peso corporal. El dato importa, porque el miedo a engordar es la excusa más habitual para dejar los frutos secos fuera de la compra.
Los propios investigadores piden ensayos más sólidos antes de sacar conclusiones firmes. Aun así, el resultado encaja con lo que se observa en otros frutos secos ricos en grasa monoinsaturada. Con una ración controlada, el balance para el perfil lipídico y la glucosa tiende a ser favorable.
¿Cuál aporta más vitamina E y minerales?
En este punto la almendra gana con claridad. Un puñado de 30 g cubre más del 60 % de la vitamina E diaria de un adulto. La avellana se queda en algo más de un tercio. Por lo demás, las diferencias se reparten así:
- Almendras: más vitamina E, más calcio (unos 75 mg por ración) y más magnesio (alrededor de 80 mg).
- Avellanas: más manganeso, ácido fólico y tiamina, además de polifenoles concentrados en la piel.
- Ambas: potasio en cantidades parecidas, un mineral útil para regular la tensión arterial.
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Si quieres reforzar este nutriente, la almendra es la opción más eficaz. Si buscas folato, por ejemplo durante la planificación de un embarazo, la avellana suma más.
¿Cuántos frutos secos conviene comer al día?
La ración que manejan la mayoría de las recomendaciones dietéticas es de unos 30 g diarios, lo que cabe en la palma de la mano. Pasado a piezas, sale más o menos así:
- Entre 20 y 23 almendras.
- Entre 18 y 20 avellanas.
- Una mezcla de unas 10 almendras y 10 avellanas.
Comer más cantidad no multiplica los beneficios y sí suma calorías con rapidez. Si te apetece variar más allá de estas dos, merece la pena conocer otras oleaginosas y sus beneficios. Las nueces aportan omega 3 vegetal y los pistachos, luteína y potasio.
Crudas, tostadas o fritas: cómo conservar sus grasas saludables
La mejor elección es la versión natural o tostada sin sal. Las variedades fritas y saladas añaden aceite refinado y sodio, lo que resta ventajas para la tensión arterial. Además, el exceso de calor oxida parte de los ácidos grasos insaturados. Las almendras y avellanas con piel conservan más fibra y polifenoles. Guárdalas en un bote hermético, lejos de la luz, para que no se enrancien.
¿Entonces, cuál elegir para tu dieta?
Si tu prioridad es la vitamina E, el calcio o la proteína vegetal, la almendra es la candidata más completa. Si quieres variar antioxidantes y sumar ácido fólico y manganeso, la avellana cubre ese hueco. Alternarlas durante la semana y respetar el puñado de 30 g permite aprovechar su fibra, su grasa monoinsaturada y sus micronutrientes sin desajustar el aporte calórico diario.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario ni de un dietista-nutricionista. Si tienes alergia a los frutos secos, alguna enfermedad crónica o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico.
