El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas físicos y emocionales. Aparecen entre 5 y 10 días antes de la menstruación y desaparecen poco después de que empiece el sangrado. Muchas mujeres en edad fértil lo notan de forma leve. Entre un 3 y un 8% tiene una forma intensa. Las molestias más comunes son el dolor en el pecho, la hinchazón abdominal, la irritabilidad y el cansancio. Además, varios hábitos sencillos tienen respaldo científico para reducirlas.
¿Qué es el síndrome premenstrual y por qué aparece?
Los síntomas coinciden con la fase lútea del ciclo. Es la etapa que va desde la ovulación hasta la menstruación. En esos días bajan los estrógenos y la progesterona. Algunas mujeres son más sensibles a ese descenso hormonal. La serotonina, un neurotransmisor ligado al estado de ánimo, también parece influir.
Para hablar de síndrome premenstrual, las molestias tienen que repetirse varios ciclos seguidos y afectar a la vida diaria. Los síntomas más frecuentes son estos:
- Retención de líquidos e hinchazón del abdomen.
- Sensibilidad o dolor en las mamas.
- Cambios de humor, irritabilidad o tristeza.
- Antojos de dulce o de salado.
- Dolor de cabeza, fatiga y problemas para dormir.
¿Qué dice la evidencia científica sobre el ejercicio físico?
Moverse con regularidad es uno de los hábitos con más respaldo. Un metaanálisis publicado en 2020 reunió ensayos aleatorizados con mujeres que tenían este trastorno. Comparó a las que hacían ejercicio con grupos de control. Las participantes activas tuvieron menos síntomas premenstruales en conjunto que las que no entrenaban.
Hay un matiz importante. La mayoría de los ensayos tenía alto riesgo de sesgo, así que todavía no se sabe con exactitud cuánto ayuda el ejercicio. Aun así, caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta son opciones accesibles y con pocos efectos adversos. Además, la actividad física libera endorfinas, que ayudan a aliviar el dolor y mejorar el ánimo.
¿Cómo influye la alimentación en la hinchazón abdominal?
La hinchazón premenstrual se debe en gran parte a la retención de líquidos, y lo que comes puede empeorarla o aliviarla. Una revisión publicada en 2024 analizó cómo se relaciona la dieta con los síntomas premenstruales, incluidos los patrones alimentarios y la forma de comer. Algunos cambios útiles para la segunda mitad del ciclo:
- Reducir la sal y los ultraprocesados, como embutidos, snacks y platos preparados.
- Limitar la cafeína, que puede aumentar la tensión mamaria y el nerviosismo.
- Beber suficiente agua para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio.
- Comer más cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Tomar menos alcohol y azúcar añadido.
¿Qué papel tiene este mineral en los días previos a la regla?
El magnesio participa en la relajación muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso. Algunos datos apuntan a que puede reducir la retención de líquidos y la tensión mamaria, aunque los resultados no coinciden en todos los trabajos. Hay magnesio en los frutos secos, las semillas de calabaza, las espinacas, las legumbres y el chocolate negro.
Antes de tomar suplementos de magnesio, habla con tu médico, sobre todo si tienes problemas renales. Si prefieres opciones que puedes preparar en casa, hay remedios caseros con infusiones y batidos que complementan estos cambios en la dieta.
¿Cómo manejar los cambios de humor antes de la regla?
Para muchas mujeres, los cambios de humor son lo más difícil del síndrome premenstrual. La irritabilidad, la ansiedad o la tristeza pueden afectar al trabajo y a la convivencia. Estos hábitos ayudan a suavizarlos:
- Dormir entre 7 y 9 horas, con horarios regulares.
- Practicar la respiración diafragmática, la meditación o el yoga.
- Apuntar los síntomas en un calendario menstrual durante dos o tres ciclos.
- Dejar las tareas más exigentes para después de la menstruación.
Llevar ese registro sirve para prever los días más difíciles. También da información útil al médico. Si los cambios de humor son muy intensos, con tristeza profunda o pensamientos negativos, puede tratarse de un trastorno disfórico premenstrual. Este trastorno necesita un tratamiento específico.
¿Cuándo conviene pedir cita con ginecología?
El síndrome premenstrual no es algo que haya que aguantar. Si el dolor pélvico, la hinchazón o la irritabilidad te alteran la rutina cada mes, pide cita con ginecología. Allí pueden descartar otras causas, como la endometriosis o un problema de tiroides. Si los hábitos no bastan, también pueden valorar los anticonceptivos hormonales o ciertos antidepresivos. Mientras tanto, empieza por el ejercicio, comer con menos sal, tomar alimentos ricos en magnesio y dormir bien.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tus síntomas son intensos o tienes dudas, acude a tu médico o ginecólogo.
