Los edulcorantes aparecen en refrescos sin azúcar, yogures desnatados, chicles, cereales y en los sobres que acompañan al café. Mucha gente los usa para reducir el azúcar añadido y recortar calorías de la dieta. Pocos saben que cada uno tiene un límite de consumo diario fijado por las autoridades europeas. Ese límite depende del peso corporal y cambia mucho entre la sacarina, la estevia y la sucralosa.
¿Qué significa la ingesta diaria admisible?
La ingesta diaria admisible, conocida como IDA, es la cantidad de un aditivo alimentario que una persona puede consumir cada día durante toda su vida sin un riesgo apreciable. La establece la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y se expresa en miligramos por kilo de peso. Incluye un margen de seguridad amplio, normalmente cien veces por debajo de la dosis que no produjo efectos en animales de laboratorio.
Para conocer tu límite basta con multiplicar la IDA por tu peso. Un adulto de 70 kg podría tomar hasta 1.050 mg de sucralosa al día, una cifra difícil de alcanzar con un consumo moderado. El riesgo de pasarse aparece en quien bebe varios litros de refresco light a diario y además suma productos edulcorados en el desayuno, la merienda y el postre.
¿Afectan la sacarina y la sucralosa a la glucosa?
Una investigación publicada en 2022 asignó de forma aleatoria a 120 adultos sanos a tomar distintos edulcorantes sin calorías. Los resultados mostraron que la sacarina y la sucralosa, incluso en dosis inferiores a la ingesta diaria admisible, provocaron una peor respuesta de la glucosa en sangre. Además, modificaron la composición de la microbiota intestinal de los participantes.
La estevia y el aspartamo no produjeron cambios significativos en ese mismo ensayo. El dato indica que no todos los endulzantes se comportan igual en el organismo. La respuesta también varía según las bacterias que habitan el intestino de cada persona, así que un producto sin calorías no siempre es neutro para el metabolismo.
¿Cuántos miligramos de cada endulzante se consideran seguros?
Estos son los valores de referencia de la EFSA para los endulzantes más habituales en los supermercados españoles, con el cálculo aproximado para un adulto de 70 kg:
- Sacarina (E954): 5 mg por kilo, unos 350 mg al día.
- Sucralosa (E955): 15 mg por kilo, unos 1.050 mg al día.
- Estevia o glucósidos de esteviol (E960): 4 mg por kilo expresados como esteviol, unos 280 mg al día.
- Aspartamo (E951): 40 mg por kilo, unos 2.800 mg al día.
Mantenerse dentro de la ingesta diaria admisible no garantiza que el hábito sea inocuo a largo plazo. Otra investigación en la misma línea, con más de 105.000 adultos franceses, indicó una mayor frecuencia de diabetes tipo 2 entre consumidores habituales de edulcorantes artificiales. Lo llamativo es que esos consumidores tomaban de media solo 42 mg al día, muy lejos de cualquier límite oficial.
¿Por qué la estevia suele ser la opción más recomendable?
La estevia procede de las hojas de la planta Stevia rebaudiana y endulza entre 200 y 300 veces más que el azúcar de mesa. No aporta calorías, no eleva la glucemia y en los estudios disponibles no ha mostrado el efecto sobre la microbiota observado con otros endulzantes. Conviene leer la etiqueta, porque muchos productos vendidos con ese nombre la mezclan con eritritol, maltodextrina o incluso azúcar.
Si quieres comparar su origen con el de las alternativas sintéticas, aquí se explican los tipos de edulcorantes y sus riesgos. Para sacarle partido en la cocina diaria, estas pautas ayudan a usarla con cabeza:
- Elegir extractos con alto porcentaje de rebaudiósido A y sin azúcares añadidos.
- Empezar con cantidades pequeñas, porque su regusto amargo aumenta con la dosis.
- Reservarla para el café, las infusiones o el yogur natural, no para cada comida.
- Evitar que el reclamo sin azúcar justifique comer más galletas o bollería ultraprocesada.
Acostumbrar el paladar a menos dulzor
La OMS recomendó en 2023 no usar edulcorantes para controlar el peso, porque no aportan beneficios claros a largo plazo en la composición corporal. La estrategia más sólida es reducir poco a poco la intensidad del sabor dulce: agua con limón o canela en lugar de refresco, fruta entera en vez de zumo y yogur natural con frutos rojos o plátano maduro. En tres o cuatro semanas el umbral de dulzor baja, y un café con media dosis de endulzante sabe igual que antes con un sobre entero.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni el diagnóstico o el seguimiento que este pueda hacer. Si tienes diabetes, estás embarazada o tienes dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista nutricionista.
