El codo de tenista provoca dolor en la cara externa del codo al agarrar una taza, girar un pomo o escurrir un trapo. Pese al nombre, la mayoría de los casos aparecen en personas que no han cogido una raqueta en su vida. Suelen ser personas que repiten gestos de muñeca en el trabajo o en casa. Un programa de ejercicios bien dosificado y algunos cambios en los gestos diarios pueden reducir las molestias y devolver la fuerza de agarre.
¿Qué es el codo de tenista y por qué aparece?
El codo de tenista, llamado epicondilitis lateral en consulta, es una lesión de los tendones que se insertan en el epicóndilo. Es el saliente óseo de la parte externa del codo. El más afectado suele ser el extensor radial corto del carpo, que estabiliza la muñeca cada vez que cierras la mano con fuerza.
Aunque se habla a menudo de tendinitis, hoy se sabe que predomina la degeneración del tendón por sobrecarga más que la inflamación. Por eso muchos especialistas prefieren el término tendinopatía. Afecta sobre todo a personas de entre 35 y 55 años y aparece tras tareas repetitivas como teclear, usar el ratón, atornillar o podar.
¿Funcionan mejor los ejercicios que el reposo o las infiltraciones?
Una investigación publicada en 2020 reunió los datos de 30 ensayos con más de 2.100 participantes con dolor lateral de codo. Sus autores observaron que los programas de ejercicio conseguían mejores resultados que los tratamientos pasivos y las infiltraciones de corticoides. Se consideran pasivos los tratamientos en los que el paciente no participa de forma activa.
Los propios investigadores matizan que el efecto fue pequeño y que la certeza de la evidencia era baja. Frente a esperar sin hacer nada, la mejoría del dolor y de la discapacidad fue limitada. En la práctica, el ejercicio no hace milagros. Aun así, es la opción con mejor equilibrio entre beneficio y riesgo, sobre todo frente a las infiltraciones repetidas.
Seis ejercicios para la epicondilitis que puedes hacer en casa
Antes de empezar, calienta el antebrazo con movimientos suaves de muñeca durante dos minutos. Durante los ejercicios se tolera un dolor de hasta 3 sobre 10, siempre que al día siguiente no estés peor.
- Extensión excéntrica de muñeca: con el antebrazo apoyado en una mesa y la palma hacia abajo, sujeta una botella de medio litro. Sube la muñeca con ayuda de la otra mano y bájala despacio en 3 o 4 segundos. Haz 3 series de 15.
- Isométrico de extensores: con la palma hacia abajo, empuja hacia arriba contra la otra mano sin mover la muñeca. Mantén entre 30 y 45 segundos, 5 repeticiones.
- Estiramiento de extensores: con el codo recto, flexiona la muñeca hacia abajo con la otra mano hasta notar tensión en el antebrazo. Mantén 30 segundos, 3 veces.
- Prono-supinación con martillo: sujeta un martillo por el mango y gira el antebrazo despacio de palma arriba a palma abajo. Haz 3 series de 10.
- Apertura de dedos con goma: coloca una goma elástica alrededor de los dedos y ábrelos contra la resistencia. Haz 3 series de 20.
- Agarre con pelota blanda: aprieta una pelota de goma espuma o retuerce una toalla enrollada sin llegar al dolor intenso. Haz 3 series de 10.
El trabajo excéntrico es el que cuenta con más respaldo. Otra investigación en la misma línea indicó que el ejercicio excéntrico mejora dolor y función en la tendinopatía lateral del codo. Lo habitual es notar cambios tras varias semanas de constancia, no en pocos días.
¿Qué hábitos frenan la tendinitis en el día a día?
Los ejercicios rinden más si reduces a la vez la carga que irrita el tendón. Estos ajustes no requieren material especial:
- Coger objetos con la palma hacia arriba, porque así trabajan menos los extensores de la muñeca.
- Colocar el ratón y el teclado a la altura del codo y hacer pausas cada 45 o 60 minutos.
- Aplicar frío 15 minutos tras una actividad dolorosa, siempre con un paño entre el hielo y la piel.
- Usar una cinta epicondílea unos centímetros por debajo del codo en tareas exigentes.
- Engrosar los mangos de herramientas, raquetas o utensilios de cocina para no apretar tanto.
Si también notas molestias en el hombro, la muñeca o el talón, puede haber otros tendones sobrecargados. En ese caso, conviene repasar los distintos tipos de tendinitis y sus síntomas antes de hablarlo con tu médico.
¿Cuándo hay que acudir al médico o al fisioterapeuta?
Como en cualquier tendinitis, la mayoría de los casos mejoran con tratamiento conservador. Aun así, algunas señales obligan a consultar: hormigueo o pérdida de fuerza en la mano, hinchazón marcada, dolor nocturno intenso o ninguna mejoría tras 6 semanas de ejercicios. También debes consultar si el dolor empezó tras un golpe o una caída.
El fisioterapeuta puede ajustar la carga, añadir terapia manual o valorar las ondas de choque. Las infiltraciones con corticoides alivian a corto plazo, pero se asocian a más recaídas a medio plazo. Por eso no suelen ser la primera opción en la epicondilitis.
¿Cuánto tarda en recuperarse el tendón?
La epicondilitis suele resolverse en un plazo de 6 a 12 meses, y la gran mayoría de los casos sin cirugía. El ritmo lo marcan tres cosas: la constancia con los ejercicios excéntricos, el control de los gestos que sobrecargan la muñeca y una vuelta progresiva al deporte o al trabajo manual. Un codo de tenista tratado a tiempo en casa rara vez acaba en el quirófano.
La información de este texto es orientativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un médico o fisioterapeuta. Si el dolor persiste o aparecen síntomas nuevos, pide cita con un profesional sanitario.
