La masa muscular empieza a reducirse poco a poco a partir de los 30 años, pero en los mayores de 60 ese ritmo se acelera. La pérdida de músculo afecta a la fuerza, al equilibrio y a la autonomía para tareas cotidianas como subir escaleras o cargar con la compra. La alimentación y el ejercicio pueden frenar este proceso, y la evidencia científica ya señala qué combinación da mejores resultados.
¿Por qué se pierde masa muscular a partir de los 60?
Con el envejecimiento, el organismo responde peor a los estímulos que fabrican músculo. Bajan hormonas como la testosterona y los estrógenos, aumenta la inflamación de bajo grado y el cuerpo aprovecha peor los aminoácidos de la dieta. Los especialistas llaman a este fenómeno resistencia anabólica.
Cuando la pérdida de músculo se acompaña de menos fuerza y peor rendimiento físico, se habla de sarcopenia. Esta afección aumenta el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones. Se agrava con el sedentarismo, con las dietas pobres en nutrientes y con los periodos largos de reposo en cama.
¿Qué combinación de dieta y entrenamiento funciona mejor?
Una investigación publicada en diciembre de 2025 comparó distintas estrategias en personas con sarcopenia mediante un metaanálisis en red. El resultado fue claro: combinar entrenamiento de resistencia y equilibrio con suplementos de proteína fue la estrategia más eficaz. Esta pauta mejoró la fuerza de agarre, la velocidad al caminar, la función física y el índice de masa muscular esquelética.
La conclusión práctica es que ni la dieta ni el ejercicio funcionan igual de bien por separado. El músculo necesita a la vez el estímulo de la carga y los aminoácidos para repararse. Por eso los seis hábitos que siguen se dividen entre la alimentación y el movimiento.
¿Cuánta proteína necesitan los mayores de 60?
Las recomendaciones europeas de nutrición geriátrica proponen entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas mayores sanas. Un ensayo de 2026 con adultos mayores frágiles que entrenaban añadió un matiz: el aporte proteico extra no mejoró los resultados en conjunto, pero sí logró más fuerza en quienes comían poca proteína de partida. Antes de pensar en suplementos conviene revisar la dieta habitual. Estos tres hábitos ayudan a cubrir esa necesidad:
- Repartir los alimentos proteicos entre el desayuno, la comida y la cena, con unos 25 a 30 gramos en cada toma, en vez de concentrarlos al final del día.
- Priorizar alimentos ricos en leucina, como huevos, yogur, queso fresco, pescado, pollo o legumbres. Este aminoácido activa la síntesis de músculo.
- Mantener buenos niveles de vitamina D con exposición solar moderada y pescado azul, ya que su déficit se asocia a debilidad muscular y a más caídas.
Ejercicios de fuerza y movimiento: los otros tres hábitos
El músculo necesita una señal para crecer, y la más potente es la carga. No hace falta apuntarse a un gimnasio. Bandas elásticas, mancuernas ligeras, botellas de agua o el propio peso corporal sirven para empezar en casa.
- Practicar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con sentadillas hasta una silla, flexiones contra la pared o remo con banda elástica.
- Sumar trabajo de equilibrio, como sostenerse sobre un pie junto a una encimera o caminar en línea recta, para reducir el riesgo de caídas.
- Romper el sedentarismo con paseos diarios y pausas activas cada hora. Una semana de reposo absoluto basta para perder una parte notable de fuerza en las piernas.
¿Qué señales pueden indicar sarcopenia?
Caminar más despacio, tener dificultad para abrir frascos o necesitar los brazos para levantarse de la silla son indicios frecuentes. También lo es perder peso sin motivo aparente. El médico de cabecera o el geriatra pueden medir la fuerza de prensión con un dinamómetro y valorar la velocidad de la marcha para confirmar el diagnóstico.
Si quieres profundizar en los síntomas, las causas y el tratamiento, puedes repasar qué es la sarcopenia y cómo prevenirla. Las personas con enfermedad renal crónica deben consultar a su médico antes de aumentar la proteína, porque el riñón puede necesitar un aporte ajustado.
¿Es tarde para empezar después de los 70 u 80?
No lo es. Los programas de ejercicios de fuerza consiguen ganancias medibles incluso en personas de más de 80 años, siempre que la carga aumente de forma progresiva y supervisada al principio por un fisioterapeuta. Para los mayores de 60, la pauta más respaldada combina proteína repartida en cada comida, vitamina D suficiente, entrenamiento con carga varios días por semana y trabajo de equilibrio. Esta suma protege la masa muscular, conserva la velocidad al caminar y reduce el riesgo de caídas y fracturas.
Este texto tiene una finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de cambiar tu dieta, tomar suplementos o empezar un programa de ejercicio, consulta con tu médico, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica.
