Las gomitas de creatina se han convertido en uno de los productos de suplementación deportiva con mayor presencia en redes sociales y tiendas especializadas. Pero detrás del formato atractivo y la visibilidad mediática, la ciencia tiene una respuesta clara que el doctor en Nutrición Matías Monsalves, académico del Instituto de Ciencias del Ejercicio y Rehabilitación de la Universidad Andrés Bello, resume sin ambigüedad: el auge de estas presentaciones responde principalmente a un fenómeno mediático sin suficiente sustento técnico, y la evidencia disponible respalda de forma casi exclusiva a la creatina monohidratada en polvo.
Qué es la creatina y por qué tiene tanto respaldo científico
La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo produce de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que también se obtiene a través del consumo de carne y pescado. Su función principal es actuar como reserva de fosfato en el músculo, permitiendo la regeneración rápida del ATP durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Cuando los depósitos musculares de fosfocreatina se saturan mediante la suplementación, el músculo puede mantener la potencia máxima durante más tiempo antes de fatigarse. Ese mecanismo convierte a la creatina en uno de los suplementos con mayor evidencia en deportes de fuerza, velocidad e intermitentes de alta intensidad. Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2023 confirmó que la suplementación con creatina monohidratada aumenta los depósitos musculares de fosfocreatina entre un 10% y un 40%, mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y es segura para adultos sanos con un perfil de efectos adversos muy favorable cuando se usa en las dosis recomendadas.
Por qué las gomitas no tienen el mismo respaldo que el polvo
El problema fundamental de las gomitas de creatina no es el formato sino la química del compuesto. La creatina es inestable en medios acuosos: cuando se disuelve en agua o se incorpora a una matriz húmeda como una gomita, tiende a degradarse en creatinina, un producto de desecho que no tiene ninguna actividad ergogénica. Ese proceso de degradación reduce de forma significativa la cantidad de creatina activa que realmente contiene el producto en el momento de consumirlo. Además, un estudio independiente realizado en Estados Unidos por NOW Foods que analizó 12 marcas de gomitas de creatina reveló que la mitad de ellas no contenía los niveles declarados en la etiqueta o carecía totalmente de creatina. Monsalves señala que las marcas que sí superaron ese análisis no se comercializan en Chile y que las marcas locales no han sometido sus productos a pruebas de laboratorio independientes. Para entender mejor cómo actúa la creatina en el músculo, para qué tipos de deporte tiene mayor evidencia y qué efectos adversos pueden aparecer con su uso, conviene revisar también las diferencias entre la fase de carga y el protocolo de dosis de mantenimiento en cuanto a resultados y tolerabilidad.
La dosis correcta y cómo calcularla independientemente del formato
La recomendación general establecida por las principales sociedades de nutrición deportiva es de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 7 gramos diarios para una persona de 70 kilogramos. Esa dosis puede tomarse sin necesidad de una fase de carga previa, aunque la fase de carga de 20 gramos diarios durante cinco a siete días permite saturar los depósitos musculares con mayor rapidez si se busca un efecto más rápido.
Ese cálculo expone la desventaja práctica y económica de las gomitas. Si cada gomita contiene 1 gramo de creatina, alcanzar la dosis diaria requeriría entre 5 y 7 unidades, lo que encarece el tratamiento de forma significativa respecto al polvo. Y eso asumiendo que el producto contiene realmente la cantidad declarada en la etiqueta, lo que la evidencia disponible pone en duda en una proporción importante de marcas. La creatina monohidratada en polvo de buena calidad puede aportar la dosis diaria eficaz con un coste por toma muy inferior y con la seguridad de que el compuesto llega estable al intestino sin degradarse durante el almacenamiento.
Qué certificaciones garantizan la calidad del suplemento
No toda la creatina en polvo del mercado es igual. La pureza y la estabilidad del producto dependen del proceso de fabricación, y hay sellos de calidad que permiten distinguir los productos con mayor garantía analítica.
- Creapure®: es el sello de la creatina monohidratada producida en Alemania por AlzChem, el estándar de referencia en términos de pureza con más del 99,9% de creatina monohidratada pura sin contaminantes.
- Informed Choice y NSF Certified for Sport: son certificaciones antidopaje que verifican que el producto no contiene sustancias prohibidas, relevante para deportistas sometidos a controles.
- Versiones micronizadas: tienen partículas más pequeñas que permiten una mejor disolución en agua, pero Monsalves aclara que eso no significa que la dosis deba reducirse. Al tener una densidad diferente, el volumen de polvo necesario para alcanzar los gramos correctos puede ser mayor de lo que parece.
Para quién tiene más sentido suplementarse y qué esperar de la creatina
La creatina no produce resultados sin entrenamiento. Sus beneficios sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular son estadísticamente significativos cuando se combinan con un plan de entrenamiento de resistencia, pero son prácticamente nulos en personas sedentarias. Dicho esto, hay grupos que se benefician de forma especial de la suplementación porque parten de depósitos musculares de creatina más bajos. Los vegetarianos y veganos tienen niveles basales de creatina muscular significativamente menores que los omnívoros porque no consumen carne ni pescado, que son las principales fuentes dietéticas. Las personas mayores se benefician de la creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza como herramienta para frenar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. La elección entre gomitas y polvo puede parecer secundaria, pero cuando la mitad de un formato del mercado no contiene lo que promete y el formato con evidencia cuesta menos y funciona mejor, la decisión racional es clara.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un médico o nutricionista deportivo. Antes de iniciar cualquier suplementación, consulte con un profesional para verificar que es adecuada para su situación de salud y sus objetivos de entrenamiento.
