La grasa visceral es el tejido adiposo que se acumula alrededor de órganos situados dentro del abdomen. No es lo mismo que la grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Cuando existe un exceso de tejido visceral, puede aumentar el riesgo de alteraciones metabólicas y cardiovasculares. Reducirla no requiere métodos extremos, sino combinar actividad física, alimentación adecuada, sueño y control del peso.
¿Por qué la grasa visceral puede ser perjudicial?
La grasa visceral tiene actividad metabólica y puede liberar sustancias relacionadas con procesos inflamatorios y alteraciones del metabolismo. Su exceso se asocia con una mayor probabilidad de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Además, una persona puede tener un peso aparentemente normal y presentar una cantidad elevada de grasa abdominal. Por eso, el perímetro de cintura puede aportar información complementaria al peso y al índice de masa corporal cuando se evalúa el riesgo metabólico.
¿Qué dice la investigación sobre cómo reducir la grasa visceral?
El ejercicio es una de las estrategias con mejor respaldo científico para disminuir este depósito de grasa. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Obesity Reviews en 2024 analizó 84 ensayos clínicos aleatorizados con 4.836 participantes con sobrepeso u obesidad.
La investigación encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el entrenamiento interválico de alta intensidad se asociaron con una reducción de la grasa visceral. El ejercicio aeróbico vigoroso y el entrenamiento interválico presentaron la mayor probabilidad de obtener mejores resultados. Puedes consultar los datos sobre reducción de la grasa visceral con ejercicio en PubMed.
¿Qué ejercicios ayudan a disminuir la grasa abdominal profunda?
No existe un ejercicio capaz de eliminar únicamente la grasa de una zona concreta del cuerpo. Los abdominales pueden fortalecer la musculatura del tronco, pero la reducción de grasa visceral depende del balance energético y de la respuesta global al entrenamiento.
Una rutina puede combinar diferentes tipos de actividad:
- Caminar a paso rápido: es una opción accesible para aumentar el gasto energético y mantener una actividad regular.
- Ciclismo, natación o carrera, según la condición física y las preferencias personales.
- Entrenamiento de fuerza: ayuda a conservar y desarrollar la masa muscular mientras se modifica la composición corporal.
- Ejercicios interválicos de mayor intensidad, cuando la condición física permite realizarlos con seguridad.
- Actividades cotidianas como subir escaleras, desplazarse a pie y reducir el tiempo sentado.
La combinación de ejercicio aeróbico y fuerza puede ser especialmente práctica porque permite trabajar la capacidad cardiovascular y la musculatura. Para empezar, también puedes consultar esta guía sobre ejercicios para reducir barriga, teniendo en cuenta que la pérdida de grasa no puede dirigirse exclusivamente al abdomen.
¿Qué alimentos conviene priorizar para reducir la grasa visceral?
La alimentación influye en el peso corporal y en la composición de la dieta, pero no existe un alimento capaz de eliminar por sí solo la grasa visceral. Una revisión sistemática publicada en el British Journal of Nutrition en 2024 encontró que los patrones alimentarios de mayor calidad se asociaban, en general, con una menor cantidad de tejido adiposo visceral, aunque los resultados variaron entre los estudios.
Una alimentación orientada a mejorar la composición corporal puede incluir:
- Verduras y hortalizas en las comidas principales.
- Frutas enteras, ajustando las cantidades a las necesidades energéticas.
- Legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra.
- Pescado, huevos y otras fuentes de proteínas adecuadas.
- Aceite de oliva y otros alimentos con grasas insaturadas.
- Menos bebidas azucaradas, alcohol y productos ultraprocesados con alta densidad energética.
La cantidad total de energía también importa. Cuando existe exceso de peso, una reducción gradual y sostenible puede disminuir tanto la grasa subcutánea como la visceral. Las dietas extremadamente restrictivas no son necesarias y pueden dificultar el mantenimiento de los resultados a largo plazo.
¿Cómo saber si existe demasiada grasa visceral?
La grasa visceral no puede medirse con precisión simplemente observando el abdomen. Las técnicas de imagen, como la tomografía computarizada y la resonancia magnética, permiten cuantificarla, pero no suelen ser necesarias para evaluar el riesgo de una persona sana.
En la práctica, el médico puede valorar el perímetro de cintura, el peso, el índice de masa corporal, la presión arterial y parámetros como glucosa, triglicéridos y colesterol. Estos datos ayudan a identificar un posible riesgo cardiometabólico y decidir si hace falta una evaluación más completa.
Reducir la grasa visceral tampoco significa alcanzar un abdomen completamente plano. El objetivo más relevante es mejorar la composición corporal y disminuir factores asociados con diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Mantener actividad física regular, una alimentación equilibrada, un peso adecuado y un sueño suficiente ofrece una estrategia más segura que buscar productos o métodos rápidos para quemar grasa.
Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica. Si existe obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular o una acumulación abdominal importante, conviene consultar con un profesional para establecer objetivos y estrategias adaptadas a cada persona.
