Cómo reducir la cintura: ejercicios, dieta y tratamientos estéticos

Revisión clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
febrero 2020

Las mejores estrategias para reducir la cintura son realizar actividad física de intensidad moderada o intensa, así como realizar una alimentación saludable y equilibrada, evitando el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares. Además de esto, también existen algunos tratamientos estéticos como la radiofrecuencia, lipocavitación, electrolipólisis o carboxiterapia que también podría ayudar a moldear la cintura. 

La grasa localizada surge cuando se consumen más calorías de las que el organismo gasta en el día. En las mujeres, debido a la influencia hormonal, la grasa se tiende a acumular primero en el abdomen, glúteos y flancos laterales, mientras que en los hombres tiende a acumularse en la región abdominal. Las mejores estrategias para reducir la cintura más rápido son:  

1. Ejercicios para reducir la cintura

Para marcar la cintura se recomienda la realización de ejercicios que aceleren el metabolismo y ayuden a quemar más calorías, como por ejemplo:

  • Correr en la calle o en una caminadora durante 45 minutos diariamente. Este ejercicio quema alrededor de 250-400 calorías, activa el metabolismo y mejora el condicionamiento físico y cardiorrespiratorio, siendo muy beneficioso para la salud y especialmente para quemar grasa;
  • Caminata rápida, puede ser indicada para personas que no pueden correr, en este caso se debe realizar una caminata fuerte con un ritmo rápido, usando unos buenos zapatos para amortiguar el impacto sobre las articulaciones. El tiempo necesario para quemar grasa debe ser alrededor de 1 hora. Se consiguen mejores efectos si la caminata es realizada contra el viento o en una ladera porque, de esta forma, es necesario realizar más esfuerzo físico, ayudando a quemar más calorías;
  • Permanecer en la posición de plancha durante 3 minutos al día también es una excelente forma de trabajar los músculos abdominales, mejorando así la definición muscular de esta región. Lo ideal es comenzar durante 30 segundos y a cada 30 segundos cambiar de posición, ya sea manteniendo los brazos estirados o permaneciendo de lado.

Además de esto, también se pueden realizar ejercicios para fortalecer los pectorales y trabajar las piernas, como flexiones de brazos y sentadillas, puesto que así la cintura naturalmente adquiere un aspecto más fino. Sin embargo, lo ideal es consultar un entrenador personal para que indique los ejercicios más adecuados adaptados a sus necesidades individuales. 

2. Tratamientos estéticos para reducir la cintura

En las clínicas y centros de estética pueden ser realizados tratamientos que ayuden a eliminar grasa localizada, algunos de ellos son: 

  • Lipocavitación: que se realiza mediante un masaje con un equipo de ultrasonido, el cual daña las paredes de las células de grasa, permitiendo así su extravasación;
  • Radiofrecuencia: además de favorecer la eliminación de grasa de la parte interna de la célula, este aparato incluso estimula la contracción de las fibras de colágeno e induce a la formación de nuevas células de colágeno, lo que combate la flacidez y deja la piel más firme;
  • Electrolipólisis: consiste en aplicar agujas en la piel, unidas a una corriente eléctrica, lo que también daña las células de grasa, favoreciendo así a su eliminación;
  • Carboxiterapia: en esta técnica son aplicadas agujas para inyectar gas carbónico medicinal, el cual también lesiona la célula de grasa, siendo ideal para mejorar la circulación sanguínea y la formación de colágeno. 

Para complementar estos tratamiento, se debe realizar en las 48 horas siguientes una sesión de drenaje linfático y ejercicios de alta intensidad, como correr, natación, squash, tenis, fútbol sala o bicicleta, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 65 y 70% de los valores de frecuencia cardíaca máxima. 

Técnicas como enrollarse el abdomen con papel film plástico de cocina no tienen ninguna comprobación científica de su eficacia para eliminar grasa. Lo máximo que se puede lograr con estas estrategias es estimular la transpiración en el abdomen, eliminando agua. Por otra parte, los masajes reductores modeladores, pese a no eliminar grasa, logran contornear mejor el cuerpo, logrando reducir la cintura, lo mismo que ocurre con el uso de la cinta modeladora, sin embargo, esta última opción no debe ser usada de forma diaria porque debilita los músculos abdominales y favorece a la flacidez, agravando la situación a lo largo del tiempo. 

3. Alimentación saludable

Para adelgazar y reducir la cintura en pocos días se debe consumir pequeñas porciones a lo largo del día para no pasar hambre, así como evitar el consumo de alimentos procesados ricos e grasas y azúcares como los refrescos, galletas, pasteles, salsas, fast foods, comida congelada como las pizzas, nuggets y lasañas, entre otros, así como evitar el consumo de bebidas alcohólicas y de frituras. 

Asimismo, se debe incluir en la dieta alimentos ricos en fibras y nutrientes que ayuden a aumentar la sensación de saciedad y favorezcan la perdida de peso, como es el caso de las frutas, vegetales, granos y cereales. Las grasas buenas, como las que contienen el aguacate y los frutos secas como las nueces, también son permitidos pero deben consumirse en pocas cantidades, puesto que contienen muchas calorías. Las mejores fuentes de proteína animal son el huevo y carnes blancas como el pescado, pollo y pavo, por ejemplo. 

Lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades, tomando en cuenta los objetivos a los que pretende alcanzar. Vea en el vídeo a continuación más consejos sobre cómo perder barriga y marcar la cintura:

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2020. Revisión clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em febrero de 2020.
Revisión clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.

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