La remolacha pasó de ser un ingrediente de ensaladas y encurtidos a convertirse en uno de los alimentos funcionales más estudiados en fisiología del ejercicio y cardiología preventiva. Ese salto no fue impulsado por el marketing, sino por un hallazgo científico concreto: la remolacha contiene la mayor concentración de nitratos inorgánicos de todos los vegetales de consumo habitual, y esos nitratos se convierten en óxido nítrico en el organismo, una molécula con efectos documentados sobre la presión arterial, el flujo sanguíneo y el rendimiento físico. Consumirla en jugo de forma diaria produce cambios acumulativos y medibles en distintos sistemas del organismo que comienzan en las primeras horas y se consolidan en semanas.
El mecanismo central: de los nitratos al óxido nítrico
Los nitratos inorgánicos de la remolacha, con una concentración de entre 250 y 1.500 mg por kilogramo de peso fresco dependiendo de la variedad y el cultivo, se absorben en el intestino delgado y pasan a la circulación sistémica. Una fracción de esos nitratos es captada de forma activa por las glándulas salivares y concentrada en la saliva, donde las bacterias de la cavidad oral los convierten en nitritos mediante reducción bacteriana. Esos nitritos se mezclan con el ácido gástrico y se convierten en óxido nítrico y otras especies reactivas de nitrógeno que actúan directamente sobre la musculatura lisa de los vasos sanguíneos.
El óxido nítrico activa la guanilato ciclasa soluble en las células de la pared arterial, lo que aumenta el GMP cíclico intracelular y produce relajación de la musculatura lisa vascular. Esa relajación produce vasodilatación, reducción de la resistencia vascular periférica y mejora del flujo sanguíneo. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023 sobre los efectos cardiovasculares y metabólicos del jugo de remolacha confirmó que la suplementación diaria con jugo de remolacha rico en nitratos produce reducciones de la presión sistólica de entre 4 y 10 mmHg en personas con hipertensión, con efectos que comienzan entre dos y tres horas tras la primera dosis y se consolidan en dos a cuatro semanas de consumo regular.
Efectos sobre la presión arterial: qué cambia y en cuánto tiempo
El efecto hipotensor del jugo de remolacha es el mejor documentado de todos sus beneficios y el que tiene el mayor número de ensayos clínicos de respaldo. Los nitratos producen vasodilatación arterial que reduce directamente la resistencia periférica y, por tanto, la presión arterial sin aumentar la frecuencia cardíaca.
- Efecto agudo en las primeras horas: entre dos y tres horas tras tomar un vaso de jugo de remolacha de 250 ml, que aporta aproximadamente 400 a 500 mg de nitratos, la presión sistólica puede descender entre 4 y 8 mmHg en personas con hipertensión leve o moderada. Ese efecto agudo dura entre seis y doce horas.
- Efecto sostenido con el consumo diario: después de dos a cuatro semanas de consumo diario, la reducción sostenida de la presión sistólica se sitúa entre 4 y 10 mmHg, con mayor efecto en personas con hipertensión establecida que en normotensos. La reducción de la presión diastólica es más modesta, entre 1 y 4 mmHg.
- Efecto sobre la rigidez arterial: el óxido nítrico producido por los nitratos de la remolacha mejora la función endotelial y reduce la rigidez arterial medida por la velocidad de la onda de pulso, un marcador de envejecimiento vascular que se asocia de forma independiente al riesgo cardiovascular.
Efectos sobre el rendimiento físico y la resistencia
La fisiología del ejercicio ha sido el campo donde el jugo de remolacha ha generado más interés científico en los últimos quince años. El mecanismo es directo: el óxido nítrico producido por los nitratos mejora la eficiencia del uso del oxígeno por los músculos durante el esfuerzo, lo que reduce el consumo de oxígeno necesario para la misma carga de trabajo. En términos prácticos, significa que el músculo puede trabajar más tiempo o a mayor intensidad consumiendo la misma cantidad de oxígeno. Para entender mejor cómo optimizar el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio con estrategias nutricionales, conviene revisar también el papel del magnesio, el potasio y la hidratación adecuada como factores complementarios.
- Estudios de laboratorio con ciclistas han documentado mejoras del 1% al 3% en el tiempo de prueba contrarreloj y reducciones del consumo de oxígeno en submáximo de entre el 3% y el 5% tras seis días de suplementación con jugo de remolacha concentrado.
- Los efectos son más pronunciados en ejercicios de intensidad moderada que en ejercicios de máxima intensidad, porque el mecanismo de mejora de la eficiencia del oxígeno tiene mayor relevancia cuando el sistema aeróbico es predominante.
- El tiempo óptimo de consumo antes del ejercicio se sitúa entre dos y tres horas antes del esfuerzo, que coincide con el pico de conversión de nitratos a óxido nítrico.
Otros cambios que produce el consumo diario
Los efectos del jugo de remolacha van más allá de la presión arterial y el rendimiento físico. El consumo diario produce cambios adicionales en distintos sistemas que se consolidan con el tiempo.
- Mejora de la función cognitiva: varios estudios han documentado que los nitratos de la remolacha aumentan el flujo sanguíneo en el lóbulo frontal del cerebro, la región más sensible a la hipoperfusión asociada al envejecimiento. Ensayos en adultos mayores han observado mejoras en el tiempo de reacción y en tareas de memoria de trabajo tras el consumo de jugo de remolacha enriquecido en nitratos.
- Efecto antiinflamatorio: la remolacha contiene betalaínas, los pigmentos que le dan su color rojo intenso y que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias documentadas. Inhiben la activación del factor NFkB y reducen los marcadores de inflamación sistémica como la proteína C reactiva con el consumo regular.
- Apoyo a la función hepática: la betaína de la remolacha, un derivado de la colina, actúa como donante de grupos metilo en el metabolismo hepático y puede reducir la acumulación de grasa en el hígado en personas con esteatosis hepática no alcohólica leve.
- Mejora del tiempo de recuperación muscular: el efecto antiinflamatorio de las betalaínas reduce el dolor muscular de aparición tardía tras el ejercicio intenso, lo que puede acortar el tiempo necesario entre sesiones de entrenamiento.
- Cambio del color de la orina: la betaína de la remolacha produce en algunas personas una coloración rosada o rojiza de la orina, fenómeno llamado beeturia. Es completamente inofensivo y no indica ningún problema, pero puede alarmar a quien no lo espera. Ocurre en aproximadamente el 10% al 14% de la población por una variante genética en la absorción de la betaína.
Cuánto tomar, cómo prepararlo y qué precauciones tener
La cantidad más estudiada en los ensayos clínicos es entre 200 y 500 ml de jugo de remolacha fresco al día, o el equivalente en zumo concentrado de remolacha, que se comercializa en formato de shots de 70 ml con una concentración de nitratos normalizada.
- Jugo fresco vs. jugo pasteurizado: el jugo fresco tiene mayor concentración de nitratos y betalaínas. El pasteurizado no destruye los nitratos porque son compuestos termoestables, pero puede reducir el contenido de vitamina C y algunos polifenoles. Ambos producen beneficios similares sobre la presión arterial.
- No usar enjuague bucal antibacteriano antes de tomarlo: los nitratos necesitan las bacterias de la boca para convertirse en nitritos. Los enjuagues antibacterianos eliminan esas bacterias y pueden reducir el efecto hipotensor del jugo de remolacha en hasta un 90%.
- Personas con cálculos renales de oxalato: la remolacha tiene un contenido elevado de oxalato que puede aumentar el riesgo de cálculos en personas con historial de litiasis renal de ese tipo. Deben consultar con su médico antes de incorporarla de forma diaria.
- Personas con hipotensión: el efecto hipotensor puede producir mareo o sensación de debilidad en personas con presión arterial ya baja. Monitorizar la presión arterial durante las primeras semanas de consumo.
- Personas en tratamiento con medicación antihipertensiva: el efecto aditivo con los fármacos puede requerir ajuste de la medicación. Consultar con el médico antes de comenzar el consumo diario.
Un vaso de jugo de remolacha recién preparado, tomado dos a tres horas antes del ejercicio o cada mañana para el beneficio cardiovascular sostenido, es una de las intervenciones nutricionales con mayor retorno fisiológico por coste y accesibilidad disponibles en cualquier mercado o frutería.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica ni el consejo de un nutricionista. Las personas con hipertensión en tratamiento, litiasis renal o hipotensión deben consultar con su médico antes de incorporar el jugo de remolacha de forma diaria.
