Durante décadas se recomendó reposo a quien tenía las articulaciones inflamadas, y hoy sabemos que ese consejo empeoraba el pronóstico. El movimiento adaptado mantiene la movilidad, refuerza la musculatura que protege la articulación y reduce la rigidez. La clave está en elegir bien la intensidad y el tipo de ejercicio.
¿Por qué el movimiento ayuda más que el reposo total?
El cartílago no tiene vasos sanguíneos y se nutre por un mecanismo de esponja: cada carga y descarga hace circular el líquido sinovial que le aporta oxígeno y nutrientes. Sin movimiento, ese intercambio se detiene y el tejido se deteriora.
A eso se suma un círculo bien documentado. La inactividad debilita la musculatura que rodea la articulación, y un músculo débil transmite más carga directa al hueso y al cartílago, lo que aumenta el dolor y lleva a moverse todavía menos. Romper ese bucle es el objetivo principal de cualquier rutina.
¿Es seguro entrenar con artritis?
Es la duda que frena a más gente, y hay evidencia sólida al respecto. Un equipo del centro médico universitario de Leiden revisó los ensayos aleatorizados sobre programas de ejercicio en artritis reumatoide.
Según la revisión sistemática publicada por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2009, el entrenamiento aeróbico combinado con trabajo de fuerza mejoró la capacidad física y la función, y no se detectaron efectos perjudiciales sobre las articulaciones ni sobre la actividad de la enfermedad. Los autores concluyeron que esta combinación debería formar parte de la práctica habitual en estos pacientes.
Cómo repartir la semana
Una rutina equilibrada combina tres componentes, y ninguno sustituye a los otros:
- Entre 150 minutos semanales de actividad aeróbica de bajo impacto, repartidos en sesiones cortas si hace falta;
- Dos sesiones de fuerza en días no consecutivos, con cargas ligeras y muchas repeticiones;
- Movilidad articular a diario, preferiblemente por la mañana para vencer la rigidez;
- Trabajo de equilibrio dos veces por semana, sobre todo a partir de los 60 años;
- Cinco o diez minutos de calentamiento antes de cada sesión.
La progresión debe ser lenta. Subir un 10% cada una o dos semanas evita la mayoría de los brotes de dolor asociados al exceso.
¿Qué ejercicios concretos funcionan?
Estas opciones son seguras y admiten adaptaciones según la articulación afectada:
- Aquagym o natación, donde el agua descarga entre el 70% y el 90% del peso corporal;
- Bicicleta estática con resistencia baja y sillín bien ajustado;
- Caminar sobre superficie regular con calzado amortiguado;
- Levantarse de una silla sin apoyar las manos, en series de diez;
- Elevaciones de talones y puentes de glúteo;
- Trabajo con bandas elásticas, que reparte la carga de forma progresiva;
- Abrir y cerrar las manos con una pelota blanda si están afectados los dedos;
- Tai chi, con evidencia favorable en dolor y equilibrio.
Para el componente de fuerza en casa, una rutina de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo sirve como punto de partida, siempre empezando con cargas muy ligeras.
La rutina se adapta, no se copia
Aquí está el matiz decisivo: no existe un programa universal, porque no es lo mismo una artrosis de rodilla que una artritis reumatoide en brote, ni una afectación de manos que de caderas. Un fisioterapeuta o un médico rehabilitador valora qué articulaciones están comprometidas, cuánta fuerza hay de partida, cómo es la marcha y qué limita realmente el día a día, y a partir de ahí ajusta ejercicios, cargas y frecuencia. Copiar una rutina de internet con las articulaciones inflamadas suele acabar en abandono o en lesión.
Dos reglas prácticas ayudan mientras tanto. La primera es la del dolor a las dos horas: si la molestia provocada por la sesión persiste más de ese tiempo o al día siguiente, la dosis fue excesiva y toca bajar el volumen, no dejar de entrenar. La segunda es que en los días de brote inflamatorio conviene reducir la intensidad y mantener solo la movilidad suave, en lugar de parar por completo. El calor antes de moverse relaja el tejido y el frío después calma la articulación caliente. Y conviene recordar que el ejercicio complementa al tratamiento farmacológico pautado por el reumatólogo, nunca lo sustituye.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o tu fisioterapeuta antes de iniciar un programa de ejercicio si tienes artritis.
