El huevo se ha convertido en sinónimo de proteína, aunque una unidad mediana aporta entre 6 y 7 gramos, una cifra modesta comparada con otras opciones cotidianas. Pollo, pescado, lentejas, yogur griego y requesón la superan con facilidad en una ración normal. Conocer esas alternativas facilita repartir la proteína a lo largo del día sin repetir siempre lo mismo.
¿Para qué sirve la proteína?
Es el material con el que el organismo fabrica y repara el músculo, pero su papel va mucho más allá. Con aminoácidos se construyen enzimas, hormonas, anticuerpos, colágeno y las proteínas que transportan sustancias por la sangre. Sin un aporte suficiente, el cuerpo recurre a su propio músculo como fuente.
Ese detalle importa a partir de los 40 años, cuando empieza una pérdida progresiva de masa muscular que se acelera con la edad. A eso se suma su efecto sobre el apetito: la proteína es el macronutriente que más saciedad genera, así que ayuda a llegar con menos hambre a la siguiente comida.
¿Cuánta proteína hace falta?
Un equipo de la Universidad McMaster reunió los ensayos aleatorizados sobre suplementación proteica y entrenamiento de fuerza para encontrar el punto en el que dejar de sumar deja de aportar.
Según el metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2018, con 49 estudios y 1.863 participantes, el beneficio se estabiliza en torno a 1,6 gramos por kilo de peso al día, y por encima de esa cifra no aparecieron ganancias adicionales de masa magra. Para quien no entrena, la referencia general se sitúa en 0,8 gramos por kilo, y sube a entre 1 y 1,2 en personas mayores para frenar la pérdida muscular.
Los cinco que superan al huevo por ración
Estas opciones rinden más en una ración habitual de comida:
- Pechuga de pollo: alrededor de 30 gramos por cada 100, la fuente más concentrada de la lista;
- Pescado como atún, salmón, merluza o bacalao: entre 20 y 25 gramos por ración de 100 gramos;
- Lentejas cocidas: cerca de 18 gramos por plato, con fibra y hierro añadidos;
- Yogur griego natural: entre 15 y 17 gramos por envase, más del doble que un yogur convencional;
- Requesón o queso cottage: unos 11 o 12 gramos por cada 100 gramos, con poca grasa.
El huevo mantiene otras ventajas: aporta colina, vitamina B12, vitamina D y luteína, y su proteína es de altísima calidad. La cuestión no es sustituirlo, sino ampliar el repertorio.
¿Cómo repartirla a lo largo del día?
Concentrar casi toda la proteína en la cena es el patrón más común y no el más eficaz. El músculo aprovecha mejor un reparto equilibrado:
- Incluir una fuente proteica en cada comida principal, incluido el desayuno;
- Añadir yogur griego o requesón a la primera comida del día;
- Poner legumbres tres o cuatro veces por semana como plato principal;
- Combinar legumbre con cereal, como lentejas con arroz, para completar el perfil de aminoácidos;
- Llevar frutos secos o un yogur como merienda en lugar de bollería;
- Aprovechar las conservas de pescado para las cenas rápidas.
Quien entrena fuerza gana bastante asegurando el aporte en las horas posteriores a la sesión. Si quieres empezar con ese tipo de trabajo, ayuda partir de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo con una progresión sencilla.
La variedad hace la mayor parte del trabajo
Con una alimentación variada, la mayoría de la población cubre sus necesidades sin necesidad de suplementos ni de contar gramos. Las proteínas de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales en buena proporción, y las vegetales lo consiguen combinando grupos a lo largo del día, sin que haga falta mezclarlos en el mismo plato. Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas cubren bien ese terreno en dietas vegetarianas, que sí requieren atención específica a la vitamina B12.
Conviene además un par de matices. Las personas con enfermedad renal crónica necesitan ajustar la cantidad con su médico o su nefrólogo, porque un exceso sobrecarga el riñón, y quien tenga hiperuricemia o gota debe moderar ciertas fuentes. Los batidos de proteína no son imprescindibles para nadie que coma con normalidad: resultan cómodos en algunas situaciones, pero no aportan nada que un plato de lentejas o un yogur griego no ofrezcan ya. Si tienes dudas sobre cuánta proteína necesitas en tu caso, un dietista-nutricionista puede calcularlo según tu peso, tu edad y tu nivel de actividad.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de modificar de forma importante tu alimentación.
