El agua supone entre el 50% y el 60% del peso corporal de un adulto y participa en prácticamente todos los procesos del organismo. No es un detalle secundario ni un consejo de relleno: la cantidad de líquido disponible condiciona la tensión arterial, la función renal, la digestión y hasta la capacidad de concentración a lo largo del día.
¿Qué hace el agua en el cuerpo?
Funciona como medio de transporte. La sangre, que es agua en su mayor parte, lleva oxígeno y nutrientes a cada célula y retira los productos de desecho hacia el riñón. Sin volumen suficiente, esa circulación se vuelve menos eficiente y el corazón tiene que compensar acelerando el ritmo.
Además regula la temperatura corporal a través del sudor, lubrica las articulaciones, mantiene húmedas las mucosas y permite que el riñón concentre la orina y elimine residuos. En el intestino, ablanda las heces y hace posible que la fibra cumpla su función.
¿Qué relación hay con la salud a largo plazo?
Un equipo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos siguió durante tres décadas a miles de adultos midiendo el sodio en sangre, un marcador que sube cuando el aporte de líquido es bajo.
Según el estudio publicado en eBioMedicine en 2023, con 11.255 participantes, quienes tenían cifras de sodio por encima de 142 mmol/l presentaron un 39% más de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y más probabilidad de aparentar una edad biológica superior a la real. Los propios autores subrayan que se trata de una asociación observacional y que hacen falta ensayos para confirmar la relación causal.
Señales de que falta líquido
El cuerpo avisa antes de llegar a una deshidratación seria, aunque con señales fáciles de atribuir a otra cosa:
- Orina escasa y de color oscuro;
- Boca seca y labios agrietados;
- Dolor de cabeza sin causa aparente;
- Cansancio y dificultad para concentrarse;
- Mareo al incorporarse de la cama o de la silla;
- Estreñimiento que empeora de golpe;
- Calambres musculares tras el esfuerzo.
La sed es una guía razonable en adultos sanos, aunque pierde fiabilidad con la edad. Puedes ampliar sobre los síntomas y causas de la deshidratación para reconocerlos a tiempo.
¿Cómo hidratarse a lo largo del día?
Lo que funciona es repartir, no acumular. El riñón elimina en poco más de una hora el exceso de una toma grande:
- Beber uno o dos vasos al levantarse, antes del café;
- Tener una botella o un vaso siempre a la vista en el escritorio;
- Acompañar cada comida con agua;
- Aprovechar los descansos del trabajo para beber unos sorbos;
- Sumar alimentos con mucha agua como melón, sandía, pepino, tomate, naranja, sopas y caldos;
- Contar también el café, el té y las infusiones, que hidratan igual que el agua;
- Aumentar la cantidad antes, durante y después del ejercicio.
Los alimentos aportan entre un 20% y un 30% del total diario, así que una dieta con verdura y fruta facilita bastante el objetivo.
La cantidad varía según cada situación
Las referencias europeas sitúan las necesidades totales de líquido en torno a dos litros diarios en mujeres y dos litros y medio en hombres, contando el agua de las bebidas y de los alimentos. Esa cifra no es fija: sube con el calor, con la actividad física intensa, con la fiebre, con la diarrea o los vómitos, durante la lactancia y en trabajos al aire libre o en ambientes muy calurosos. En un día de ola de calor las necesidades pueden dispararse sin que la sed lo refleje del todo.
Hay dos matices importantes. El primero es que las personas mayores pierden sensibilidad a la sed y deben beber por horario y no por sensación, un aspecto clave para prevenir ingresos evitables en verano. El segundo es que quien tiene insuficiencia cardíaca, enfermedad renal avanzada o está en diálisis suele tener una restricción de líquidos pautada, y aumentar la ingesta por iniciativa propia puede ser peligroso en esos casos. Beber cantidades enormes tampoco aporta beneficio extra a una persona sana, así que el objetivo razonable es la constancia, no el récord.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad cardíaca o renal, consulta con tu médico cuánto líquido debes tomar cada día.
