El esqueleto alcanza su punto máximo de densidad entre los 25 y los 30 años, y a partir de los 40 empieza a perder mineral de forma lenta pero constante. Ese descenso es normal y no duele. Lo que decide si acaba en osteoporosis son los hábitos que lo aceleran, y la mayoría se pueden corregir con margen suficiente.
¿Qué le pasa al hueso a partir de los 40?
El tejido óseo se renueva sin parar gracias a dos tipos de células: las que destruyen hueso viejo y las que fabrican hueso nuevo. Hasta los 30 años el balance es favorable, y después la formación deja de compensar la destrucción. La pérdida se sitúa alrededor del 0,5% anual.
En las mujeres, la caída de estrógenos que acompaña a la menopausia dispara ese ritmo. En los cinco a diez años posteriores a la última regla puede perderse entre el 10% y el 20% de la masa ósea. Nada de esto produce síntomas: la primera señal suele ser una fractura.
¿Cuánto daña el tabaco?
Un consorcio internacional analizó diez cohortes prospectivas de distintos países para cuantificar el efecto del tabaco sobre el riesgo real de romperse un hueso.
Según el metaanálisis publicado en Osteoporosis International en 2005, con 59.232 personas seguidas durante 250.000 años-persona, fumar se asoció a un 25% más de riesgo de fractura en fumadores actuales frente a quienes no fumaban. Otra investigación del mismo equipo y del mismo año apuntó en la misma dirección con el alcohol: por encima de dos consumiciones diarias, el riesgo de fractura de cadera aumentaba de forma notable.
Los hábitos que más restan densidad
Estos son los que más pesan a partir de esta edad, ordenados por frecuencia en la población:
- Sedentarismo, porque sin carga mecánica el hueso no recibe la orden de fabricarse;
- Fumar, que actúa como tóxico directo sobre las células formadoras;
- Superar las dos consumiciones diarias de alcohol;
- Dieta pobre en calcio, con lácteos, legumbre y pescado azul casi ausentes;
- Poca exposición solar, sobre todo en invierno y en interiores;
- Exceso de sal, que aumenta la eliminación urinaria de calcio;
- Dietas muy restrictivas mantenidas en el tiempo y peso corporal muy bajo;
- Tomar corticoides orales de forma prolongada sin control médico.
Caminar y nadar son buenos para el corazón, pero aportan poco estímulo al esqueleto. El hueso responde a la carga elevada y al impacto, no al movimiento suave y repetido.
¿Por qué alternativas cambiarlos?
Sustituir da mejor resultado que prohibir, y estas opciones son concretas:
- Sumar dos o tres sesiones semanales de fuerza con carga progresiva;
- Añadir impacto suave como subir escaleras, saltos pequeños o caminar dando taconazos;
- Alcanzar entre 1.000 y 1.200 mg diarios de calcio con lácteos, sardinas en conserva, legumbre, almendras y verdura de hoja;
- Exponerse al sol unos minutos al día en brazos y cara, con la piel sin protector solo ese rato breve;
- Reducir la sal cocinando con ajo, limón y hierbas aromáticas;
- Asegurar proteína en cada comida, porque la matriz del hueso es colágeno;
- Pedir ayuda profesional para dejar de fumar.
El músculo tira del hueso en su punto de inserción y ese tirón es el mejor mensaje que puede recibir. Empezar por ejercicios de fuerza para todo el cuerpo resulta más eficaz que cualquier suplemento aislado.
El seguimiento tras la menopausia
Ningún hábito informa de cómo está el esqueleto por dentro, y ahí entra la densitometría. Está indicada en mujeres a partir de los 65 años y en hombres desde los 70, y bastante antes cuando hay factores de riesgo: menopausia precoz antes de los 45, fractura tras un golpe leve después de los 50, antecedente de fractura de cadera en padre o madre, tratamiento prolongado con corticoides, índice de masa corporal bajo, celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o hipertiroidismo.
La prueba es rápida, indolora y con muy poca radiación, y su resultado se combina con herramientas como FRAX para estimar el riesgo de fractura a diez años. A partir de ahí, el médico decide si basta con corregir hábitos y suplementar vitamina D o si procede un tratamiento específico. Hacerse la primera densitometría con un resultado normal tampoco es un trámite inútil, porque sirve como referencia para comparar en las siguientes.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico para valorar qué controles óseos necesitas según tu situación.
