Al sentarnos, la sangre de las piernas pierde su principal motor y empieza a acumularse en las venas más bajas. No hace falta salir a correr para corregirlo: interrumpir la quietud cada 30 minutos con un par de minutos de movimiento basta para mantener el flujo activo. Quien pasa ocho horas en una silla o hace viajes largos tiene mucho que ganar con ese gesto repetido.
¿Qué le pasa a la circulación al estar sentado?
La sangre debe subir más de un metro desde los pies hasta el corazón en contra de la gravedad, y quien la empuja es la bomba muscular de la pantorrilla. Solo funciona cuando el pie se mueve, así que en posición sentada se apaga por completo.
El resultado es doble. Por un lado, la sangre se estanca, aumenta la presión dentro de la vena y parte del líquido pasa al tejido, lo que explica la hinchazón del tobillo al final del día. Por otro, la pared de la arteria recibe menos fricción del flujo y produce menos sustancias vasodilatadoras.
Lo que mostró un experimento con una pierna quieta y otra en movimiento
Un equipo de la Universidad de Misuri sentó a once voluntarios sanos durante tres horas y les pidió mover solo una pierna, con un patrón de un minuto de cada cinco, taconeando de forma inquieta. La otra pierna permaneció inmóvil y sirvió de control dentro de la misma persona.
Según una investigación publicada en American Journal of Physiology en 2016, la pierna que se movía mantuvo intacta la función de su arteria, mientras que la quieta la perdió. Un movimiento aparentemente tonto bastó para evitar el deterioro.
¿Cada cuánto hay que moverse?
La referencia práctica es interrumpir cada media hora y dedicar dos a cinco minutos a moverse. Otros trabajos han comprobado que tres pausas de cinco minutos caminando durante tres horas de silla evitan por completo el deterioro vascular que provoca la inmovilidad.
Formas de encajarlo en una jornada normal:
- Poner una alarma discreta cada 30 minutos hasta automatizar el hábito.
- Atender las llamadas de pie o caminando.
- Llenar la botella de agua en una fuente alejada de la mesa.
- Aprovechar cada visita al baño para dar una vuelta corta.
- Bajar del transporte una parada antes al ir y al volver del trabajo.
¿Qué hacer sin levantarse de la silla?
Cuando no se puede abandonar el puesto, el bombeo de tobillos es lo más eficaz: llevar la punta del pie hacia arriba y hacia abajo con recorrido completo, 15 o 20 veces, activa el gemelo casi igual que caminar.
- Círculos amplios con el pie, en un sentido y en el otro.
- Elevar los talones manteniendo la punta apoyada, y luego al revés.
- Estirar la rodilla y sostener la pierna en el aire unos segundos.
- Mover las piernas de forma intermitente, sin importar que parezca nerviosismo.
- Evitar cruzar las piernas durante periodos largos.
¿Y en los viajes largos?
El riesgo de trombosis aumenta en desplazamientos de más de cuatro horas, sobre todo si se combinan con deshidratación e inmovilidad total. Conviene levantarse cada hora en avión o tren, parar cada dos horas en coche, beber agua con regularidad y moderar el alcohol.
Elegir asiento de pasillo facilita moverse, y las medias de compresión graduada reducen el riesgo en vuelos largos, aunque conviene consultar la indicación y la talla. Para el resto del año, caminar sigue siendo lo más eficaz, así que ayuda conocer qué ejercicios mejoran la resistencia y con qué frecuencia practicarlos.
¿Cuándo conviene consultar?
La hinchazón que afecta a una sola pierna, especialmente si aparece en horas y se acompaña de dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento, obliga a buscar atención médica el mismo día, porque puede tratarse de una trombosis venosa profunda. El riesgo sube tras un viaje largo, una cirugía reciente, un embarazo o un periodo de reposo.
Si a eso se suma falta de aire repentina, dolor en el pecho o tos con sangre, hay que llamar al 112 sin demora. También merece valoración la hinchazón de ambas piernas que no cede por la mañana, que puede tener origen cardíaco, renal o hepático, y el dolor en la pantorrilla que aparece siempre al caminar una distancia parecida y desaparece al parar, propio de un problema arterial.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante hinchazón persistente o dolor en una pierna, consulta con tu médico.
