La cena es la comida que más condiciona una noche con reflujo, porque se hace poco antes de tumbarse, justo cuando la gravedad deja de ayudar. Elegir bien qué comer y a qué hora puede marcar la diferencia entre dormir del tirón o despertarse con ardor. La buena noticia es que hay combinaciones sabrosas que suelen tolerarse bien.
Y antes de la lista, un factor pesa tanto como el propio plato: el reloj.
Por qué la cena es clave en el reflujo
El reflujo aparece cuando el esfínter que separa el esófago del estómago se relaja de forma inadecuada y el contenido ácido asciende. Al acostarse después de cenar, ese ascenso se vuelve más fácil porque se pierde el efecto de la gravedad.
Por eso las molestias nocturnas suelen ser más intensas y prolongadas. Durante el sueño, además, se traga y se saliva menos, lo que alarga la exposición del esófago al ácido.
El factor tiempo, respaldado por un estudio
Aquí está el dato que conviene tener presente antes de pensar en el menú. El intervalo entre la cena y el momento de acostarse influye de forma directa en el reflujo.
Según un estudio de casos y controles de Fujiwara y colaboradores publicado en American Journal of Gastroenterology en 2005, que comparó 147 pacientes con reflujo y 294 controles, cenar menos de tres horas antes de acostarse se asoció con la enfermedad por reflujo, incluso ajustando por tabaco, alcohol y peso. Dejar al menos tres horas entre la cena y la cama es, por tanto, tan importante como lo que se pone en el plato.
Pescado blanco al horno con verduras y patata
La primera combinación reúne proteína magra y alimentos suaves. Un pescado blanco como la merluza, cocinado al horno o al vapor, aporta proteína baja en grasa que no relaja el esfínter.
Acompañado de verduras cocidas como calabacín o zanahoria y una patata, forma una cena ligera y fácil de digerir. Evitar el frito y las salsas cremosas es clave, porque la grasa ralentiza el vaciado del estómago.
Pollo a la plancha con arroz y calabacín
La segunda opción es un clásico bien tolerado. El pollo o el pavo a la plancha ofrecen proteína magra, y el arroz, preferiblemente integral, aporta fibra que ayuda a sentirse saciado sin sobrecargar.
El calabacín u otra verdura suave completan el plato sin añadir acidez. Conviene huir del tomate y de las especias picantes, que irritan la mucosa y favorecen el ardor en el pecho.
Tortilla de claras con pan integral y aguacate
La tercera combinación es ligera y nutritiva. Las claras de huevo son una fuente de proteína baja en grasa, más recomendable que la tortilla entera muy aceitosa.
Sobre pan integral y con un poco de aguacate, que aporta grasa saludable en cantidad moderada, resulta una cena reconfortante. Es una buena alternativa cuando apetece algo sencillo que no cargue el estómago antes de dormir.
Crema de verduras suave con lentejas
La cuarta opción combina fibra y proteína vegetal. Una crema de verduras poco grasa, sin cebolla ni ajo en exceso si sientan mal, es suave para el esófago.
Añadir unas lentejas bien cocidas aporta proteína, fibra y saciedad. Las legumbres son buenas aliadas siempre que se toleren bien y no generen hinchazón, algo que varía de una persona a otra.
Yogur desnatado con avena y plátano
La quinta combinación funciona como cena ligera o para quien cena muy pronto. El yogur desnatado evita la grasa láctea que puede empeorar los síntomas, y la avena aporta fibra que ayuda a absorber el ácido.
El plátano, poco ácido, redondea el plato. Si el reflujo persiste pese a cuidar la cena y los horarios, o si necesitas recurrir con frecuencia a medicamentos para la acidez, conviene consultar. Y ante un ardor en el pecho intenso o distinto de lo habitual, siempre es prudente buscar valoración médica.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el reflujo es frecuente o intenso, consulta con tu médico.
