El magnesio, sin discusión. Ha desplazado a la valeriana y a la melatonina en las búsquedas y ocupa un estante entero en cualquier farmacia. Lo que sostiene esa popularidad, sin embargo, es mucho más flaco de lo que sugiere el envase: tres ensayos pequeños, resultados irregulares y ninguna sociedad de medicina del sueño que lo respalde.
¿Por qué el magnesio se convirtió en el suplemento de moda?
El relato tiene una base biológica real. Este mineral participa en cientos de reacciones enzimáticas, modula los receptores NMDA y GABA del sistema nervioso e interviene en la relajación muscular. Sobre el papel, todo encaja con la idea de un cuerpo que se apaga por la noche.
El problema es el salto siguiente. Que un mecanismo sea plausible no significa que el efecto se note al cerrar los ojos, y ahí es donde la mayoría de los suplementos se quedan por el camino. La única forma de saberlo es mirar los ensayos.
Lo que encontraron los revisores al juntar todos los ensayos disponibles
El recuento no da para mucho. Según una revisión sistemática con metaanálisis publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies en 2021, que reunió los tres únicos ensayos aleatorizados existentes con 151 personas mayores de 55 años, el suplemento produjo una reducción de unos 17 minutos en el tiempo necesario para conciliar el sueño frente al placebo.
El resto del cuadro luce peor. El tiempo total de sueño aumentó dieciséis minutos sin alcanzar significación estadística, los tres ensayos tenían riesgo de sesgo moderado o alto y los autores clasificaron la evidencia como de calidad baja o muy baja. Su propia conclusión reconoce que la literatura no basta para que un médico haga recomendaciones bien fundadas.
¿Es frecuente el déficit real de este mineral?
En quien come legumbres, frutos secos, cereales integrales y verdura de hoja verde con cierta regularidad, la carencia es poco común. Además, el análisis de rutina engaña, porque apenas un uno por ciento del mineral circula por la sangre y el resto vive dentro de las células y en el hueso: un magnesio sérico normal no descarta reservas bajas ni justifica suplementar. Los grupos con riesgo real son otros:
- Enfermedad de Crohn, celiaquía o síndrome de intestino corto
- Diabetes tipo 2 mal controlada, por las pérdidas a través de la orina
- Tratamiento prolongado con diuréticos o con inhibidores de la bomba de protones
- Consumo excesivo y sostenido de alcohol
- Vómitos o diarreas que se alargan varios días
- Personas mayores con ingesta escasa y varios fármacos a la vez
¿Qué dicen las sociedades de medicina del sueño?
Sobre el magnesio, nada, y ese silencio ya es una respuesta. Otra referencia relevante, la guía de práctica clínica de la American Academy of Sleep Medicine publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2021, reserva su única recomendación fuerte para la terapia cognitivo-conductual del insomnio.
En los documentos de esa misma academia sí aparecen la melatonina, la valeriana y el triptófano, pero con recomendación en contra por evidencia insuficiente. El magnesio ni siquiera alcanza la lista de opciones evaluadas.
¿Qué medidas sí tienen respaldo sólido?
La parte útil de esta historia es que lo que funciona está bien identificado y no se compra en frasco. Estas son las intervenciones con evidencia consistente:
- La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que suele resolverse en cuatro a ocho sesiones
- Levantarse a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos
- Recibir luz natural durante la primera hora tras despertar
- Retirar la cafeína a partir de media tarde
- Salir de la cama cuando el sueño no llega en unos veinte minutos
- Reservar el dormitorio para dormir y sacar de ahí el trabajo y las pantallas
Quien decida probar el suplemento de todos modos hará bien en informarse antes de comprar la primera caja del estante, porque no todas las sales se toleran igual. Merece la pena revisar las formas de magnesio disponibles y sus dosis habituales.
¿Merece la pena probarlo de todas formas?
Es barato, se consigue en cualquier sitio y el perfil de seguridad en personas sanas es aceptable, así que probarlo no supone un drama. Conviene saber dos cosas antes. El óxido de magnesio, la sal más común por precio, provoca diarrea con facilidad, mientras que el bisglicinato y el citrato suelen sentar mejor. Y hay que consultarlo siempre en caso de insuficiencia renal, porque el riñón es la vía de eliminación y el mineral se acumula. Sobre las expectativas, la aritmética es sencilla: diecisiete minutos menos para dormirse, medidos solo en mayores de 55 años y con evidencia frágil, no equivale a resolver un insomnio. Si la dificultad se repite tres o más noches por semana durante tres meses, lo que tiene respaldo es la terapia cognitivo-conductual y una consulta que descarte apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o ansiedad.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento.
