Dormir de lado reduce el ronquido, pero rara vez lo apaga.
El ruido nace de la vibración de los tejidos blandos de la faringe cuando el aire pasa por un conducto demasiado estrecho, y la postura solo actúa sobre una parte de ese estrechamiento. Un ensayo clínico realizado en Granada en 2019 y 2020 midió qué ocurre cuando se toca la pieza correcta, con un resultado que aparece más abajo y que sorprende por su magnitud.
El ronquido simple no es lo mismo que la apnea obstructiva del sueño, un trastorno en el que la vía aérea llega a colapsarse durante segundos, decenas de veces por hora. Se estima que la apnea afecta a alrededor del 4% al 6% de los hombres adultos y a un 2% a 4% de las mujeres en España, y la mayoría de los casos siguen sin diagnosticar.
Por qué el ruido no se apaga al girarte
Boca arriba, la lengua y el paladar blando caen hacia atrás por gravedad y reducen el calibre de la faringe. De lado, esa caída disminuye y el ronquido baja de intensidad.
La postura no cambia el diámetro basal de la vía aérea. Si el cuello acumula grasa, si las amígdalas son grandes o si la mandíbula está retraída, el conducto sigue siendo estrecho en cualquier posición. Ahí es donde entran los dos factores que más pesan.
La nariz que obliga a respirar por la boca
Una nariz obstruida por desviación del tabique, rinitis alérgica o pólipos crea una presión negativa mayor al inspirar, y esa succión colapsa aún más la faringe. Además fuerza a abrir la boca, lo que retrasa la mandíbula y estrecha el espacio detrás de la lengua.
En primavera, con los picos de polen de gramíneas y olivo que marcan el calendario alérgico español, muchos roncadores empeoran sin haber cambiado de peso ni de postura. Ese detalle temporal es una pista diagnóstica útil, aunque no la definitiva.
Ocho semanas en Granada y el 45% que dejó la CPAP
El ensayo INTERAPNEA, publicado en la revista JAMA Network Open en 2022 y realizado en un centro hospitalario de referencia de Granada entre abril de 2019 y octubre de 2020, incluyó a 89 hombres españoles de 18 a 65 años con apnea moderada o grave, índice de masa corporal igual o superior a 25 y tratamiento con presión positiva continua en la vía aérea, la conocida CPAP.
Durante ocho semanas, la mitad recibió un programa que combinaba pérdida de peso, actividad física, higiene del sueño y reducción de alcohol y tabaco. Al terminar, el 45% de los participantes ya no necesitaba la CPAP, y a los seis meses la cifra subía al 62%.
Fue un ensayo aleatorizado, abierto y realizado solo en hombres, así que sus cifras no se trasladan sin más a toda la población. Marca, eso sí, la dirección del efecto.
El peso que se acumula donde no se ve
La grasa no se deposita únicamente en el abdomen. También infiltra la lengua y las paredes laterales de la faringe, y ese tejido añadido reduce el espacio por el que circula el aire cada noche.
Perder entre el 5% y el 10% del peso corporal produce mejoras medibles en el índice de apnea-hipopnea, el número de pausas respiratorias por hora que define la gravedad del trastorno. Un perímetro de cuello superior a 43 centímetros en hombres o a 40 en mujeres es uno de los predictores más simples y más ignorados.
Lo que la resistencia nasal no predice
Y aquí conviene deshacer un malentendido extendido. Destapar la nariz mejora el confort, el sueño profundo y a menudo el volumen del ronquido, pero no equivale a tratar la apnea.
Un trabajo publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine en 2024, realizado sobre 601 personas con una edad media de 53 años y un índice de masa corporal de 29,9, comparó a quienes tenían resistencia nasal alta y baja estando despiertos. La prevalencia de apnea fue prácticamente idéntica: 74,8% frente a 74,4%.
Traducido: la nariz explica buena parte del ruido y del descanso, mientras que el colapso faríngeo, muy ligado al peso y a la anatomía del cuello, explica las pausas. Tratar solo la nariz puede silenciar el síntoma que alerta a la pareja y dejar intacto el problema respiratorio.
Las señales que obligan a pedir un estudio del sueño
Hay indicios que separan el ronquido molesto del que requiere polisomnografía o poligrafía respiratoria. Conviene consultar cuando aparece alguno de estos:
- Pausas respiratorias presenciadas por otra persona, seguidas de un ronquido explosivo.
- Despertares con sensación de ahogo o atragantamiento.
- Somnolencia diurna intensa, con cabezadas al conducir o en reuniones.
- Dolor de cabeza al levantarse y boca muy seca casi todas las mañanas.
- Hipertensión arterial de difícil control pese al tratamiento.
Mientras llega la cita, hay medidas que restan ruido esta misma noche: cenar al menos tres horas antes de acostarse, evitar el alcohol en las cuatro horas previas porque relaja la musculatura faríngea, elevar el cabecero unos centímetros y tratar la congestión con lavados de suero fisiológico. Si la obstrucción es constante, un otorrinolaringólogo debe descartar desviación del tabique o poliposis, y quien tenga la nariz tapada de forma persistente encontrará ahí las causas más frecuentes. La somnolencia que no cede con horas de cama tiene sus propias explicaciones, recogidas en este repaso sobre por qué aparece el sueño excesivo durante el día.
La finalidad de este texto es divulgativa y no sustituye la evaluación médica: solo un estudio del sueño permite saber si detrás del ronquido hay apnea y con qué gravedad.
