Las flexiones son uno de los ejercicios más completos y accesibles que existen, y no necesitan más que el suelo. La pregunta de cuántas hacer al día no tiene una respuesta única, porque la cantidad ideal depende del estado físico de cada persona. Un principiante puede empezar con pocas repeticiones y progresar poco a poco. Lo que de verdad importa no es el número exacto, sino la constancia y la técnica.
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Las flexiones activan varios grupos musculares a la vez. El principal es el pectoral, pero también intervienen los tríceps, los hombros y toda la musculatura del tronco, que trabaja para mantener el cuerpo en línea recta.
Esa implicación global es lo que las hace tan valiosas. En un solo movimiento se trabaja el tren superior, se activa el abdomen y se mejora la estabilidad. Además, no requieren material, así que se pueden hacer en casa, de viaje o en cualquier momento.
¿Qué dice la ciencia sobre la capacidad para hacer flexiones?
La cantidad de flexiones que alguien puede hacer dice mucho de su estado físico. Según un estudio publicado en JAMA Network Open en 2019, que siguió durante diez años a 1.104 hombres activos de mediana edad, quienes eran capaces de completar más de 40 flexiones seguidas presentaron un riesgo mucho menor de sufrir eventos cardiovasculares frente a quienes hacían menos de 10.
Los autores destacaron que la capacidad para hacer flexiones resultó ser un indicador del estado de salud incluso más útil que algunas pruebas de esfuerzo. Conviene matizar que se trata de una asociación observada en hombres activos, no de una prueba de que las flexiones por sí solas prevengan enfermedades. Aun así, es una referencia orientativa muy práctica.
¿Cuántas flexiones hacer según el nivel?
No existe un número mágico válido para todo el mundo. La cantidad depende de la edad, el sexo, la experiencia previa y la condición física. Estas son referencias orientativas por nivel:
- Principiante: de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones, incluso con las rodillas apoyadas.
- Nivel intermedio: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
- Nivel avanzado: 3 a 5 series de 20 a 30 repeticiones o más.
- Frecuencia recomendada: 2 o 3 sesiones por semana, con descanso entre ellas.
Lo importante no es alcanzar una cifra concreta, sino trabajar cerca del propio límite con buena técnica. Alguien que hace 5 flexiones perfectas progresa más que quien hace 20 con mala postura.
¿Cómo hacerlas con la técnica correcta?
La técnica importa más que el número. Un gesto mal ejecutado repetido cientos de veces acaba en molestias de hombro o de espalda. Estos son los puntos clave:
- Colocar las manos algo más abiertas que los hombros.
- Mantener el cuerpo en línea recta, sin hundir ni elevar la cadera.
- Contraer el abdomen y los glúteos durante todo el movimiento.
- Bajar el pecho hasta cerca del suelo, de forma controlada.
- Mantener los codos algo pegados al cuerpo, no abiertos del todo.
- Respirar de forma continua, sin aguantar el aire.
Hundir la zona lumbar es el error más común y el que más molestias provoca. Grabarse con el móvil ayuda a detectar fallos que no se perciben desde dentro.
¿Qué variantes existen para progresar?
Ningún ejercicio debe hacerse con mala forma por orgullo. Todas las flexiones admiten versiones más fáciles o más exigentes, lo que permite avanzar sin lesionarse. Estas son las adaptaciones más útiles:
- Flexiones contra la pared, la versión más sencilla para empezar.
- Flexiones apoyando las manos en una mesa o encimera.
- Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Flexiones clásicas con los pies apoyados.
- Flexiones con los pies elevados, para aumentar la dificultad.
Dominar una versión antes de pasar a la siguiente es la clave del progreso. Puedes integrar las flexiones dentro de una rutina para aumentar la masa muscular que combine varios ejercicios.
¿Conviene hacer flexiones todos los días?
Aquí hay un matiz importante. El músculo no crece durante el ejercicio, sino durante el descanso. Por eso conviene dejar entre 48 horas de recuperación antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular con intensidad.
Hacer flexiones a diario no es necesario y puede resultar contraproducente si se busca ganar fuerza. Dos o tres sesiones semanales, con buena técnica y trabajando cerca del límite, dan mejores resultados que una tanda diaria a medias. Quien quiera practicar a diario puede alternar series suaves con sesiones más exigentes.
¿Cuándo hay que consultar con un profesional?
Las flexiones son seguras para la mayoría de las personas, pero no para todas sin valoración. Conviene consultar con un médico o fisioterapeuta si tienes una lesión previa de hombro, codo o muñeca, si sufres dolor de espalda, hipertensión no controlada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
Un profesional puede corregir la técnica y adaptar la progresión a tu caso, algo muy valioso en las primeras semanas. Si aparece dolor articular durante o después del ejercicio, conviene parar y buscar orientación en lugar de insistir.
La constancia por encima del número
Empezar con la versión que puedas ejecutar bien, sea contra la pared o con las rodillas apoyadas, y sumar una repetición cada semana es la mejor forma de progresar. Dos o tres sesiones semanales con buena técnica superan a cualquier cifra ambiciosa mal ejecutada. La constancia durante seis u ocho semanas se refleja en más fuerza para el día a día, y el número de flexiones irá subiendo solo como consecuencia.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si eres principiante, tienes una lesión previa o sientes dolor al entrenar, consulta con un médico o un profesional del ejercicio físico antes de continuar.
