La masa muscular es mucho más que una cuestión estética. Sostiene las articulaciones, regula el metabolismo y determina la autonomía en la vejez. A partir de los 30 años el cuerpo empieza a perderla de forma silenciosa si no se estimula. Tres pilares la preservan: comer proteína suficiente, entrenar la fuerza y descansar bien. Ninguno funciona sin los otros dos.
¿Por qué se pierde masa muscular con la edad?
El músculo se renueva de forma constante. Cada día se degradan y se sintetizan proteínas musculares, y el equilibrio entre ambos procesos determina si se gana o se pierde tejido.
Con los años aparece la llamada resistencia anabólica: el músculo responde peor al estímulo de la proteína y del ejercicio. Sumado al sedentarismo, ese fenómeno provoca la sarcopenia, una pérdida progresiva de fuerza que se traduce en caídas, fracturas y dependencia.
¿Qué dice la ciencia sobre la proteína y el entrenamiento?
La combinación de ambos es lo que funciona. Según un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine en 2018, que reunió 49 ensayos clínicos aleatorizados con 1.863 adultos sanos, sumar proteína al entrenamiento de fuerza produjo un aumento adicional de la fuerza máxima y de la masa libre de grasa frente al entrenamiento sin ese refuerzo proteico.
El estudio identificó además un punto de saturación en torno a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Superar esa cifra no aportó ganancias extra. Comer más proteína, por tanto, no equivale a más músculo.
¿Cuánta proteína se necesita al día?
Las recomendaciones generales para adultos sedentarios rondan los 0,8 gramos por kilo de peso. Quien entrena la fuerza o supera los 65 años necesita más, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo.
Para una persona de 70 kilos, eso significa entre 84 y 112 gramos diarios. Repartirla en tres o cuatro tomas de 25 a 30 gramos funciona mejor que concentrarla en la cena. El músculo necesita el estímulo varias veces al día para activar la síntesis proteica.
¿Dónde encontrar proteína en el día a día?
No hace falta recurrir a batidos ni polvos. La cesta de la compra habitual ofrece todo lo necesario. Estas son buenas fuentes por ración:
- Huevos, con unos 6 gramos por unidad.
- Pollo, pavo y carnes magras, entre 25 y 30 gramos por filete.
- Pescado y marisco, incluidas las latas de atún y sardinas.
- Lácteos como yogur griego, queso fresco y requesón.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
- Tofu, tempeh y otros derivados de la soja.
- Frutos secos y semillas, como complemento.
Combinar legumbres con cereales, como lentejas con arroz, aporta un perfil de aminoácidos completo. Añadir un huevo al desayuno o un yogur a media tarde suele bastar para cubrir el hueco que muchas dietas dejan en la primera mitad del día.
¿Qué ejercicios preservan el músculo?
La proteína aporta los ladrillos, pero el ejercicio da la orden de construir. Sin estímulo mecánico, los aminoácidos se usan para otras funciones. Estos movimientos son la base:
- Sentadillas y zancadas para piernas y glúteos.
- Flexiones y fondos para el tren superior.
- Remo con mancuernas o bandas elásticas.
- Peso muerto para la cadena posterior.
- Plancha y puente de glúteos para el tronco.
Dos o tres sesiones semanales, con al menos 48 horas de descanso entre ellas, son suficientes. Puedes encontrar una progresión adaptada dentro de una rutina para aumentar la masa muscular según tu nivel de partida.
¿Por qué el descanso es imprescindible?
El músculo no crece durante el entrenamiento, sino después. Al levantar peso se generan microlesiones en las fibras, y la reparación ocurre durante las horas de recuperación, sobre todo mientras dormimos.
Durante el sueño profundo se libera hormona del crecimiento, clave en la reparación del tejido. Dormir menos de seis horas de forma habitual reduce la síntesis proteica y aumenta la degradación muscular. Entre siete y ocho horas es la referencia. Entrenar el mismo grupo muscular a diario, sin descanso, resta en lugar de sumar.
¿Quiénes deben buscar orientación profesional?
Las personas mayores de 65 años necesitan más proteína y una progresión de cargas cuidadosa, porque el riesgo de lesión aumenta y la técnica importa aún más. Un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio puede diseñar la pauta y corregir la ejecución.
Los principiantes también se benefician de una supervisión inicial. Y quien tiene enfermedad renal, hepática, diabetes o toma medicación crónica debe consultar con su médico antes de aumentar el aporte proteico o iniciar un programa de fuerza. Las dietas hiperproteicas por cuenta propia no son inocuas.
Tres pilares que se sostienen entre sí
Repartir la proteína en tres o cuatro tomas al día, entrenar la fuerza dos veces por semana y dormir siete u ocho horas forman una base sencilla y sostenible. Añadir un huevo al desayuno y un yogur griego a media tarde cubre el hueco proteico más común. Los primeros cambios en la fuerza aparecen entre la cuarta y la sexta semana, y la movilidad cotidiana mejora antes incluso que el tamaño del músculo.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si superas los 65 años, eres principiante o tienes alguna enfermedad renal o metabólica, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de modificar tu dieta o iniciar un programa de fuerza.
