¿Qué es la melatonina y cuánto tiempo antes de dormir conviene tomarla?

La melatonina se asocia casi siempre con las pastillas para dormir, pero en realidad es una hormona que el propio cuerpo fabrica cada noche. Usarla bien depende menos de la cantidad y más del momento en que se toma. Por eso, saber cuándo tomarla marca la diferencia entre que ayude o que apenas se note. Aquí verás qué es la melatonina y cuánto tiempo antes de dormir conviene tomarla.

¿Para qué sirve la melatonina?

La melatonina es la hormona que regula el reloj interno del cuerpo, es decir, el ritmo que marca cuándo tenemos sueño y cuándo estamos despiertos. La produce la glándula pineal al anochecer, cuando cae la luz, y avisa al organismo de que se acerca la hora de descansar.

Por eso, más que hacer dormir por la fuerza, la melatonina ordena el momento del sueño. Su papel es sobre todo el de sincronizar, algo clave cuando ese reloj se desajusta.

¿Es realmente eficaz?

Depende de para qué se use, y donde más clara es su utilidad es en el desfase horario. Según la revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews, en 2002, una revisión concluyó que la melatonina tomada cerca de la hora de dormir en el destino era muy eficaz para prevenir o reducir el jet lag en vuelos que cruzan cinco o más husos horarios.

Para el sueño del día a día su efecto es más discreto. Funciona mejor cuando el problema es de horario que cuando se debe al estrés o a la ansiedad.

¿Cuánto tiempo antes de dormir se recomienda tomarla?

Lo habitual es tomarla entre 30 a 60 minutos antes de acostarse, para acompañar la señal natural de sueño. En el caso del jet lag, se suele tomar a la hora de dormir del lugar de destino, para ayudar al cuerpo a ponerse en hora. Conviene además tomarla en un ambiente con poca luz, ya que la luz de las pantallas frena su efecto. Y si el objetivo es dormir mejor en general, ayuda combinarla con buenos hábitos y con otros apoyos naturales, como el magnesio para dormir.

¿Influyen la dosis y la forma de tomarla?

Sí, y bastante. Algunas claves para aprovecharla mejor:

• Empezar con dosis bajas, ya que cantidades pequeñas suelen ser tan útiles como las altas.
• No superar las dosis recomendadas, porque más melatonina no significa dormir mejor.
• Tomarla a la misma hora cada noche para acostumbrar al cuerpo.
• Elegir el formato según el caso, ya que los de liberación rápida ayudan a conciliar y los prolongados a mantener el sueño.

En muchos países, incluida España, las dosis bajas se venden sin receta, pero eso no significa que haya que tomarlas sin criterio.

¿Qué precauciones y efectos hay que tener en cuenta?

Aunque suele tolerarse bien, conviene usarla con cabeza:

• Puede dejar somnolencia por la mañana, así que si notas mucho sueño de día, revisa la dosis y el horario.
• Evitar el alcohol, que altera el sueño y puede interferir con su efecto.
• Consultar al médico antes de darla a niños, en el embarazo, con enfermedades autoinmunes o si tomas otros medicamentos.
• No usarla como parche si el insomnio es constante, porque puede tapar un problema que conviene estudiar.

Si la somnolencia diurna se repite, merece la pena ver a qué se debe en el contenido sobre por qué da mucho sueño.

Una cuestión de momento, más que de dosis

La melatonina puede ser una buena ayuda para reajustar el reloj interno o afrontar un viaje con cambio de horario, siempre que se tome en el momento adecuado, unos treinta minutos antes de dormir y en dosis pequeñas. No hace milagros con el insomnio de fondo, pero usada con sentido y buenos hábitos de sueño puede facilitar el descanso. Ante dudas o problemas para dormir que no ceden, lo mejor es consultarlo con un profesional.

Este contenido tiene una finalidad únicamente informativa y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud. Antes de tomar melatonina, sobre todo de forma continuada o si el problema para dormir persiste, lo más recomendable es consultar a un médico.