Lo que verás
- Mito derribado: La ciencia actual demuestra que el colesterol presente en los alimentos influye mucho menos en la sangre de lo que se creía tradicionalmente.
- Consumo seguro: Para la población general y personas sanas, comer hasta un huevo al día (unos 7 a la semana) es totalmente seguro y recomendable.
- El verdadero enemigo: Lo que realmente dispara el riesgo cardiovascular y el colesterol LDL son las grasas saturadas y los métodos de cocción poco saludables.
- Casos especiales: Quienes ya padecen de colesterol alto, diabetes o antecedentes familiares deben ajustar su pauta a unas 3 o 4 yemas semanales.
Durante años, el huevo cargó con la fama de disparar el colesterol, y mucha gente todavía duda de cuántos puede comer. La buena noticia es que la ciencia ha cambiado bastante esa idea. Para la mayoría de las personas, el huevo puede formar parte de una dieta equilibrada sin problema. Aquí verás cuántos huevos a la semana se pueden comer sin que afecte al colesterol.
¿Por qué se relaciona el huevo con el colesterol?
La razón está en la yema, que concentra la mayor parte de los nutrientes del huevo, pero también su colesterol: un huevo mediano aporta alrededor de 200 mg. Durante décadas se pensó que ese colesterol de los alimentos se trasladaba directamente a la sangre.
Por eso las guías antiguas recomendaban limitar mucho el huevo. Con el tiempo, los estudios han mostrado que la relación es bastante menos directa de lo que se creía.
¿Cuánto afecta realmente al colesterol?
Menos de lo que se temía. Según la revista científica The BMJ, en 2020, un amplio metaanálisis observó que comer hasta un huevo al día no se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en la población general.
El motivo es que el colesterol de los alimentos influye poco en el de la sangre en la mayoría de las personas. Lo que más eleva el colesterol es la grasa saturada, como se explica en el contenido sobre el colesterol LDL.
¿Cuántos huevos a la semana se pueden comer?
No hay un número mágico, pero la referencia más habitual es que las personas sanas pueden comer hasta un huevo al día, es decir, alrededor de siete a la semana, sin que suponga un problema. Algunas guías incluso permiten un poco más en adultos sanos. En cambio, quienes tienen el colesterol alto o diabetes suelen limitarlo más, a menudo a tres o cuatro yemas por semana, según lo que indique su médico. Lo importante es adaptarlo a cada persona.
¿Qué importa más que la cantidad?
Más que contar huevos, conviene fijarse en el conjunto de la alimentación:
- La grasa saturada de la dieta, que influye más en el colesterol que el propio huevo.
- Cómo los cocinas, ya que freírlos en mantequilla o acompañarlos de bacon añade grasa poco saludable.
- Con qué los combinas, mejor con verduras, pan integral o aguacate.
- El resto de la dieta y los hábitos, como el ejercicio y no fumar.
Puedes ver qué alimentos ayudan en el contenido sobre los alimentos para bajar el colesterol.
¿Cómo preparas tus huevos? El impacto del plato
El huevo es un excelente ingrediente. Selecciona tu combinación habitual para descubrir cómo afecta realmente a tu salud cardiovascular.
RECOMENDADO Pasado por agua, revuelto o poché con aguacate
Combinar el huevo con grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate) y la fibra de los vegetales es la opción óptima. Las grasas saludables y los antioxidantes ayudan a mantener estables los niveles de colesterol LDL y protegen las arterias de forma activa.
¿Quiénes deben tener más cuidado?
Aunque el huevo es seguro para la mayoría, algunas personas deben moderarlo más:
- Quienes tienen el colesterol alto o enfermedades del corazón.
- Las personas con diabetes, en las que la evidencia es menos clara.
- Quienes tienen hipercolesterolemia familiar u otros antecedentes.
- Las personas que responden más al colesterol de la dieta, algo que varía según cada organismo.
En estos casos, lo mejor es acordar la cantidad con el médico y revisar los niveles con análisis.
Un alimento nutritivo, con sentido común
El huevo dejó de ser el enemigo del colesterol que se creía: es un alimento muy completo que, con moderación, cabe perfectamente en una dieta saludable. Para la mayoría, hasta uno al día es una cantidad razonable, y lo que de verdad marca la diferencia es el conjunto de lo que comemos. Ante dudas o si tienes el colesterol alto, ajustar la cantidad con ayuda del médico es la mejor decisión.
Este contenido tiene una finalidad únicamente informativa y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Si tienes el colesterol alto u otra enfermedad, lo más recomendable es consultar a un médico o nutricionista para saber qué cantidad de huevo te conviene.
