El mijo, Panicum miliaceum L., es un cereal sin gluten, rico en carotenoides y flavonoides, compuestos antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño provocado por sustancias llamadas radicales libres, que se producen naturalmente en el cuerpo y que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer y problemas del corazón.
También conocido como maíz mijo, milhete, milheto o millet, el mijo posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas y cardioprotectoras, entre otras. Su aporte de fibras, proteínas, vitaminas y minerales ayuda a combatir el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se presenta en granos descascarados o harina, con colores que van del beige al amarillo, negro, rojo o verde, y se utiliza en la preparación de sopas, ensaladas, panes, pasteles, postres y muffins, entre otros alimentos.
Para qué sirve y beneficios
Los principales beneficios del mijo para la salud son:
1. Combate el estreñimiento
El mijo ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su contenido de fibras solubles, que absorben agua en el intestino, hidratan las heces y facilitan la evacuación. Conozca otros alimentos con fibra soluble.
Además, las fibras prebióticas que contiene sirven de alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal y a regular la frecuencia de las evacuaciones.
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Por su contenido de fibras, el mijo ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el hambre durante el día y favoreciendo el control del peso.
No obstante, para que contribuya realmente a la pérdida de peso, el mijo debe incluirse dentro de una alimentación equilibrada y combinarse con actividad física regular.
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Las fibras del mijo ayudan a reducir la absorción de grasas de los alimentos, lo que contribuye a equilibrar los niveles de colesterol “malo” (LDL) y de triglicéridos en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades del corazón, como infarto, aterosclerosis o derrame cerebral.
Además, minerales como el magnesio y el potasio, junto con los flavonoides y carotenoides presentes en el mijo, ayudan a mantener las arterias saludables y a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y ayudando a prevenir la hipertensión.
4. Ayuda a controlar la glucemia
El mijo contiene fibras que disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
Además, los flavonoides presentes en el mijo actúan como antioxidantes, protegiendo las células del páncreas frente al daño causado por los radicales libres y mejorando la acción de la insulina.
5. Mantiene la salud de los ojos
El mijo contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides que ayudan a proteger la retina frente al daño causado por los rayos ultravioleta del sol y la luz azul de computadoras y celulares, contribuyendo a prevenir problemas como la catarata y la degeneración macular.
6. Fortalece los huesos
El mijo aporta buenas cantidades de fósforo y magnesio, minerales fundamentales para la formación y mantenimiento de los huesos, lo que lo convierte en una excelente opción para ayudar a prevenir la osteoporosis.
Además, el magnesio presente en el mijo participa en la regulación de la parathormona y de la vitamina D, sustancias esenciales para el correcto proceso de formación ósea.
7. Disminuye el riesgo de cáncer
El mijo contiene flavonoides, selenio y carotenoides, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres y a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama e hígado.
Propiedades del mijo
El mijo posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, cardioprotectoras, antihipertensivas, digestivas y anticancerígenas.
Estas se deben principalmente a su aporte de fibras, proteínas, vitaminas, minerales y a la presencia de compuestos bioactivos como flavonoides y ácidos fenólicos.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de mijo cocido y de harina de mijo:
Para obtener todos los beneficios del mijo, es importante mantener una alimentación variada y saludable, y realizar ejercicio físico de forma regular.
Cómo preparar
El mijo generalmente se comercializa sin cáscara, por lo que es necesario germinar, tostar o cocinar antes de consumirlo.
Se encuentra en forma de granos o harina y se puede consumir germinado, en harina o cocido en diversas recetas, como sopas, ensaladas, panes, pasteles, postres y muffins.
Para prepararlo como arroz, se recomienda lavar bien el grano y cocinar 1 taza de mijo por cada 3 tazas de agua durante aproximadamente 30 minutos, sazonando al gusto. Después, se deja reposar 10 minutos antes de servir.
Recetas saludables
Algunas recetas simples y saludables con mijo son:
1. Sopa de mijo
Ingredientes
- 1 zanahoria
- 1 puerro;
- 1 nabo o chirivía;
- 1 rama de apio;
- 100 g de judías verdes;
- 100 g de mijo;
- 1,5 litros de agua o caldo de verduras;
- 1 cucharada de salsa de soja.
Modo de preparación
Lavar y pelar todas las verduras, cortándolas en cubos pequeños. Calentar un poco de aceite en una olla y saltear las verduras, comenzando con las más firmes y añadiendo después las más tiernas para cocinarlas de manera uniforme.
Lavar el mijo bajo abundante agua utilizando un colador para eliminar impurezas. Añadir el mijo a la olla junto con el agua o caldo de verduras y cocinar a fuego medio durante 25 a 30 minutos, hasta que el mijo esté tierno. Añadir más líquido si la sopa se espesa demasiado para mantener la consistencia deseada.
Incorporar la cucharadita de salsa de soja y mezclar bien para distribuir el sabor.
2. Leche de mijo
Ingredientes:
- 1 taza de mijo en grano sin cáscara;
- 6 tazas de agua filtrada;
- 1 pizca de sal.
Modo de preparo:
Lavar bien los granos de mijo y dejarlos remojar en agua durante al menos 4 horas.
Escurrir el agua y cocinar el mijo con 4 tazas de agua y una pizca de sal durante 20 minutos, o hasta que los granos estén suaves.
Escurrir, colocar en la licuadora con 2 tazas de agua y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Colar con un paño limpio o colador fino, presionando bien. Guardar en un recipiente de vidrio con tapa y refrigerar hasta por 4 días.
3. Ensalada de mijo
Ingredientes:
- 1 taza de mijo crudo sin cáscara;
- 4 tazas de agua;
- ½ zanahoria en tiras finas;
- ¼ de puerro en rodajas finas;
- 2 cucharadas de chícharo (guisante o arveja) fresco;
- 1 ramita de romero y orégano;
- Sal, pimienta y nuez moscada al gusto;
- Curry a gusto.
Modo de preparo:
Cocinar el mijo al dente y reservar. En otra olla, hervir agua y apagar el fuego.
Escaldar la zanahoria, el puerro y el chícharo en el agua caliente, escurrir y mezclar con el mijo y los condimentos. Servir como acompañamiento de carnes, pollo, pescado, huevo o tofu.