Dieta Dukan: o que é, suas fases e cardápio para emagrecer

outubro 2022
  1. Fase 1 - ataque
  2. Fase 2 - cruzeiro
  3. Fase 3 - consolidação
  4. Fase 4 - estabilização

A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. As duas primeiras fases dessa dieta serve para emagrecer, enquanto que as 2 últimas são para estabilizar o peso desejado. A duração da dieta depende da quantidade de peso que se deseja perder.

Em todas as fases da dieta Dukan deve ser incluída a prática de atividade física, já que permite aumentar o gasto energético e eliminar as reservas de gordura, sendo essencial para perder peso. 

A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: 'Não consigo emagrecer'. Essa pode ser uma opção para quem precisa perder peso rapidamente, no entanto não é uma dieta que foca na mudança dos hábitos alimentares. Por isso, é comum que o peso perdido seja recuperado em pouco tempo, ao menos que seja iniciada uma dieta menos restritiva para alcançar o peso ideal ou para manter o peso.

Veja quantos quilos você precisa emagrecer, colocando seus dados na calculadora a seguir:

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1ª fase - fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces. Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Carnes vermelhas e de aves magras, como carne de vaca, frango e peru, presunto de peru ou carne de porco sem gordura;
  • Peixes, como atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, merluza, peixe espada, salmão ou truta;
  • Mariscos, como ameijoa, caranguejo, camarão, lagostim, lagosta, mexilhão, ostra, polvo e vieira;
  • Proteínas vegetais, como o tofu, seitan ou konjac;
  • Produtos lácteos desnatados, como leite desnatado, queijo fresco 0%, requeijão desnatado, queijo branco de  ovelha, iogurte desnatado natural ou saborizado;
  • Ovos de galinha ou codorna;
  • Temperos, como vinagre, ervas aromáticas, especiarias, limão, são e mostarda (com moderação).

Esses alimentos podem ser preparados grelhados, assados ou cozidos, sem acrescentar azeite.

Nessa fase, pode ser também indicado o consumo de 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, já que é rica em fibras e proteínas que ajudam a saciar a fome, além de 1 colher de chá de bagas goji, pois é depurativo. Confira algumas receitas para a fase de ataque.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de ataque da dieta Dukan:

RefeiçãoCardápio
Café da manhã1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar
Lanche da manhã1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto
Almoço/ jantar250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo
Lanche da tarde1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage

Dependendo da quantidade de peso que se deseja perder, esta fase pode durar de 1 a 7 dia, podendo ser perdido 1,5 a 5 kg. É também indicado praticar, no mínimo, 20 minutos de atividade física por dia.

2ª fase - fase de cruzeiro

Além dos alimentos ricos em proteína, na 2ª fase da dieta Dukan são introduzidos alguns tipos de vegetais, no entanto não é permitido o consumo de carboidratos e alimentos doces.

Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Vegetais, como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafres, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;
  • Azeite de oliva, apenas 1 colher de sobremesa.

Os vegetais devem ser  consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light e o pudim de ovos com leite desnatado.

Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres. Além disso, deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de cruzeiro da dieta Dukan:

RefeiçãoCardápio
Café da manhã1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate
Lanche da manhã2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto
Almoço/ jantar250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga
Lanche da tarde1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Nessa fase se perde cerca de 1 kg por semana, aproximadamente, e dura em média 7 dias, de acordo com a quantidade de peso que se deseja perder. Além disso, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

3ª fase - fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além dos alimentos proteicos e dos vegetais, é permitida a reintrodução progressiva de alguns alimentos, como cereais, legumes, pão integral, fruta e qualquer tipo de queijo. Também há um dia na semana em que se mantém o consumo exclusivo de proteínas puras. Os alimentos permitidos nessa fase são:

  • Frutas, devendo começar com 1 porção de fruta por dia, durante a primeira metade dessa fase, e logo em seguida 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, como exceção da banana, uva e cereja;
  • Pão integral, sendo recomendado 2 fatias por dia;
  • Cereais e legumes, como aveia, arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha e grão de bico. É indicada 1 porção de 220 gramas por dia durante a primeira metade dessa fase e depois 2 porções de 220 gramas, 2 vezes por semana;
  • Queijos, como mussarela, ricota ou parmesão, sendo indicada 1 porção por dia de 40 gramas.

Também é permitido realizar 1 a 2 refeições livres por semana, em que pode ser consumido qualquer alimento que tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja. Nessa fase, é indicado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Nessa fase não é permitido o consumo de arroz branco, macarrão, farinhas refinadas e alimentos doces.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

A tabela a seguir indica uma opção de cardápio para a fase de consolidação da dieta Dukan:

RefeiçãoCardápio
Café da manhã1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface
Lanche da manhã1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto
Almoço/ jantar130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja
Lanche da tarde1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo

Essa fase deve durar 10 dias para cada 1kg que se queira perder, além de ser indicada a prática de pelo menos 25 minutos de atividade física por dia.

4ª fase - fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, não existem mais alimentos proibidos, no entanto é importante seguir algumas recomendações para evitar que se ganhe o peso perdido:

  • 1 dia de proteínas puras, para manter a dieta de proteína similar à 1ª fase;
  • Praticar atividade física pelo menos 20 minutos por dia, para manter-se sempre ativo e com o metabolismo adequado;
  • Consumir farelo de aveia todos os dias, cerca de 3 colheres de sopa.

Nessa etapa, todos os tipos de alimentos são permitidos, porém se deve ter uma alimentação equilibrada e saudável, dando preferência aos produtos naturais e integrais.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio para a fase de estabilização da dieta Dukan:

RefeiçãoCardápio
Café da manhã1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light
Lanche da manhã1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia
Almoço/ jantar120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
Lanche da tarde1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • DUKAN DIET. Oat Bran - Dukan diet. Disponível em: <https://www.dukandiet.com/oat-bran>. Acesso em 15 jul 2021
  • DUKAN DIET. Food lista - Dukan diet . Disponível em: <https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/food-list>. Acesso em 15 jul 2021
Mostrar bibliografia completa
  • DUKAN DIET. Dukan diet overview. Disponível em: <https://media.dukandiet.com/articles/footer/press/dukan-diet-overview-final.pdf>. Acesso em 15 jul 2021
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.