Dieta Dukan: o que é, suas fases e cardápio para emagrecer

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2021

A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas, e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.

Essa dieta foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: 'Não consigo emagrecer'. Essa pode ser uma opção para quem precisa perder peso rapidamente.

Veja quantos quilos você precisa emagrecer, colocando seus dados na calculadora a seguir:

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Confira os alimentos permitidos, os proibidos e como funciona cada fase da dieta Dukan:

Passo a passo da dieta Dukan

Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere:

  • Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.

O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar. Veja a seguir o passo a passo da dieta Dukan.

1ª fase da dieta Dukan - fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
  • Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
  • Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.

É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.

Alimentos permitidos na fase 1
Alimentos permitidos na fase 1
Alimentos proibidos na fase 1
Alimentos proibidos na fase 1

2ª fase da dieta Dukan - fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

  • Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
  • Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
  • Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.

Alimentos permitidos na fase 2
Alimentos permitidos na fase 2
Alimentos proibidos na fase 2
Alimentos proibidos na fase 2

3ª fase da dieta Dukan - fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo.

Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.
  • Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
  • Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
  • Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

Veja receitas que podem ser usadas nesta fase em: Receita de café da manha Dukan.

Alimentos permitidos na fase 3
Alimentos permitidos na fase 3
Alimentos proibidos na fase 3
Alimentos proibidos na fase 3

4ª fase da dieta Dukan - fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

  • Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
  • Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
  • Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
  • Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

Fase 4: todos os alimentos são permitidos
Fase 4: todos os alimentos são permitidos
Fase 4: deve-se dar preferência a alimentos integrais
Fase 4: deve-se dar preferência a alimentos integrais

Saiba como fazer a dieta do metabolismo rápido para emagrecer 10 kg em menos de um mês.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em julho de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2021.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.